Hvordan forebygger man snorken og får en bedre nattesøvn?
Hvad forårsager snorken?
Snorken opstår, når du ikke kan bevæge luften frit gennem næsen og halsen under søvnen. Det får det omgivende væv til at vibrere, som frembringer den velkendte snorkelyd. Folk, der snorker, har ofte for meget hals- og næsevæv eller "slapt" væv, der er mere tilbøjeligt til at vibrere. Tungens position kan også komme i vejen for en jævn vejrtrækning.
Da der ikke er noget entydigt svar på "hvorfor snorker folk", Det er vigtigt at forstå de mange forskellige potentielle årsager til din snorken.. Når du forstår, hvorfor du snorker, kan du finde de rigtige løsninger til en roligere og dybere søvn - både for dig og din partner. Lad os nævne nogle almindelige årsager til snorken.
Alder
Når du når Fra middelalderen og frem bliver din hals smallere.og muskeltonus i halsen mindskes. Man kan ikke gøre noget ved at blive ældre, men livsstilsændringer, nye sengerutiner og halsøvelser kan alle være med til at forebygge snorken. Så du skal ikke miste håbet fra starten!
At være overvægtig eller ude af form
Fedtvæv og dårlig muskeltonus bidrager til snorken. Også selvom du ikke er overvægtig i almindelighed, Overvægt lige omkring halsen eller struben kan forårsage snorken. Så læg mærke til, om din overvægt har tendens til at samle sig omkring halsen.
Motion og vægttab kan nogle gange være alt, hvad der skal til for at få bugt med din snorken. For ikke at nævne, at du også generelt bliver sundere - så der er ingen grund til ikke at prøve.
Genetik
Mænd har smallere luftveje end kvinder og er mere tilbøjelige til at snorke. Desuden kan visse træk som en snæver hals, ganespalte, forstørrede polypper og andre fysiske kendetegn der bidrager til snorken, er ofte arvelige. Igen, selvom du ikke har kontrol over din kropsbygning eller dit køn, kan du kontrollere din snorken med de rigtige livsstilsændringer, sengetidsrutiner og halsøvelser.
Problemer med næse og bihuler
Blokerede luftveje eller en tilstoppet næse gør det svært at indånde og skabe et vakuum i halsenhvilket fører til snorken. Sørg for at gå til lægen med dine bihuleproblemer, så kan du måske få den rette medicin, der kan hjælpe på det. Og sørg selvfølgelig for at pudse og rense din næse ofte eller brug næsespray, når det er nødvendigt.
Alkohol, rygning og medicin
Alkoholforbrug, Rygningog visse former for medicin, f.eks. beroligende midler som lorazepam (Ativan) og diazepam (Valium)kan øge muskelafslapningen og føre til mere snorken. Så det kan være en god idé at lægge natdrinken på hylden.
Selvfølgelig kan det hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn, men der er ingen grund til at gøre det, hvis din snorken vækker dig igen.
Din sovestilling
Når man sover fladt på ryggen, slapper halsens kød af og blokerer luftvejene. At ændre din sovestilling kan hjælpe. Så prøv at sove på siden eller endda på maven.
Og selvom det kan virke lettere sagt end gjort, skal du ikke bekymre dig. Vi vil senere komme med nogle tips, der kan hjælpe dig med at foretage denne ændring.
Søvnforstyrrelser
Snorken kan nogle gange være et tegn på underliggende medicinske problemer, og de er ikke altid lige indlysende. For eksempel kan søvnforstyrrelser som Søvnløshed kan faktisk forårsage snorken da mangel på søvn kan få halsmusklerne til at slappe af og dermed forhindre luften i at bevæge sig uhindret. Det samme gælder for søvnmangel.
På den anden side har du også mere åbenlyse søvnforstyrrelser, såsom Obstruktivt søvnapnø-syndrom. Denne lidelse får en person til at gispe efter luft og producere en snorkelyd på grund af blokerede luftveje og kan forårsage alvorlige problemer med søvnkvaliteten. Vi vil tale om obstruktiv søvnapnø (det kan staves på begge måder) i det følgende segment.
Typer af snorken
Snorken kan opdeles i følgende kategorier: nasal snorken, mundsnorken og tungesnorken. Hver af dem har forskellige årsager og behandlinger. Derudover er der OSA, som kan betragtes som en kategori for sig selv.
Nasal snorken
Nasal snorken opstår, når næsepassagerne er blevet blokeret af dem, der lider af lidelser som forkølelse, influenza og allergi. Disse blokeringer i næsepassagerne tvinger en stigende mængde luft gennem din mund, hvilket skaber en vibration, som oversættes til en snorkelyd.
Snorken i munden
"Mundsnorken" er resultatet af det bløde væv i ganen vibrerer mod hinanden. Det er almindeligt for dem, der trækker vejret gennem munden, mens de sover, og det kan især forekomme, når dem, der trækker vejret gennem munden, sover på ryggen eller på siden.
Snorken med tungen
Din tunge kan spille en stor rolle i snorken, da den kan blokere eller begrænse luftstrømmen til dine lunger. Vævet i din mund og hals slapper naturligt af, når du sover, og din tunge kan slappe så meget af, at den afviger fra sin normale position og ender længere tilbage i halsen.
Denne type snorken er ret almindelig og forværres ofte ved brug af alkohol, antihistaminer eller sovemidler før sengetid, da dette yderligere afslapper ganens bløde væv.
Søvnapnø eller OSA
En anden potentiel årsag til snorken er den tilstand, der kaldes søvnapnø. Det er en almindelig og som regel kronisk tilstand kendetegnet ved lange pauser mellem vejrtrækningerne under søvnen. Ofte efterfølges pauserne af gispende, kvælende lyde eller et højt snøft, som måske eller måske ikke vækker den berørte person.
Som ved en afvigende skillevæg, Mange, der lider af søvnapnø, er ikke klar over, at de lider af det.Og i mange tilfælde er det din sovende partner, der lægger mærke til de mønstre, der er forbundet med søvnapnø. Så hvis du vågner midt om natten uden nogen åbenlys grund, og/eller din partner altid ser lidt udmattet ud, så spørg vedkommende, om du laver nogle bekymrende lyde i løbet af natten.
Alternativt kan du bruge forskellige enheder og apps til at Optag dig selv i løbet af natten og finde ud af det på den måde.
Selvhjælpsstrategier mod snorken
Der findes så mange bizarre anti-snorkeapparater på markedet i dag, og der kommer hele tiden flere til, at det kan virke som en krævende opgave at finde den rigtige løsning til din snorken.
Desværre er mange af disse enheder er ikke understøttet af forskning, eller de virker ved simpelthen at holde dig vågen om natten. Der er dog masser af afprøvede teknikker, der kan hjælpe med at fjerne snorken. Det er dog ikke alle midler, der passer til alle mennesker, så det kan kræve tålmodighed, livsstilsændringer og en vilje til at eksperimentere med forskellige løsninger at få bugt med sin snorken.
Men hvis du vil have et produkt, der kan gøre tingene lidt lettere, har vi To forslag. Først og fremmest skal du prøve at få en ordentlig anti-snorkepude. Som vi kommer ind på senere, kan det hjælpe meget mere, end du tror, at støtte dit hoved op. Desuden er anti-snorepuder generelt af høj kvalitet, så du får måske også en mere behagelig søvn ud af det.
Vores andet forslag er at købe gode ørepropper til at sove med. Nej, det er ikke ligefrem det bedste middel mod snorken, men det kan gøre tingene meget lettere. Hvis du bor alene, det kan forhindre dig i at vække dig selv Og hvis I deler seng, kan din partner få en meget bedre søvn, mens du finder ud af det - for der er meget få, hvis overhovedet nogen, "hvordan man stopper snorken med det samme"-produkter, der rent faktisk virker som lovet. Så at få nogle ørepropper mod snorken kan gøre livet meget lettere, indtil du finder en behandling, der virker for dig.
Sengetidsremedier, der hjælper dig med at stoppe snorken
Der er nogle midler mod snorken, som du kan prøve lige før sengetid, og som måske kan gøre tricket. Så lad os gå ned ad listen og se alle de små ændringer, der tilsammen kan give et stort løft i søvnkvaliteten.
Skift din sovestilling
Hvis du hæver hovedet fem centimeter, kan det lette vejrtrækningen og få tunge og kæbe til at bevæge sig fremad. Der findes specialdesignede puder, som hjælper med at forebygge snorken ved at sikre, at dine nakkemuskler ikke bliver klemt. I sidste ende, se en professionel på en søvnklinik for at se, hvordan du undgår en bestemt sovestilling og justerer dine søvnpræferencer.
Desuden skal du finde den bedste madras, du kan finde til din sovestilling. Afhængigt af din kropsbygning er nogle madrasser helt sikkert bedre end andre, og du ønsker ikke at stoppe med at snorke på bekostning af dit helbred. Så prøv at sikre dig, at din rygsøjle forbliver korrekt justeret.
Sov på siden i stedet for på ryggen
Det kan være svært at ændre sin sovestilling, da vi alle er vanedyr. Men det er ikke umuligt. Så vi foreslår, at du bruger følgende trick, hvis du har problemer med at sove på siden.
Prøv at sætte en tennisbold fast bag på en pyjamastop eller T-shirt (du kan sy en sok fast bag på din top og putte en tennisbold ind i den). Hvis du ruller om på ryggen, ubehaget ved tennisbolden får dig til at vende dig om på siden.. Alternativt kan du klemme en pude fyldt med tennisbolde ind bag ryggen.
Det kan være irriterende i starten, men efter et stykke tid vil det blive en vane at sove på siden, og du kan slippe for tennisboldene. Bare sørg for, at din partner ved, hvad du gør, så du ikke får nogle mærkelige blikke om morgenen.
Prøv et anti-snorkende mundapparat
Disse enheder, som ligner en sportsudøvers tandbeskytter, hjælpe med at åbne luftvejene ved at føre underkæben og/eller tungen fremad under søvnen. Mens et tandlægefremstillet apparat kan være dyrt, fås der også billigere gør-det-selv-sæt.
Det kan være lidt ubehageligt i starten, men bare bær over med det. Efter et stykke tid vil din krop vænne sig til at holde tungen og kæben på plads, og du kan sove som en baby.
Rens dine næsepassager
Hvis du har en tilstoppet næse, Skyl dine bihuler med saltvand før sengetid.. Brug af en neti-potte, næsedrænende midler eller næsestrips kan også hjælpe dig med at trække vejret lettere, mens du sover. Når alt kommer til alt, øger tilstoppet næse ikke kun risikoen for snorken, men det kan også forstyrre din søvn.
Og hvis du har allergi, så reducer støvmider og skæl fra kæledyr i dit soveværelse, eller brug allergimedicin. Og så.., Tjek, om dit sengetøj er allergivenligt., da det kan være årsagen til dine udbrud.
Hold luften i soveværelset fugtig
Tør luft kan irritere slimhinderne i næse og hals, så hvis problemet er hævet næsevæv, kan en luftfugter hjælpe. Og hvis du leder efter anbefalinger, og hvilken luftfugter du skal købe, foreslår vi, at du tager et kig på vores liste.
Livsstilsændringer kan hjælpe dig med at stoppe snorken
At ændre dårlige livsstilsvaner er altid en god måde at forbedre dit liv på, men også din søvnkvalitet. Så hvis du har nogle af de dårlige vaner, der er nævnt nedenfor, så gør dit bedste og søg hjælp, hvis det er nødvendigt, for at styrke dit generelle helbred og din søvnkvalitet.
Tab dig i vægt
Selv et lille vægttab kan reducere fedtvævet i den bageste del af halsen og mindske, eller endda stoppe, snorken. Plus, at have en sund vægt kan endda forbedre din generelle søvnkvalitethvilket er en anden faktor, når det kommer til snorken. Så det er en to-for-en-aftale!
Stop med at ryge
Hvis du ryger, er der stor risiko for, at du snorker. Rygning irriterer slimhinderne i næse og hals, hvilket kan blokere luftvejene og forårsage snorken. Det er lettere sagt end gjort at holde op med at ryge, Det er et af de midler mod snorken, som du kan mærke næsten med det samme.
Og hvis din partner ryger, eller du besøger caféer, hvor der er mere røg end luft, så prøv at ændre dine omgivelser. Bed din partner om at ryge udenfor, og gå på caféer med rygeforbudszoner.
Undgå alkohol, sovepiller og beroligende midler.
Alle de Disse ting kan få musklerne i halsen til at slappe af og forstyrre vejrtrækningen.. Tal også med din læge om eventuel receptpligtig medicin, du tager, da nogle tilskynder til en dybere søvn, som kan gøre snorken værre.
Og læg mærke til, hvornår din snorken aftager/bliver mere fremtrædende, da det kan give dig et fingerpeg om, hvorvidt nogle af de ovennævnte stoffer er skyld i det.
Vær forsigtig med, hvad du spiser før sengetid
Forskning viser, at At spise store måltider eller indtage visse fødevarer som mejeriprodukter eller sojamælk lige før sengetid kan gøre snorken værre.. For ikke at nævne, at visse fødevarer også kan forringe din søvnkvalitet og dermed føre til udmattelse den følgende dag.
Spis sundt, og undgå at spise lige før sengetid. Og hvis du har spørgsmål om, hvilke fødevarer du bør eller ikke bør spise, kan du læse vores artikel om hvad du bør spise inden sengetid.
Træning
Motion kan generelt reducere snorken, også selv om det ikke fører til vægttab. Det skyldes, at når du træner forskellige muskler i din krop, såsom arme, ben og mave, det fører til en opstramning af musklerne i din halshvilket igen kan føre til mindre snorken. Der findes også specifikke øvelser, du kan lave for at styrke musklerne i din hals.
Medicinsk behandling
Selvom mange mennesker gerne vil løse alle deres problemer selv, Nogle gange har man bare brug for en ekspert for at få arbejdet gjort. Og når det gælder dit helbred, er det altid bedre at være på den sikre side.
Når alt kommer til alt, er visse problemer meget vanskelige eller endda umulige at håndtere alene, da du har brug for den rette kliniske søvnmedicin eller specialudstyr for at behandle snorken. Her er et par tilfælde, hvor du sandsynligvis bør se en professionel.
Du har OSA
For at kunne behandle OSA korrekt, du har brug for en CPAP-maskine (Continuous Positive Airway Pressure). Som navnet antyder, spændes denne maskine rundt om din mund og næse om natten og udsender et positivt tryk, der holder din bløde gane og hals i en neutral position.
For mange kan det være skræmmende at få en CPAP-maskine, og det kan være lidt svært at få en god nats søvn i starten, men det er ofte nødvendigt. Så tag en søvnapnø-test, hvis du tror, du lider af denne tilstand (spørg din partner, hvis du ikke er sikker), og gå til en professionel. Og hvis hele prøvelsen føles for stressende, anbefaler vi, at du finder et fællesskab, der gennemgår det samme online (som på Reddit).
Du har brug for et kirurgisk indgreb
Nogle spørgsmål kræver kirurgiske behandlinger for virkelig at blive håndteret. For eksempel, hvis du er født med en skæv næseskillevægHvis du har brug for en professionel til at se på det.
På den anden side, hvis du for nylig har slået næsen, men ikke er gået til lægen, fordi "det er ikke noget særligt", så spørg din partner, om din snorken begyndte på det tidspunkt. Når alt kommer til alt, kan det at få den skade behandlet være nøglen til at stoppe dine snorkeproblemer for evigt.
Du har svært ved at ændre livsstil
Det er ingen skam at indrømme, at man ikke kan holde op med at drikke alkohol eller ryge af egen fri vilje. Når alt kommer til alt, At stå over for afhængighed og bryde sådanne vaner kræver ofte en smule hjælp undervejs!
Så søg efter fællesskaber, der har det samme mål, gå til en terapeut, og tal med din læge om, hvordan du kan gøre abstinenserne lettere for din krop. Du må bare ikke give op! Det samme gælder for motion og vægttab.
At få en personlig træner, tale med en ernæringsekspert og tale med din læge er alle gyldige måder, hvorpå du kan nå disse mål. Så du skal ikke bebrejde dig selv, hvis du ikke kan klare alle de ændringer, vi har nævnt indtil nu, på egen hånd. Når alt kommer til alt, er der ingen guide til forebyggelse af snorken, der passer perfekt til alle! Så hvis du selv har nogle tips, så skriv dem i kommentarfeltet.
Dansk 
English (UK)
Der er ingen kommentarer endnu
"*" indikerer påkrævede felter