Hvordan hænger fedme og søvn sammen?

Skrevet af Filip

Søvnrådgiver

30. januar 2024 14 min læsning

Der findes næppe et menneske, der ikke kan lide at spise junkfood. Men nyere undersøgelser har vist, at det at spise flere kulhydrater og fødevarer med tilsat sukker direkte fører til fedme og søvnmangel.

Vi ved alle, at vores energi bliver fornyet under søvnen. Men hvad sker der, når denne proces fejler? Jo, din krop vil have kompensation. Og hvis du nogensinde har haft en sukkerrus, tror du måske, at et par donuts vil give dig det boost af energi, du har brug for.

Men tingene er sjældent så enkle. Effekten er kortvarig, og konsekvenserne kan være ganske slemme. Det peger dog på en interessant sammenhæng mellem søvnmangel og for meget sukker - eller, hvis vi går skridtet videre, fedme.

Så i dag skal vi diskutere, hvordan de to ting hænger sammen. Kan din vægt skyldes søvnløshed, eller er søvnmangel årsag til vægtøgning? Eller begge dele? Det er på tide at finde ud af det.

Forbindelsen mellem fedme og søvn

Kvalitetssøvn er nøglen til et godt helbred. På den anden side kan fedme være ekstremt skadeligt for dit helbred. Så hvordan kan disse modsatrettede fænomener være forbundet?

For det første er øget svedtendens, træthed og mangel på energi nogle af de første symptomer på fedme. Og hvis en sådan tilstand ikke behandles, kan det føre til søvnapnø og søvnløshed i det hele taget. Fedme kan altså føre til farlige søvnforstyrrelser og utilstrækkelig søvn.

Men det fungerer også den anden vej rundt, da dårlig søvnkvalitet også kan forårsage overvægt. Blot fire nætter med dårlig søvn kan øge risikoen for fedme, bekræfter resultaterne af en ny undersøgelse fra University of Pennsylvania.

Det skyldes, at dårlig søvn udløser et betydeligt fald i niveauet af hormoner, der regulerer appetitten. Så begynder din krop at få lyst til fed, stegt mad og søde sager, og det mest almindelige resultat er fedme.

Og det slutter ikke der. Selv om det ikke er den alvorlige årsag, er fedme blevet kædet sammen med et par specifikke søvnforstyrrelser. Lad os tale om de mest almindelige.

Obstruktivt søvnapnø-syndrom

Har du nogensinde glemt at trække vejret? Vi går ud fra, at svaret er "nej", da din krop ikke ligefrem tillader dig at glemme det. Men tro det eller ej, der findes en søvnforstyrrelse, som falder inden for denne generelle kategori. Og det er ikke engang så sjældent!

Ophør af vejrtrækning og reduktion af luftstrømmen gennem luftvejene er karakteristisk for OSA. Det er oftest ledsaget af højlydt snorken. Obstruktivt søvnapnø-syndrom er en søvnforstyrrelse, der kan skyldes øget fedt i nakkeområdet, selvom det ikke er den eneste faktor, der spiller ind. Fedt kan trykke og lukke det bløde væv i luftvejene mens personen ligger ned. Det skal behandles, da det ellers kan føre til andre helbredsproblemer og søvnmangel.

Det er et af de mest almindelige søvnforstyrrede vejrtrækningsproblemer hos overvægtige mennesker, da et øget kropsmasseindeks er en af de vigtigste risikofaktorer. At håndtere denne lidelse kan være en hård kamp og kræver ofte specialudstyr som f.eks. et kontinuerligt positivt luftvejstryk (CPAP) enhed.

Astma

I henhold til British Lung FoundationI USA er 12% af briterne blevet diagnosticeret med astma. Disse mere end 8 millioner mennesker lider almindeligvis af følgende symptomer:

• Åndenød
• Hoste
• Hvæsende vejrtrækning

Som du kan forestille dig, kan disse symptomer let vække dig om natten og kan repræsentere en generel forringelse af din livskvalitet - især hvis symptomerne er mere alvorlige i deres intensitet.

Årsagerne til forværrede astmasymptomer om natten er endnu ikke helt klarlagt. Men visse faktorer kan bidrage til denne uheldige udvikling. Blandt de mest betydningsfulde er overvægt. For eksempel bliver overvægtige mennesker hurtigere trætte.

Problemer med mobilitet

Fedme kan også forstyrre din hverdag og gøre det lidt besværligt bare at bevæge sig rundt. Især i mere ekstreme tilfælde.

De mest almindelige mekaniske komplikationer omfatter slidgigt (degenerativ ledsygdom) og lumbal syndrom. Psykologiske og sociologiske problemer kan også forårsage en følelse af træghed. Det skaber vanskeligheder med at udføre daglige opgaver og reducerer derfor mobiliteten - nogle gange til det punkt, hvor folk har svært ved at komme ud af sengen. Alt dette forstyrrer selvfølgelig søvnkvaliteten.

Depression og angst

Fedme breder sig over hele verden. Betyder det, at størstedelen af befolkningen ikke sover godt? Det er svært at sige. Men der er en faktor, som har været støt stigende i de seneste år, og som kan have skylden - depression.

Der er en ubestridelig sammenhæng mellem depression, kropsvægt og søvn. Konstant bekymring for at tage på i vægt forårsager angst. Angsten gør det så sværere at falde i søvn. Og mindre søvn kan få vægten til at stige - hvilket skaber en negativ cirkel.

Men hvorfor sker det egentlig? Den del af hjernen, der er ansvarlig for at regulere appetit og humør, bliver for aktiv, når vi er under meget stress. Et af symptomerne er følelsesmæssig overspisning, men også søvnløshed.

Gastrointestinale sygdomme

Nogle af de vigtigste faktorer, der bidrager til gastrointestinale sygdomme, er ting som din livsstil, hvor meget fastfood du spiser, og om du har nedsat fysisk aktivitet. Og selvom det ikke altid er tilfældet, kan fedme få en eller flere af disse faktorer til at sætte sig fast.

Og som du måske har gættet nu, kan disse problemer forårsage søvnforstyrrelser senere hen. National Sleep Foundation anbefaler, at voksne får mindst 7 timers søvn. Det kan dog være sværere at opnå, hvis kramperne bliver ved med at vække dig, eller du er nødt til at løbe på toilettet hver halve time.

Hvordan forbedrer man søvnen, når man er overvægtig?

Vi er sikre på, at du allerede inden du læste denne artikel, vidste, at det ikke er nogen dans på roser at leve med fedme. Og i betragtning af hvor meget det kan påvirke visse aspekter af dit helbred og dit liv, er det naturligt at ville kæmpe mod denne tilstand.

Heldigvis er der nogle skridt, du kan tage. Fra specifikke rutiner til livsstilsjusteringerDet kan gøres mere overskueligt at leve med fedme og kæmpe imod den. Vi gør dog opmærksom på, at dette kun er generelle råd, og at det altid er bedst at gå til en professionel.

Få mere at vide om fedme

Hvad har du brug for at vide om fedme? Jo mere du ved, jo lettere kan du omgå denne tilstand og bekæmpe den, før den slår rod. Bemærk for eksempel, at det ikke opstår pludseligt, men er en kronisk tilstand. Det betyder, at det normalt tager lang tid, før det slår rod, men også at selv den bedste medicin og livsstilsændringer ikke får det til at forsvinde på et øjeblik.

Så tænk på det bredere billede. For eksempel kan visse fødevarer føre til en stigning i koncentrationen af mættet fedt i blodet. Ved hyppigt forbrug af sådanne fødevarer øger du chancerne for at udvikle en kronisk sygdom - fedme. Så vær opmærksom på, hvad du spiser.

Desuden skal du huske på, at en stigning i vægten er et af de mest åbenlyse tegn på fedme. Så selvom vi bestemt ikke anbefaler at være besat af tallene på vægten, skal du huske på udsvingene i din vægt på et årligt niveau.

Er det den eneste indikator? Nej, selvfølgelig ikke. Der er mange andre, såsom blodsukkerniveau, kolesterol og hudproblemer. Så det er et meget komplekst emne, som er værd at udforske nærmere. Og selvom vi stadig gerne vil understrege, at du ikke skal være besat af disse fakta, er det godt at vide alle risikofaktorer for fedme.

Ændre din kost

Husk - fedme påvirkes af madens kvalitet, ikke kun af mængden. I er begge nødt til at ændre, hvad I spiser, og begrænse jeres madindtag.. Vælg fødevarer med høj næringsværdi og dokumenteret oprindelse, og vælg sunde måder at tilberede maden på. Erstat raffineret og koncentreret sukker med nødder, frø, olivenolie, frisk frugt, bælgfrugter og grøntsager.

Spis flere af disse fødevarer i hvert måltid:

• Havre

Det eneste, du skal gøre, er at blande det med skummetmælk eller yoghurt. Tilsæt nogle mandler, og lad dem stå i køleskabet.

• Nødder

Chiafrø, solsikkekerner og cashewnødder (og måske lidt mørk chokolade) er lige så gode tilføjelser.

• Grøntsager og kød

Salater i glas kan være lige så gode, fordi de er nemme og hurtige at tilberede. Hæld dressingen i bunden af glasset og derefter et lag næringsrige grøntsager og kød. Læg de grønne blade på toppen.

Desuden har det nogle ekstra fordele at tage sig mere af sin kost. For det første, hvad du spiser før sengetid kan påvirke søvnen. Så hvis du har brug for de rigtige fødevarer, kan du få en bedre søvn og dermed have lidt lettere ved at holde dig sund.

Fysisk aktivitet

Hvordan tager vi på i vægt? Når vores kalorieindtag overstiger det, vores krop bruger du er nødt til at tænke på energiforbruget. For meget stillesiddende arbejde og mangel på fysisk aktivitet fører til vægtøgning samt metaboliske og hormonelle forandringer.

Under alle omstændigheder skal man vælge en fysisk aktivitet der passer til din livsstil er at foretrække. Det hjælper ikke kun med at reducere kropsvægten, men forbedrer også søvnkvaliteten. Du bør stræbe efter 150 minutters fysisk aktivitet om ugen plus 10.000 skridt dagligt.

Nu tænker du sikkert, at det ikke er nemt at gå i træningscenteret. Men ved du hvad? Alle har været begyndere engang og du vil sandsynligvis opdage, at folk er meget mere accepterende, end vi giver dem æren for. Men for at hjælpe med at overvinde eventuelle fordomme, kan du også Find en støttegruppe der kan følge dig på din vægttabsrejse.

Det er også en glimrende mulighed for at støtte andre med et lignende problem. Hvis du fortsætter med at træne, vil du snart mærke fordelene ved fysisk aktivitet. Selv en let gåtur kan skabe positive forandringer i kroppen. I fitnesscentret er det vigtigt med en god kropsholdning under træningen, korrekt vejrtrækning og vægtløftningsteknik. Planlæg dog en prøvetræning med en personlig træner for at undgå ubehagelige overraskelser.

Og hvis du ikke har lyst til at gå i fitnesscenter, er der alternativer derude. Du kan købe et par håndvægte og træne hjemmefra med en virtuel træner, jogge om morgenen eller endda gå til yoga. for ekstra fleksibilitet.

Køb en passende madras

Hver madras er lavet til en bestemt kropstype og sovestilling. For eksempel har produkter, der er designet til tunge mennesker, forskellige støtteniveauer. Hvis din seng ikke støtter dine skuldre, lænd og hofter, er den ikke noget for dig. Selvom mange tror, at en madras ikke er så vigtig, når det gælder livskvalitet, tager de fejl. En uegnet madras kan føre til mange søvnproblemer og søvnforstyrrelser.

Når du vælger en madras, skal du være opmærksom på følgende:

• Tykkelse Generelt vil du gerne have en madras, der er lidt tykkere end normalt, så du kan få tilstrækkelig støtte.
• Type af madras - Vær forsigtig med memoryskummadrasser, der er for bløde. Der er nogle undtagelser, men hvis din krop synker helt ned i madrassen, bør du kigge på en anden model.
• Sovestilling - Afhængigt af din sovestilling skal du overveje forskellige funktioner. Hvis du f.eks. sover på siden, er det vigtigt, at madrassen har god trykaflastning for hofte og skulder.

Tip: Du ved, at det er den rigtige, hvis den giver dig støtte og trøst på samme tid. Ligesom at vælge en kærlighedspartner, ikke? Og hvis du har brug for en makker, foreslår vi, at du tager et kig på vores købsguide til de bedste madrasser til tungere mennesker.

Skab et godt søvnmiljø

For at undgå gætterier skal du blot fjerne alle forstyrrende faktorer fra dit miljø. De vigtigste årsager til kort søvnvarighed er:

• Elektroniske apparater og blåt lys
• En stærk lyskilde
• Lave/høje temperaturer
• Ekstern støj
• En ukomfortabel madras
• Sundhedsspørgsmål

Vi spurgte  Dr. Gabriela Rodríguez Ruiz, MD PhD FACS og bestyrelsescertificeret bariatrisk kirurg ved VIDA Wellness og skønhed, hvad folk med fedme kan gøre for at forbedre deres livskvalitet, og de havde dette at sige:

"De kan have gavn af at implementere god søvnhygiejne som at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, undgå koffein og alkohol før sengetid, ikke spise sent om aftenen og undgå skærme i mindst en time før sengetid. Derudover kan et roligt sovemiljø, der er mørkt og køligt, være med til at forbedre søvnkvaliteten."

Det er selvfølgelig en oversimplificering, da der er mange ting, der spiller ind. Men for det meste burde det være ret intuitivt. Men hvis du gerne vil en mere detaljeret guide om søvnhygiejneanbefaler vi, at du læser vores artikel om emnet.

Rådfør dig med din læge eller søvnspecialist

Vi håber, at vi nu har gjort det klart. Hvor mange faktorer kan påvirke fedme og søvn?. Der er et væld af forskellige helbredstilstande, som direkte kan påvirke søvnen, forkorte søvnens varighed og utilsigtet forårsage vægtøgning og endda fedme.

Derfor er det vigtigt at gå til lægen, få et årligt tjek og håndtere helbredsproblemer, før de begynder at påvirke andre aspekter af dit liv! Når alt kommer til alt, læger ved bedst og kan fange potentielle problemer, før de bliver for problematiske. Så her er nogle af de mange sundhedsmæssige forhold, der kan forstyrre din søvn og potentielt forårsage fedme i det lange løb.

Rastløse ben-syndrom

Det er defineret som en række neurologiske symptomer kendetegnet ved ubehag i benene under hvile. Lægen vil sandsynligvis råde dig til at kontrollere tilstedeværelsen af folsyre, magnesium og jern i kroppen. Nogle typer medicin, der indeholder beroligende antihistaminer, kan forværre symptomerne.

Som altid er det bedst at gå til en professionel i denne situation, da RLS kan forårsage en betydelig søvnforstyrrelse. Hvis du gerne vil Få mere at vide om Restless Leg Syndromeanbefaler vi, at du læser vores artikel om emnet.

Anæmi

Uden nok hæmoglobin eller røde blodlegemerNår man har blodmangel, er der ikke nok ilt, så kroppen føles træt eller svag. Enhver blodprøve vil vise, om du har anæmi. Du skal huske, at anæmi ikke kun er relateret til jernmangel. Der er flere mulige årsager. Det vil være bedst, hvis du taler med din læge om det, hvis du er bleg og oplever overdreven søvnighed i dagtimerne.

Hypothyreoidisme

Denne tilstand opstår, når skjoldbruskkirtlen producerer ikke nok hormoner og har nedsat aktivitet. Skjoldbruskkirtelhormoner styrer også vores stofskifte, så i tilfælde af lave niveauer vil det føre til vægtøgning, træthed samt andre symptomer. Nogle gange kan det give symptomer som depression - hvilket, som vi ved, også er meget skadeligt for søvnen.

Husk: Du kan først finde en passende løsning, når du har identificeret problemet. Måske har du brug for at tabe dig, eller søvnmedicin er nødvendig for at opnå en god nattesøvn og udløse vægttab. Så hold dig informeret, og rådfør dig med din læge om den bedste måde at komme videre på.

Hvordan påvirker søvnmangel vægtøgning?

Vi har nævnt et par gange indtil nu, hvor stor indflydelse søvn har på vores vægt. Faktisk påvirker mangel på søvn det generelle helbred, herunder fedme. Men hvorfor er det sådan? Lad os starte med at sige, at Selv én søvnløs nat øger kortisolniveauet i kroppen.. For at hjælpe dig med bedre at forstå sammenhængen mellem fedme og søvn, skal vi se på, hvad kortisol er, og hvordan det forårsager kroniske symptomer.

 

Det er også kendt som "stresshormon", og dens tilstedeværelse øger appetitten. Visse fødevarer forårsager også inflammatoriske processer. Et eksempel? Sodavand, slik og stegt mad. Organismen ser dette som en fare. Hvordan forsøger den at forsvare sig? Ved at reagere med en betydelig tilstrømning af kortisol. Det er derfor, det bidrager til en stigning i kropsvægten.

Under sådanne omstændigheder har folk mere tid til at indtage usund mad, fordi de ikke sover så meget, som de burde. I løbet af denne tid gør hormonniveauet i kroppen dem endnu mere sultne, hvilket skaber en ond cirkel. Løsningen på dette problem er finde passende måder at forbedre søvnen på. På denne måde vil den hormonelle balance blive genoprettet. Selvfølgelig er det nødvendigt at rette kosten til.

Hvad er Verdens fedmedag?

Den blev skabt i 2015 som en årlig kampagne med et vigtigt mål. Ideen var at understrege vigtigheden af en sund livsstil og stoppe fedmeepidemien. Du har set dette udtryk mange gange, men ved du, hvad det står for? Det omfatter en ernæringsmæssigt afbalanceret kost, fysisk aktivitet og en god søvnrytme.

Ud over en usund kost er en af de vigtigste årsager til fedme mangel på fysisk aktivitet. Verdens fedmedag er en opfordring til handling i denne sammenhæng. Hvert år forsøger et stort antal organisationer og partier at opnå succes med kampagnen. Hvis du sætter pris på deres indsats og har lyst til at bidrage, har du muligheden den 4. marts.

Konklusion

Den energi, vi genopretter gennem søvnen, er grundlaget for alle andre kropsfunktioner. Hvis der opstår en ubalance, kan den ikke kompenseres på nogen anden måde. Det er perfekte betingelser for udviklingen af mange helbredsproblemer. Blandt dem er fedme et af de mest udbredte, som har et årsags- og virkningsforhold med andre tilstande. Søvnløshed kan også tolkes som en konsekvens.

Vent ikke længere, men start din odyssé. The Biggest Loser, et reality-tv-show, er en glimrende indikator for, hvad man kan opnå hurtigt, hvis man er dedikeret til sit mål. Og selv om vi ikke kan anbefale at gå til yderlighederne og skynde på processen, kan det være en god motivationsskaber! Find den gnist, du har brug for, blandt deltagerne eller blandt folk, der er i god form, og som du beundrer.

Anbefalet læsning:

• Hvordan kan man sove med iskias og stadig sove godt?
• Er det dårligt at sove på maven?
• Hvordan sover man, når man er gravid, og stadig får nok søvn?

Om forfatteren

Filip

Da jeg har en let søvn, ved jeg, hvor vigtigt det er at skabe det perfekte sovehjørne. Hver eneste lille forstyrrelse betyder en dårlig nats søvn for mig. Bevæbnet med ørepropper og en sovemaske navigerer jeg rundt i den natlige verden og sørger for, at der er mørkt og stille i hvert hjørne.