Muskelkramper i benene om natten

Skrevet af Filip

Søvnrådgiver

31. januar 2024 10 minutters læsning

Vi har oplevet de irriterende kramper i benene forstyrre vores skønhedssøvn en million gange. Kender du de skarpe knib i lægmusklerne, som giver dig lyst til pludselig at bevæge benene? Indånding-udånding af muskelkramper er et normalt fænomen. Men vi vil gøre en undtagelse, når vi taler om muskelkramper i benene om natten. Natlige kramper i benene er irriterende, og der kan være tale om mere alvorlige underliggende helbredstilstande.

Der er altså ikke tale om hvilke som helst kramper. Det mærkeligste af det hele er tidspunktet for deres opståen. De rammer kun benmusklerne om natten. Men hvorfor?

Det kan virke, som om spasmer leger gemmeleg med afslapning, men der er faktisk en forklaring på dette fænomen. Forestil dig dette: Du prøver at strække en elastik for langt, og så sker det - av! Det samme kan ske med dine muskler, hvis du ikke har givet dem nok opmærksomhed i løbet af dagen.

Det er nok at holde sig hydreret, strække lidt ud inden sengetid og spise kaliumrige fødevarer som bananer. Men du har brug for en detaljeret plan for at holde dine ben glade og krampefri. Vi har en af dem!

Forståelse af muskelkramper

Ufarlige kramper i hvile skal skelnes fra en lignende følelse i lægmusklerne og andre berørte muskler under anstrengelse eller restless legs syndrom. Vi ved, at kramper i benene kan være meget smertefulde, og de forekommer selv hos helt raske mennesker..

Så lad os gå mere i dybden, når det handler om at forstå muskelkramper og diagnosticere natlige kramper i benene.

Hvad er krampe i benene?

Benmusklerne består af bundter af fibre, der skiftevis trækker sig sammen og udvider sig for at bevæge sig. Kramper i benene om natten - spasmer er pludselige, formålsløse og ufrivillige sammentrækninger af den berørte muskel.. De kan være milde eller intense nok til at vække dig fra en god søvn og vare fra et par sekunder til et par minutter.

Disse muskler trækker sig normalt kun sammen under indflydelse af vores vilje, og spasmer registreres oftest i benene, musklerne på bagsiden af underbenet og forsiden af overbenet. Meget sjældnere kan spasmer påvirke andre skeletmuskler. Inden for videnskaben er det stadig uafklaret, hvorfor og hvordan disse kramper i benene opstår, men man kender til flere faktorer, som er vigtige for, at de opstår.

Årsager til muskelkramper

Kramper kan forårsages af en forstyrrelse i selve muskelcellerne, men også i nerverne og de neuromuskulære synapser. Den mest almindelige årsag er en elektrolyt-ubalance - en ændring i koncentrationen af kalium-, magnesium-, natrium- og calciumioner. Uden en tilstrækkelig koncentration af disse ioner kan dine nerve- og muskelceller ikke fungere. Så vi kan tale om flere af de vigtigste faktorer, der påvirker ubalancen og bidrager til forekomsten af kramper.

Dehydrering og elektrolytubalancer

Elektrolytter er ansvarlige for adskillige funktioner (såsom hjerterytme, regulering af væskeniveau samt udskillelse af forskellige hormoner), ikke kun for muskelsammentrækning. Tab af eller mangel på dem kan forårsage forskellige symptomer: træthed, ændret hjerterytme og kramper. Denne ubalance opstår, hvis man f.eks. mister mere væske i løbet af dagen, end man indtager.

Man skal passe på ikke at forårsage dehydrering, men på den anden side anbefales det heller ikke at drikke for store mængder vand. Elektrolytubalance påvirkes af intens svedtendens, utilstrækkelig føde- og væskeindtagelse, brug af afføringsmidler eller diuretika, opkastning, diarré.

Den bedste måde at forebygge dehydrering på er at drikke nok væske.. Hvad angår ernæring, bør fødeindtaget være baseret på ernæring, der stimulerer tarmperistaltikken.

Overbelastning eller muskeltræthed

For intens fysisk aktivitet (især før sengetid) og forkert træning er almindelige risikofaktorer for kramper i benene. Muskelspasmer indikerer muskeltræthed eller utilstrækkelig opvarmning. Som et resultat af intense muskelsammentrækninger produceres en stor mængde mælkesyre, der er ansvarlig for den langvarige smerte i musklen og for afslapningen af selve spasmen.

Derfor er det bedst at massere den muskel, hvor krampen opstod, og en af forebyggelserne er sportsmassage.. Det, man absolut bør gøre, og som vil reducere risikoen for kramper, er at lave passende strækøvelser før og efter fysisk aktivitet.

Selvom det er det samme fænomen, er kramper hyppigere om sommeren end om vinteren. Det kan forklares med det større behov for tilstrækkelig hydrering, dvs. kroppens vandindtag på sommerdage, som nogle gange ikke overholdes.

Dårlig cirkulation og blodgennemstrømning

Blodcirkulationen er meget vigtig, så næringsstoffer og ilt når ud til alle kroppens organer. Dårlig cirkulation betyder, at dine organer er "sultne" efter disse vigtige stoffer og ilt. Føler du ofte, at dine hænder eller fødder er kolde, eller føler du, at nåle stikker dig?

Det er et af de hyppigst beskrevne symptomer på dårligt blodomløb. I sig selv er det ikke en sygdom. Men det kan også være et symptom på en mere alvorlig sygdom - herunder perifer arteriesygdom, slagtilfælde, hjerteanfald, blodprop eller sklerodermi. Men lad os tage det lidt roligt.

Denne gang vil vi fokusere på kramper i benene på grund af dårlig cirkulation. Så forestil dig blodkarrene som motorveje, hvor det livsvigtige blod kan flyde. Blodgennemstrømningen kan blive langsommere, hvis du sidder eller står stille i lang tid. En sådan stagnation kan føre til ubehag - kramper!

Medicin og medicinske tilstande

Nogle spasmer kan være resultatet af andre sygdomme, såsom amyotrofisk lateral sklerose.

• skrumpelever
• diabetes
• nyresvaghed

Man bør vide, at visse lægemidler har smertefulde kramper i benene som bivirkning.. Hvis kramper begynder at forekomme oftere efter indførelsen af et lægemiddel i behandlingen, er det nødvendigt at rapportere dette til din læge. Nogle af disse lægemidler er primært diuretika, men også nogle statiner, gabapentin eller pregabalin.

Mangel på vitaminer og mineraler

Mangel på D-vitamin, calcium og magnesium kan være hovedårsagen til idiopatiske kramper i benene.. De har en vigtig rolle i at opretholde musklernes korrekte funktion (sammentrækning og afslapning). Hvis deres koncentration er lavere end anbefalet, mindskes nervecellernes evne til at skyde korrekt. Det fører til, at muskelfibrene trækker sig for meget og ukontrolleret sammen, hvilket resulterer i kramper.

Derfor ville det ikke være dårligt at starte med at tjekke vitaminniveauerne i din krop. På den måde vil du lettere kunne identificere problemet og løse det ved at bruge de rette kosttilskud/specielle næringsstoffer. Derfor forebygger vitaminer og mineraler kramper i benene.

Indvirkningen på søvnen

Tja... Ingen kan sove, når de har smerter. Selv pludselige smerter af lav intensitet kan forårsage pludselig opvågning. Hvis denne afbrydelse fortsætter, kan der opstå mere alvorlige problemer, som forstyrrer søvnkontinuiteten.

Forstyrrelse af søvnmønsteret 

Muskelkramper opstår som regel om natten, hvilket betyder, at de påvirker søvnstadierne. Faktisk har de en negativ indvirkning på den overordnede søvnarkitektur.

• Afbrydelse af søvnens begyndelse - at få en person til at gå fra døsighed til fuld vågenhed, med forsinket tilbagevenden til slumretilstanden
• Fragmentering af søvnen - manglende evne til at opnå den nødvendige dybe søvn og REM-søvn, som begge er afgørende for fysisk og kognitiv foryngelse
• Øget tærskel for ophidselse - Forventningen om kramper øger ophidselsestærsklen og chancerne for at vågne op ved det mindste ubehag.
• Angst og stress - Denne tilstand kan yderligere forværre søvnforstyrrelser og opretholde en cyklus af fragmenteret hvile.
• Konsekvenser i dagtimerne - Søvnløse nætter forårsager træthed i dagtimerne, nedsat koncentration, nedsat humør og nedsat produktivitet.

Søvnmangel og muskelkramper

Kramper kan forårsage en masse ubehag og derfor påvirke søvnen. Men nogle gange bytter de roller! Hvordan det? Under søvnen styrkes immunforsvaret, og kroppens kampberedskab til at reagere og forebygge inflammatoriske processer øges. Hvis det mangler, øges risikoen for betændelse i kroppen. Det resulterer i muskelsmerter og kan forværre betændelsestilstande som f.eks. gigt.

Strategier til at afhjælpe muskelkramper om natten

Der er dage, hvor vi alle bare har ondt. Nogle gange er det meget tydeligt, som når det drejer sig om fysisk anstrengelse. Men det har sin egen graduering og går over efter en vis tid. Vi bør tage affære, når vi har muskelkramper i længere tid. Heldigvis er der flere strategier til at behandle kramper i benene og hjælpe med muskelkramper om natten.

Hydrering og ernæring

Det kan kendes på mundtørhed, nedsat urinproduktion, hovedpine og forstoppelse, som er symptomer på dehydrering. Som du allerede ved, kan muskelkramper også være et symptom. RUanset din helbredstilstand og dine lidelser bør du drikke rigeligt med væske. Væskeindtaget afhænger mest af vægt, fysisk aktivitet og vejrforhold. Når du mister væske, mister du også elektrolytter som kalium, magnesium og calcium, der er afgørende for muskelsammentrækning og -afslapning.

Glem ikke at få væske gennem maden også.hvilket betyder, at du skal være opmærksom på fødevarernes næringsværdi. Erstat eller berig tunge og fede retter med salater: tomater, agurker, frisk peberfrugt, forskellige typer grønne salater og endda rå spinat.

Udstræknings- og opvarmningsteknikker

Man behøver ikke at være en professionel atlet, der konstant er under anstrengelse og intens træning for at blive vækket af muskelkramper. Prøv udstræknings- og opvarmningsteknikker, selv om du ikke dyrker fysisk aktivitet. Før du går i seng, skal du under alle omstændigheder strække musklerne i hele kroppen, og især i ekstremiteterne. Lette strækøvelser reducerer også stress, stimulerer udskillelsen af lykkehormoner og hjælper os med at falde lettere i søvn.

Håndtering af medicin og underliggende sygdomme 

Da noget medicin kan bidrage til søvnkramper i benene som en bivirkning, må man ikke ignorere symptomerne. De kan selvfølgelig skyldes mange andre faktorer som elektrolytubalancer, dehydrering og alt det ovenstående. Men hvis du har mistanke om en bestemt medicin, skal du sørge for at diskutere det med din sundhedsplejerske. Hvis dette er årsagen, vil du føle stor lettelse efter at have ændret doseringen, skiftet til en alternativ medicin eller en anden læges anbefaling.

Nogle gange er det dog underliggende tilstande, der gør, at du skal udføre de nødvendige tests. Husk, at hver enkelt persons situation er unik, så det er vigtigt at give din sundhedsplejerske så mange oplysninger som muligt. Det er muligt at vurdere din situation ud fra din sygehistorie, medicin og generelle helbredstilstand.

Sovemiljø og positionering

Først og fremmest skal du af med den ukomfortable seng... vent, er alt i orden med den? Fortæl det til dine ben, som oplever kramper i benene hver nat. Hvis du har ret, bør din seng opfylde de vigtigste krav.

Madrassen skal være behagelig og støttende. Men der findes ikke noget universelt produkt. Du er nødt til at finde den bedste madras til dig selv. Tet valg af madras afhænger af dine fysiske egenskaber, din sovestilling og din personlige fornemmelse. Men en madras, der er for fast eller for blød, kan bidrage til hyppige kramper i benene.

Derfor ville det ikke være forkert at bruge ekstra støtte - puder. Læg f.eks. en pude mellem knæene, hvis du sover på siden. Det vil holde din rygsøjle i en neutral position. Generelt skal du undgå akavede stillinger og holde din krop på linje og støttet.

Vi må selvfølgelig ikke glemme sengetøj og tæpper. Hvis du altid fryser, skal du bruge tæpper, der giver tilstrækkelig varme uden at få dig til at overophede - ekstreme temperaturer, hvad enten de er for varme eller for kolde, kan øge sandsynligheden for muskelkramper.

Søvnhygiejne

Søvnhygiejne er vigtigt! Ud over rumtemperaturen er det vigtigt at tage sig af andre potentielle forstyrrelser af søvnen. Heldigvis behøver du ikke lede længe efter dem, for de er på dit værelse. Så det kan være elektroniske apparater, for meget lys eller dårlig ventilation.

Okay, måske ikke alt på dit værelse, som at vælge et måltid, før du går i seng. Undgå store måltider, så du ikke får en ubehagelig fornemmelse i maven. Vælg i stedet en sund aftenrutine, der omfatter afslapningsaktiviteter. Det vil hjælpe dig med at overholde din søvnplan.

Konsekvent søvnplan

Hvorfor fortæller vi dig alt dette? Fordi det at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, selv i weekenden, vil forbedre din krops indre ur betydeligt.. Vores Døgnrytme hjælper hjernen med at holde styr på, hvornår vi skal være vågne, og hvornår vi skal sove. Men først er vi nødt til at hjælpe ham!

Den bruger sollys til at påvirke produktionen af melatonin, et af de vigtigste hormoner, der regulerer søvnen. Det virker nemt at manipulere med det - man skal bare gøre rummet mørkere og slukke for elektriske apparater. Den gode nyhed er, at menneskekroppen godt kan lide at leve i en fast rytme. Hvis du bliver ved, vænner den sig hurtigt til det, og du behøver ikke at vente længe på at falde i søvn.

Så giv ikke op. Måske er en forstyrret søvnrytme den eneste årsag til dine muskelkramper!

Afslapningsteknikker før sengetid

Hvordan slipper man af med stress og forbereder sig på at sove? Der er flere muligheder. Slap af fysisk - tag et varmt brusebad. Et varmt brusebad vil hjælpe dig med at slappe af i musklerne og skabe en mini wellness-atmosfære. Når din krop er kølet ned, vil dens reaktion være søvnighed. Hvis du ikke kan lide et varmt brusebad, eller det er for varmt for dig, kan du prøve andre teknikker.

Det kan for eksempel være yoga med åndedrætsøvelser. I stedet kan man dyrke motion med moderat intensitetMen ikke lige før sengetid. Tænd duftlys, vælg en afslappende bog eller serie/film, og bliv ikke oppe for længe. Når du har lagt dig godt til rette i sengen, kan du prøve målrettet muskelafspænding. Nogle falder i søvn, før de når hovedet!

Hvornår skal man søge lægehjælp?

Selvom natlige kramper i benene og kramper generelt er harmløse og ofte kan klares med egenomsorg, bør de tages alvorligt. Der er visse situationer, hvor man bør overveje at søge lægehjælp. Disse er:

• Hyppige og voldsomme kramper - det kan være tegn på en underliggende sygdomstilstand
• Forlænget varighed - Hvis en muskelkrampe varer usædvanligt længe (mere end 15 minutter)
• Invaliderende smerte - Hvis krampen forstyrrer dine daglige aktiviteter
• Muskelsvaghed eller følelsesløshed - det kan være tegn på et nerverelateret problem.
• Hævelse eller misfarvning - hævelse, rødme eller andre ændringer i udseendet af det berørte område

Konklusion

Hvis du går igennem denne foruroligende og forstyrrende oplevelse med kramper i benene om natten, har du intet andet valg end at søge en løsning. Men først skal du være opmærksom på de potentielle årsager til natlige kramper i benene: elektrolytubalancer, dehydrering, medicinbivirkninger og underliggende medicinske tilstande.

Hvis du ikke er sikker, skal du søge lægehjælp. Uanset tilstanden skal du forsøge at holde dig hydreret, spise en afbalanceret kost, dyrke regelmæssig motion og bruge afslapningsteknikker. En kombination af egenomsorgsstrategier og lægekonsultation giver den bedste chance for at finde lindring.

Anbefalet læsning:

• Springmadras vs. madras med memoryskum - hvad er bedst?
• Hvorfor er det godt at sove med en pude mellem knæene?
• Hvad er en topmadras med pude?
• Fremtidens senge - hvad kan du forvente?

Om forfatteren

Filip

Da jeg har en let søvn, ved jeg, hvor vigtigt det er at skabe det perfekte sovehjørne. Hver eneste lille forstyrrelse betyder en dårlig nats søvn for mig. Bevæbnet med ørepropper og en sovemaske navigerer jeg rundt i den natlige verden og sørger for, at der er mørkt og stille i hvert hjørne.