Måder at forbedre søvnkvaliteten på

Skrevet af Filip

Søvnrådgiver

26. januar 2024 5 min læsning

At falde i søvn kan virke som en umulig drøm, når man er vågen kl. 3 om natten. Men god søvn er mere under din kontrol, end du måske tror. At følge sunde søvnvaner kan gøre forskellen mellem rastløshed og afslappende søvn. Forskere har identificeret en række praksisser og vaner. De er kendt som "søvnhygiejne", der kan hjælpe alle med at maksimere de timer, de bruger på at sove. Det gælder også dem, hvis søvn er påvirket af søvnløshed, jetlag eller skifteholdsarbejde. Så for at få en bedre søvn, skal du også fokusere på søvnkvalitet frem for kvantitet.

Det er en almindelig opfattelse, at vi sover mindre end vores forfædre, men det er måske ikke sandt. En ny undersøgelse af jæger-samler-samfund viste, at de i gennemsnit sover 5,7 til 7,1 timer om natten, omtrent det samme som mennesker i moderne samfund. Ærlig talt er den bedste måde at vide, om du får nok søvn, enkel. Er du træt i løbet af dagen? Hvis du har energi og tænker klart, får du sandsynligvis nok søvn. Hvis du føler dig træt, nedslidt eller uklar i hovedet, har du sandsynligvis brug for mere søvn.

Hvad kan du gøre ved de tabte Z'er, hvis du har brug for mere søvn? Her er nogle solide, gennemprøvede og sunde måder at få bedre søvn på.

Undgå koffein, alkohol, nikotin og andre kemikalier, der forstyrrer søvnen.

Som enhver kaffeelsker ved, er koffein et stimulerende middel, der kan holde dig vågen. Så undgå koffein (som findes i kaffe, te, chokolade, cola og visse smertestillende midler) i fire til seks timer før sengetid. På samme måde bør rygere afholde sig fra at bruge tobaksprodukter for tæt på sengetid.

Selvom alkohol kan hjælpe med at få en til at sove, virker det efter nogle timer som et stimulerende middel, der øger antallet af opvågninger og generelt forringer søvnkvaliteten senere på natten. Det er derfor bedst at begrænse alkoholforbruget til en til to genstande om dagen, eller mindre, og at undgå at drikke inden for tre timer før sengetid.

Bloker lyset for at forbedre søvnkvaliteten

Vi har alle et ur, der kaldes døgnrytmen, indbygget. Den fortæller os, at når det er lyst, skal vi være vågne, og når det er mørkt, skal vi gå i seng. Om aftenen, når det er mørkt, frigiver din hjerne melatonin - et hormon, der naturligt får dig til at føle dig søvnig. For at holde dit melatoninniveau i skak og hjælpe din krop med at beskytte sin naturlige døgnrytme, skal du prøve at undgå stærkt lys en time før sengetid. Et par nemme ændringer, du kan foretage for at blokere for lys om aftenen og forbedre søvnkvaliteten, er at slukke loftslamper, undgå tv i sengen og indstille dine håndholdte enheder til nattilstand, hvis du bruger dem efter mørkets frembrud.

Etablering af en beroligende rutine før sengetid

Gør overgangen fra vågentid til sovetid lettere med en periode med afslappende aktiviteter en times tid før sengetid. Tag et bad (når kropstemperaturen stiger og derefter falder, bliver man døsig), læs en bog, se fjernsyn, eller lav afslapningsøvelser. Undgå stressende, stimulerende aktiviteter - arbejde, diskussioner om følelsesmæssige problemer. Fysisk og psykisk stressende aktiviteter kan få kroppen til at udskille stresshormonet kortisol, som er forbundet med øget årvågenhed. Hvis du har tendens til at tage dine problemer med i seng, så prøv at skrive dem ned - og så lægge dem til side.

Undgå middagslure

Lur i løbet af dagen kan nogle gange være kontraproduktive, da de risikerer at forstyrre din nattesøvn, især hvis du tager en lur om eftermiddagen og har svært ved at falde i søvn, når det er tid til at gå i seng. Hvis du absolut har brug for en lur i løbet af dagen, kan du bruge en lur-tracker til at sikre, at du ikke sover for længe. 20 minutter er den perfekte powernap, hvor du ikke går i dyb søvn, men vågner, mens du stadig er i let søvn.

Læg dig til at sove, når du virkelig er træt.

At kæmpe for at falde i søvn fører bare til frustration. Hvis du ikke sover efter 20 minutter, så stå ud af sengen, gå ind i et andet rum, og lav noget afslappende, som at læse eller lytte til musik, indtil du er træt nok til at sove.

Spis let

Ideen om at falde i tryptofan-koma efter en stor Thanksgiving-kalkunmiddag er en kulturel prøvesten, men i virkeligheden er et tungt måltid lige før sengetid ikke godt for din søvn - eller dit helbred. Tryptofan er en byggesten i det søvnrelaterede kemikalie serotonin, men undersøgelserne er modstridende med hensyn til, om den mængde, du får i maden, er nok til at have nogen effekt på søvnen. Det, der er meget mere overbevisende, er det, vi ved om, hvornår, hvad og hvor meget man skal spise. Spis kun lidt, hvis overhovedet, før sengetid, og undgå mad, der kan give maveproblemer - som alt, der er krydret, fedtholdigt eller stegt.

Træn tidligt

Motion kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og sove bedre - så længe det sker på det rigtige tidspunkt. Træning stimulerer kroppen til at udskille stresshormonet kortisol, som er med til at aktivere alarmmekanismen i hjernen. Det er fint, medmindre du prøver at falde i søvn. Prøv at afslutte træningen mindst tre timer før sengetid, eller træn tidligere på dagen.

Skab en rytme

Sammen med regelmæssige sengetider og vækketider kan man lave et beroligende ritual ved sengetid. Hvis du nogensinde har puttet en baby, ved du, hvor vigtige disse rutiner er for at få en vågen hjerne til at falde i søvn. Det fungerer på samme måde for voksne. Planlæg en afslappende rutine 30-60 minutter før sengetid for at forbedre søvnkvaliteten. Det vil selvfølgelig ikke være det samme for alle. For én person kan det være 15 minutters meditation efterfulgt af en kop kamillete. En anden kan måske lide et varmt boblebad ledsaget af beroligende musik.

Følg op

Nogle af disse tips vil være lettere at indarbejde i din daglige og natlige rutine end andre. Men hvis du holder dig til dem, vil dine chancer for at opnå en bedre søvnkvalitet blive bedre. Når det er sagt, er det ikke alle søvnproblemer, der er så lette at behandle, og de kan være tegn på en søvnforstyrrelse som apnø, restless legs syndrom, narkolepsi eller et andet klinisk søvnproblem. Hvis dine søvnproblemer ikke bliver bedre af en god søvnhygiejnekan det være en god idé at konsultere din læge eller en søvnspecialist.

Konklusion

Af hensyn til hvile og foryngelse er søvnkvalitet endnu vigtigere end søvnvarighed. Det gode er, at vi kan gøre meget for faktisk at forbedre søvnkvaliteten. Der er gennemprøvede sovemetoder Du kan bruge dem til at få dig selv til at sove bedre, lige fra at skære ned på koffein, alkohol og nikotin til motion og blokering af lys. Disse metoder er ret praktiske og kræver ikke en stor indsats, og de kan gøre din søvn meget bedre.  

Anbefalet læsning:

• At sove med feber
• Bedste tidspunkt at købe en ny madras

Om forfatteren

Filip

Da jeg har en let søvn, ved jeg, hvor vigtigt det er at skabe det perfekte sovehjørne. Hver eneste lille forstyrrelse betyder en dårlig nats søvn for mig. Bevæbnet med ørepropper og en sovemaske navigerer jeg rundt i den natlige verden og sørger for, at der er mørkt og stille i hvert hjørne.