Hvordan vækker man sig selv lettere?

Skrevet af Filip

Søvnrådgiver

19. marts 2024 10 minutters læsning

Har du problemer med at komme ud af sengen tidligt om morgenen? Kæmper du med at vågne op? Hvis du har - så prøv disse tips og afhjælp din søvnforstyrrelse og få en bedre morgenrutine. Sådan vækker du dig selv nemt og effektivt!

Hvis du har svært ved at vågne om morgenen, skal du ikke bekymre dig, du er ikke alene. De fleste mennesker kæmper med at vågne op til tiden, og det eneste, de ønsker sig, når de hører alarmklokken, er 5 minutters ekstra søvn. Naturligvis er det sjældent "bare fem minutter", og selv hvis det var - ville det ikke gøre nogen forskel.

I stedet for at gøre det, bør du prøve arbejde med din søvnrytme og øve dig i at vække dig selv. Hvordan man kommer ud af sengen og føler sig glad, udhvilet og forberedt på den kommende dag. Hvis du føler, at det er noget, du gerne vil gøre - godt for dig.

Hvad der er endnu bedre er, at vi vil hjælpe dig på vej. Vi har forberedt 14 nemme tips, som alle kan afprøve! Vi er sikre på, at hver eneste af dem vil gøre en mærkbar forskel. Men tag ikke vores ord for det - prøv dem og se selv! Sådan vækker du dig selv på en nem måde.

Lad være med at snooze alarmen

Det vigtigste først - Tryk ikke på snooze-knappen på din telefon.! Det er det modsatte af, hvordan man vækker sig selv! Søvnmedicinere har bevist, at de fleste mennesker snoozer deres alarmer i mindst en halv time, før de vågner, og det er helt forkert. Dette er En af de værste måder at vågne på. Det vil påvirke dit humør og dit energiniveau i løbet af dagen.

Enten står du op med det samme og bruger de ekstra 30 minutter, du ellers ville have brugt på at falde i søvn, til at drikke morgenkaffe eller træne.

Snoozing af alarmen gør ingenting for din hvile eller restitution, men snarere forlænger søvninertien. Det er morgenfølelsen af at sove, lige efter at du er vågnet, og før du når at blive helt vågen og opmærksom. I betragtning af at din krop har en døgnrytme og ved, hvornår den skal sove/vågne, er det eneste, den gør, at stresse dig igen og igen med høje, irriterende alarmlyde, indtil du opdager, hvad klokken er, og endelig beslutter dig for at stå ud af sengen. Så at snooze alarmen er det store NEJ til søvnsundhed!

Lad morgensolen bade dig

Med ordene fra The 5^th Dimension - lad solen skinne ind! Der findes ingen bedre måde at vække sig selv naturligt på end ved at lade det naturlige sollys skinne ind i soveværelset. Lys vil naturligt vække dig. Men det er bedst, hvis du kan bruge det faktiske sollys i stedet for at tænde pærerne i dit soveværelse.

Og hvis du lader gardinerne stå åbne, fordi solen står gradvist op, vil du blive vækket blidt. Du har allerede vænnet dig lidt til lyset. Så det burde ikke være generende eller svært for dig at åbne øjnene, når du vågner. Du vil blive vækket blidt af sollyset. Det er det også, at starte dagen i et soloplyst rum er kendt for at booste dit humør og din energi i løbet af dagen, så det er et plus!

Afspil en morgen-playliste

Musik spiller en stor rolle i vores liv. For nogle af os kan den endda spille en stor rolle, når det gælder om at falde i søvn og vågne om morgenen. Du kan indstille din computer eller mobiltelefon til at spille dine yndlingsmorgenmelodier, så snart du vågner, så du føler dig godt tilpas lige fra starten.

Og du behøver ikke engang at automatisere den opgave. Rejs dig fra sengen, og sæt din yndlingsmorgenplayliste på. og gør, hvad du nu gør om morgenen. At rede sengen, børste håret og drikke morgenkaffe vil helt sikkert føles meget bedre med nogle iørefaldende melodier i baggrunden.

Om du så vil have noget smooth jazz eller bossa nova for at komme godt i gang med dagen, eller du bare vil kickstarte krop og sind med noget rock eller metal - det er helt op til dig!

Gå en tur til højre

Gå en tur, så snart du vågner. kan hjælpe dig med at vågne op med det samme. Det giver dig også et energiboost til dagen. Mange anbefaler, at du træner, så snart du er færdig med dine morgenaktiviteter. Men hvis det er for anstrengende for dig, kan du bare gå en let tur rundt om blokken.

Hvis du bor i et hus og har en have, kan du endda gå i din have. Tidlige morgenture er ikke motion, og det er lige meget, hvor langt du går. I stedet for, Det handler om at få din krop i bevægelseså du vågner helt op så hurtigt som muligt. Med tiden kan en gåtur blive til en joggetur, og før du ved af det, kan du endda løbe kl. 4 om morgenen. Man ved aldrig...

Stræk

Nu vi er ved de tidlige morgenaktiviteter, er der en anden nem aktivitet, du kan gøre for at hjælpe dig selv med at vågne om morgenen er at strække ud. Udstrækning aktiverer dine muskler. Det løsner dine led op, og ud over at være godt for dit fysiske helbred, får det også din krop til at vågne op...

Du kan lave de mest simple strækøvelser som at prøve at røre dine tæer, eller du kan endda lave lidt mild yoga. Gør, hvad der får dig til at føle dig godt tilpas. Du skal ikke se det som en øvelse. Se det i stedet som 5 minutters morgenritual der får blodet til at bruse og holder dig ude af sengen.

Tag et koldt brusebad

Vi forstår godt, at du ikke er Wim Hoff. Du kan umuligt starte dagen med et isbad, men en Et koldt brusebad kunne gøre dig godt. Der er masser af fordele ved kolde brusebade. Vi vil dog ikke gå for langt ind i mange af dem.

Det eneste, du skal vide, er, at et koldt brusebad med garanti vil vække dig. Kun 5 sekunder under koldt vand får dig til at glemme din seng og det faktum, at du for få sekunder siden havde lyst til at trykke på snooze-knappen og fortsætte med at kramme din pude.

Det kan være svært i begyndelsen. Men vi er sikre på, at du inden for en måned vil begynde at nyde dem. Du vil nyde dem så meget, at du får lyst til at hoppe ud af sengen og ind under bruseren. Okay, det kommer nok ikke til at ske, men De vil helt sikkert vække dig - Stol på os!  

Tag en kort lur i løbet af dagen

Ligesom du ville oplade din telefon i et par minutter, så du kunne bruge den lidt længere, kan du have brug for at oplade din krop en gang imellem. Hvis du er fan af søvnighed i dagtimerne, tage en kort lur om eftermiddagen kan give dig lige præcis så meget energi, at du ikke behøver at sove så meget i løbet af natten. Du vil ikke få forstyrret din søvncyklus så meget. Men for at undgå at udvikle en søvnforstyrrelse skal du undgå at tage disse dagslure regelmæssigt, så din døgnrytme ikke vænner sig til de daglige lure og ændrer søvnvanerne.

Husk, at du ikke skal ofre nattesøvnen, bare fordi du tager en lur i løbet af dagen. Den Luren er der kun for at give et lille boostså du nemt kan komme op om morgenen. Korte middagslure vil også lære dig at vågne, når du ikke har lyst, så det er endnu en bonus!

Giv dig selv en 5-minutters pause fra arbejdet

Stress og en sund søvnrytme går simpelthen ikke hånd i hånd, og vi ved alle, at arbejdet som regel er årsagen til, at vi er stressede. På den baggrund må du ikke glemme at holde halvfrekvente pauser fra arbejdet. Det burde være mere end nok til at holde dig stressfri og samtidig få dig til at føle dig mindre træt, hvilket i sidste ende vil resultere i, at du skal sove mindre.

Så en gang i timen, halvanden time - tHold en pause på fem minutter og gå en kort tur. Gå en hurtig tur eller bare gør, hvad der får dig til at føle dig godt tilpas, genoplad dit mentale batteri lidt, og gå tilbage til arbejdet. Det burde gøre underværker for din søvn, selv hvis du har sygdomme, der ødelægger din søvn.

Spis sundt og undgå junkfood

Du er, hvad du spiser er en underdrivelse, og sunde vaner skal starte med indtagelse af kvalitetsfødevarer. Det, du putter i din krop, vil i høj grad afspejle sig i alle aspekter af dit liv - herunder din søvncyklus' kvalitet, din evne til at sove og vågne op.

Hvis du propper dig med usund junkfood, inden du lægger dig til at sove, kan din krop ikke hvile ordentligt i løbet af natten, og du får ikke en god nats søvn.  Positive livsstilsændringer bliver ofte overset, men positive livsstilsændringer øger energien og sikrer, at dit kropsur fungerer og forbliver synkroniseret med døgnrytmen! Kost og søvn hænger mere sammen, end du tror.

I stedet vil den bruge det meste af tiden på at fordøje den grimme mad, du har spist, så du får mindre tid til at hvile og restituere. Som du nok kan gætte, vil det føre til en meget mere grusom opvågningsoplevelse, og det er noget, vi gerne vil undgå. Spis ikke mindst 2 timer før sengetid. og helt sikkert Spis ikke junkfood, før du går i seng.!

Brainstorm ideer eller start en samtale i dit hoved

Et godt og nemt trick til at vække dig selv let og slippe af med almindelige søvnproblemer er at aktiverer din hjerne med det samme. I stedet for at forsøge at ignorere dine tanker og forsøge at falde i søvn igen - gør det modsatte. Så snart du vågner, skal du prøve at tænke på forskellige ting, du vil gøre den dag eller en hvilken som helst anden dag.

Du behøver ikke engang at tænke på de ting, der giver mening. Før opdigtede samtaler, hvis du skal - bare begynd at tænke og finde på ting. Det burde sætte gang i din hjerne ret hurtigt, og før du ved af det, er du lysvågen og klar til at tage fat på dagen!

Tænd dit lys

Ligesom det var tilfældet med morgensolen, at tænde lyset, så snart du vågner. vil hjælpe dig med at forblive sådan. At opholde sig i et mørkt rum vil ikke få hjernen eller blodet til at pumpe, men snarere gøre dig søvnig. At føle sig groggy vil ikke starte din dag eller reducere stress, så sørg for, at dit værelse er oplyst så hurtigt som muligt. Du kan enten stå ud af sengen og tænde lyset selv, eller du kan sætte et automatisk program op, som tænder lyset på det aftalte tidspunkt med en smart home-assistent.

Uanset hvad, vil det helt sikkert hjælpe dig med at vågne op, hvis du befinder dig i et veloplyst rum.

Skift opgaver

Rutine kan være kedeligt, og hvis du ikke krydrer tingene fra tid til anden, kan det blive ret svært for dig at forlade sengen og stå op om morgenen, når du ved, at du skal have præcis den samme dag igen. Derfor kan det være en god måde at vække sig selv på at tilføje ting til sit skema og skifte ud i sine daglige opgaver.

At bryde vanen kan være ganske nyttigtl, når det gælder om at udvikle en vane, i hvert fald i dette tilfælde. At skifte din Sengerutine eller ændre nogle ting på arbejdet, og vi garanterer, at du vil være ivrig efter at vågne op om morgenen.

Drik nok vand

At holde sig hydreret er simpelthen godt for din kropDer er bare ingen vej udenom. Endnu bedre er det, når du har gået 8 timer eller mere uden - et glas vand er mere end velkomment. Det er dehydrering, der forårsager træthed og udmattelse, og hvis du ikke rehydrerer din krop, så snart du vågner, kan du ende med at have det dårligt hele dagen.

Hvis du ikke drikker nok vand i løbet af dagen, vil du desuden være dehydreret, allerede inden du går i seng, hvilket vil gøre det endnu sværere for dig at vågne op og føle dig udhvilet. Ellers vil du føle dig udhvilet om morgenen og klar til at arbejde!

Træn nok

Motion er noget af det bedste, du kan gøre for din krop, for mangel på fysisk aktivitet kan føre til mangel på søvn - et fænomen, der ofte kaldes søvnløshed. Det er en god måde at holde sig sund og i god form på, og hvis du gør det tidligt om morgenen, er det en god måde at vågne op på. På samme tid, Træning sikrer, at din søvnrytme holder sig på rette spor..

Du kan for eksempel kombinere alle de ting, vi har nævnt indtil nu - strække ud, gå en tur og dyrke motion. Det burde give dig mere end nok energi til at holde hele dagen og mere end nok til at vække dig selv. Regelmæssig motion skulle også hjælpe dig med at sove bedre, hvilket i sidste ende vil føre til, at du vågner lettere.

Hvordan vågner man op uden vækkeur?

De fleste af os bruger alarmer til at vågne om morgenen, men hvad nogle af os ikke ved, er, at vores kroppe har en indbygget alarm, der fungerer meget bedre end dem, vi har på vores telefoner. Vores kroppe kan trænes til at vågne hver dag på nøjagtig samme tid, plus/minus et par minutter.

Det eneste, det kræver, er, at vi opretholder den samme søvnrytme i et stykke tid, og vil vores krop begynde at følge det samme mønster. Du kan mærke det, hvis du vågner tidligt med en alarm i hverdagene, men i weekenden vågner du omtrent på samme tid, selv om du ikke har sat alarmen.

Endelig er her nogle tips, som kan gøre det lettere for dig at vågne om morgenen.

Undgå koffein 6 timer før sengetid.

Koffein øger vågenheden i løbet af dagen, men det kan være et stort problem, som forhindrer dig i at få nok søvn. For at få nok søvn, Drik ikke kaffe eller andre koffeinholdige drikke. i mindst 6 timer, før du går i seng, ellers vil du ødelægge din søvnfragmentering.

Koffein er et stimulerende middel, som vi bruger til at vække os selv, så begræns dit koffeinindtag til om morgenen. Drik i stedet en kop kamillete inden sengetid. Hvis du er meget afhængig af koffein, kan det være en god idé at gå ud og trække lidt frisk luft, lige inden du skal sove, så du undgår at forstyrre din døgnrytme.

Undgå alkohol

Selvom du måske føler, at det er lettere at falde i søvn efter et par drinks, er det dårligt nyt at drikke alkohol før sengetid. Selv hvis du er et morgenmenneske, der elsker morgensolen, vil du have svært ved at komme ud af sengen om morgenen.

Ikke alene vil du dehydrere og vågne op med ømhed, stank og tømmermænd - men du vil også have svært ved at vågne op i det hele taget. Vælg at blive udhvilet i stedet for at nyde et par timers alkohol.

Sov mindre end 10 timer og mere end 7 timer

Den overdrevne søvnighed er ikke godt - hellere en afslappende søvn, der holder producerer melatonin. Den mest ideelle tidsramme for en søvn er alt fra syv til ni timer. I almindelighed, De fleste mennesker sover mellem 7 og 10 timer og det er den ideelle tidsramme, hvis du ønsker at vågne let.

At sove mere eller mindre end det vil ofte resultere i, at du ikke har lyst til at forlade sengen, føler dig træt og gnaven eller endda skader dit mentale helbred. Oftere vil du ende med at sover over sig og ikke vågne op til tiden.

Hvis du sover mere end 10 timer hver dag, har du måske brug for at besøge en søvnspecialist, som vil give dig en sund kost at følge, lære dig teknikkerne til dyb vejrtrækning samt give dig et wellness-råd, der vil forbedre søvnkvaliteten. I sjældne tilfælde vil du få visse medikamenter, medmindre du har en alvorlig medicinsk tilstand, der kræver behandling. Under alle omstændigheder vil lægen vil give medicinsk rådgivning som du bør følge, eller måske endda betablokkere, så du kan begynde at udvikle en sund søvnrytme.

Undgå at arbejde sent om aftenen

Hvis du kommer for sent i seng, kommer du også for sent ud af den. Før vi går i seng, siger vores indre ur, at det er tid til at sove, og kroppen forbereder sig automatisk på at slukke. Det sidste, vi ønsker, er at afbryde den under denne proces. Hvis du kan, så begræns dit arbejde til dagtimerne, da det sene aftenarbejde forstyrrer søvn-vågen-cyklussen.

Arbejde sent om aftenen, især hvis det involverer blåt lys, ødelægger søvnfragmenteringen.Det giver dig en dårlig søvnkvalitet. Ja, nogle gange bliver du nødt til at arbejde hele natten, men hvis du gerne vil vågne let og uden vækkeur, skal du ikke bruge dine nætter på at arbejde. Sov i stedet, ellers føler du dig måske træt om morgenen.

Undgå blåt lys før sengetid

Søvnmedicinen havde bekræftet, at udsender blåt lys fra computerskærm er søvnens værste fjende, da den ofte giver problemer med at falde i søvn samt at komme ind i den dybe søvn. Enhver form for skarpt lys holder os vågne i meget længere tid, end vi ville have været, hvis det ikke var for det. Da alle skærme omkring os udsender blåt lys, skal du undgå at bruge tid på dine gadgets, før du lægger dig til at sove. Læs en bog i stedet. Hvis du af en eller anden grund ikke kan undgå at sidde foran en skærm, så brug blålysbriller. Ellers skal du ændre dine vaner før sengetid og reducere skærmtiden!

Konklusion

Og det var alle de tips, vi havde til, hvordan du nemt kan vække dig selv hver morgen! Vi ved, at nogle af dem kan virke besværlige i starten, men når du først har vænnet dig til morgenrutinen, vil du være klar for livet. Men hvad synes du selv? Hvordan vækker du dig selv om morgenen? Fortæl os det i kommentarfeltet.

Om forfatteren

Filip

Da jeg har en let søvn, ved jeg, hvor vigtigt det er at skabe det perfekte sovehjørne. Hver eneste lille forstyrrelse betyder en dårlig nats søvn for mig. Bevæbnet med ørepropper og en sovemaske navigerer jeg rundt i den natlige verden og sørger for, at der er mørkt og stille i hvert hjørne.