Hvordan falder man i søvn på 10 sekunder?

Skrevet af Alex Petrović

Søvnkonsulent

29. januar 2024 13 min læsning

En frygtelig lang dag ligger bag os, og alt, hvad vi ønsker, er at gå i seng. Det ville være forventeligt at falde i søvn med det samme, men det er ikke altid tilfældet. Så begynder vi at undre os over, hvorfor vi har svært ved at falde i søvn, og hvordan vi kan gøre det på 10 sekunder.

Søvnforstyrrelser er meget almindelige, især søvnløshed. De fleste voksne har i det mindste i en del af livet en problem med søvnløshed. Og det har intet at gøre med, om du er træt og søvnig. Når du går i seng, begynder du at vende og dreje dig, selv om du forventede at sove som en baby.

Heldigvis er der meget enkle metoder, der kan hjælpe. Du skal ikke forvente magiske resultater, men hvis du holder ud, vil du se forbedringer. Vi vil forklare dig, hvordan du falder hurtigere i søvn og aldrig oplever den meget ubehagelige situation, hvor du går i seng til tiden og derefter ikke kan falde i søvn i timevis.

Er det overhovedet muligt at falde i søvn på 10 sekunder?

Det første spørgsmål, der opstår, er, om det overhovedet er muligt at falde i søvn på 10 sekunder? Det er bestemt et legitimt spørgsmål, for det lyder ikke muligt at falde i søvn så hurtigt, selv med hjælp fra medicin. Men det er faktisk muligt uden at gå på kompromis med søvnkvaliteten. Du skal bestemt ikke forvente at falde i søvn på 10 sekunder eller et halvt minut, første gang du prøver en af disse metoder.

I begyndelsen er det en succes, hvis du falder i søvn inden for et par minutter. Du bliver nødt til at lære alle trinene i forskellige metoder, men også at lære at bekæmpe tanker og angst. Det hele er en læringsproces, og du er nødt til at give dig selv tid. Hvis du ikke har en søvnforstyrrelse, vil det blive lettere og lettere for dig at falde i søvn, indtil din krop og dit sind til sidst er så trænede, at du falder i søvn næsten i det øjeblik, du rører ved sengen.

Selvfølgelig skal andre forudsætninger være opfyldt. Rumtemperaturen skal være optimal, og madrassen og puden skal være behagelig og egnet til din sovestilling. Et mørkt og roligt miljø er også meget vigtigt, og det samme gælder en god søvnhygiejne.

Militær metode

Soldater befinder sig ofte under forhold, der på ingen måde er egnede til søvn, og alligevel skal de sove for at have nok energi og for at undgå at miste fokus for meget.. I bogen "Slap af og vind: Championship Performance" fortæller Dr. Sharon Ackerman om en særlig metode skabt af den amerikanske flåde.

Piloter, men også andre soldater, praktiserer denne metode, kendt som den militære metode, i omkring 6 uger, og så kan de falde i søvn på meget kort tid, selv i et fjendtligt miljø eller efter at have indtaget et stimulerende middel, såsom kaffe.

Slap af i ansigtet

Progressiv muskelafspænding er afgørende. Meget ofte er vi ikke klar over, hvor anspændt vores ansigt er. Prøv nu at fokusere på din kæbe og musklerne i dit ansigt. Føler du, at de er for stramme? Hvis du har den fornemmelse, men også hvis du ikke har, så fokuser på at slappe helt af i ansigtet. Du kan åbne munden en smule, det hjælper. Det er det første skridt.

Slap af i skuldrene, og lad hænderne falde til siden af kroppen.

Flyt derefter fokus fra det ansigt, du allerede har afspændt, til andre dele af kroppen. Skuldrene skal også være afslappede, ikke trække på skuldrene. Hvis du er i tvivl om, hvor du skal placere dine hænder, er det bedst at lade dem falde ned til siden af kroppen. Det er en naturlig stilling, som du vil føle dig godt tilpas i.

Træk vejret jævnt ind/ud

Da vejrtrækningen sker automatisk og styres ubevidst af hjernen, er vi ikke opmærksomme nok på, hvor vigtig vejrtrækningen er. Hver af os trækker vejret nok til at være i live, men vejrtrækningen kan manipuleres på forskellige måder for at opnå præstationsforbedringer eller noget andet. Så nu er det tid til at begynde at kontrollere din indånding og udånding, indtil de bliver jævne. Du vil føle afslapning i hele din krop.

Slap af i lår, lægge og ben

Glem ikke benene. Benmusklerne er normalt de mest trætte, fordi vi bruger dem til at løbe og gå. Massage og lignende afspændingsmetoder er meget nyttige, og hvis du ikke har mulighed for at få massage, så koncentrer dig om at afspænde quads, lægge og fødder, når du går i seng.

Visualiser en afslappende udsigt

Vi udsættes for stress hver dag, og vi står i mange ubehagelige situationer. Det kan føre til angst og søvnløshed, især hvis man tænker på disse situationer, før man falder i søvn. Det er derfor, vi skal visualisere noget, som vi finder behageligt og afslappende. Ligesom Harry Potter har brug for et lykkeligt minde for at kaste Patronus og bekæmpe Dementorerne, har du brug for noget lignende for at falde hurtigt i søvn.

Forebyg abesindet

Monkey mind er et buddhistisk udtryk for urolig og rastløs. Du må ikke lade tankerne vandre, det er meget kontraproduktivt. Det er derfor, den amerikanske flåde fortæller sine piloter, at de skal forhindre abesindet, så snart de opdager det.

Hvad hvis den militære metode ikke virker?

I 99% af tilfældene virker den militære metode, men det er nødvendigt at øve sig i flere måneder og udføre alle trin korrekt. Giv ikke op med det samme. Vær tålmodig og overvej, om du virkelig har slappet af i hele kroppen, om du trækker vejret ordentligt, og om du er helt fokuseret på visualisering. Hvis du er sikker på, at du gør alt rigtigt, men selv efter et par måneder virker den militære metode ikke for dig, så prøv en af de følgende metoder.

4-7-8-metoden

Lad os vende tilbage til vejrtrækningens betydning for at nå forskellige mål. Denne metode er tæt forbundet med meditation. Det er kendt, at de, der mestrer meditation, kan falde hurtigere i søvn, og deres nattesøvn er ofte meget bedre. Derfor er 4-7-8-metoden så populær.

Bare husk, at hvis du lider af kronisk obstruktiv lungesygdom, astma eller andre luftvejssygdomme, bør du konsultere en læge først, før du prøver 4-7-8-metoden.

Læg dig ned og slap af i tungen

Det første skridt kan være lidt underligt, men du vænner dig hurtigt til det. Når du har lagt dig ned, skal du placere din tunge i en særlig position. Du skal skubbe tungen mod ganen, lige bag de to fortænder. Det er vigtigt, at tungen bliver i den position hele tiden, og at du kan spidse læberne.

Træk vejret ind og pust langsomt ud gennem munden.

Selv om tungen skal forblive i samme position, er det nu tid til at åbne munden en smule, så du kan indånde og udånde gennem munden. Du skal indånde meget langsomt og derefter udånde, men alt sammen gennem munden og kontrolleret. Brug slet ikke din næse. Det er meget vigtigt kun at tænke på at trække vejret gennem munden i denne fase.

Begynd at trække vejret ind gennem næsen

Nu er vi nået til næste trin, hvor du skal begynde at trække vejret gennem næsen, mens du lukker munden.. Og du skal begynde at tælle, for som navnet antyder, er timing meget vigtig i denne metode. Indåndingen gennem næsen skal vare 4 sekunder og skal være lydløs.

Hold vejret i 8 sekunder

Selvom det lyder meget nemt at holde vejret i 8 sekunder, kan det føles ret mærkeligt de første par gange. Men bare rolig, der kan ikke ske dig noget. Selvfølgelig skal du ikke gøre noget, der gør dig meget utilpas, så start gradvist, hvis du ikke kan gøre det med det samme.

Pust ud i 8 sekunder

Når du har holdt vejret i 8 sekunder, puster du ud og laver den karakteristiske udåndingslyd. Igen kan det være underligt for dig at ånde ud i 8 sekunder, fordi det ikke ser ud, som om du har så meget luft i lungerne, men med tiden vil du lære at fordele luften, så du kan ånde ud i 8 sekunder.

Gentag dette 4 gange

Når du har gennemført en cyklus, er det tid til at gentage den fire gange. Det ville være godt at kunne udføre hele cyklussen næsten ubevidst. For hvis du er for vågen og tænker meget over timing og trin, så vil du ikke kunne falde i søvn hurtigt. Men det tager tid. Øvelse gør mester.

Visualisering

Har du nogensinde hørt eliteatleter tale om visualisering? Før de vigtigste kampe forestiller de sig for eksempel, at de scorer et afgørende mål og vinder et trofæ. Eller direktøren for en stor virksomhed forestiller sig, at han får prisen for den mest succesfulde virksomhed og så videre. Mange bestrider visualisering, selv om det har eksisteret i århundreder, fordi de fejlagtigt tror, at det er noget okkult.

Men det er helt forkert at tro, for visualisering har intet med det spirituelle eller okkulte at gøre. Visualisering er en teknik, hvor man forestiller sig de ting, man gerne vil opnå, ved hjælp af alle fem sanser. Visualisering kan også hjælpe dig med at falde i søvn, hvis du har søvnproblemer.

Læg dig ned og slap af i krop og muskler

Du har sikkert bemærket, at vi for hver metode har sagt, at du skal være afslappet, og det er sandt. Hvis du ikke er afslappet, vil du ikke kunne falde i søvn hurtigt, så enkelt er det. Men at slappe af i hele kroppen er især vigtigt for visualiseringen. Læg dig ned, og prøv at slappe af i alle større muskler i kroppen, også i panden, før du går i gang med at berolige hjernen.

Træk vejret jævnt ind og ud, og luk øjnene.

En anden ting, vi har nævnt mange gange indtil nu, er vejrtrækning. Når vi trækker vejret i løbet af dagen, er det som regel uregelmæssigt.. Begynd nu at ånde ind og ud jævnt for at opnå den perfekte rytme. Luk også øjnene, så du kan fokusere på dit indre, og så vil du finde det meget lettere at opnå en stabil vejrtrækningsrytme.

Start med at forestille dig en afslappende scene

Når du har forberedt kroppen på at kunne visualisere, kommer vi til selve visualiseringen. Du bør starte med at forestille dig en afslappende scene. Vi vil ikke fortælle dig, hvad en afslappende scene er. Det er noget forskelligt til alle. Det kan være en strand, et hus ved søen, eller da dit yndlingsfodboldhold vandt titlen. Men prøv ikke at visualisere noget, der vil fremkalde ophidsede følelser.

Forhindre alle tanker i at komme op

Det vil være udfordrende at bekæmpe alle tanker, der vil forstyrre visualiseringen.. Men gør dit bedste. I starten vil nogle andre tanker afbryde den situation, du har skabt i dit hoved, men med tiden vil du lære at koncentrere dig fuldstændigt. Gør det kun inden sengetid, ellers er der risiko for at maladaptiv dagdrømmeri.

Tips til at øge chancerne for at falde i søvn på 10 sekunder

Alle de metoder til at falde i søvn på 10 sekunder, som vi har nævnt, er meget nyttige, men der er bestemt måder at øge dine chancer for at falde i søvn hurtigt yderligere. Hvis du følger vores råd, vil de have en positiv effekt på dit generelle helbred og din nattesøvn, selv uden at praktisere de ovennævnte metoder. Så følgende er ting, der bør være en del af den daglige rutine for enhver person.

Sluk for alle gadgets og elektronik

Forskellige enheder er overalt omkring os. Smartphones, tv, computere, hjemmeassistenter er bare nogle af de mange enheder, vi bruger hver dag, og det er uundgåeligt. Men mindst en halv time før sengetid bør vi Undgå blåt lys og tager derfor ikke elektronik med ind i soveværelset herunder videospil.

Tag et varmt brusebad før sengetid

Det varme brusebad er så afslappende og præcis, hvad man har brug for efter en lang dag. Vandet skal være varmt, men ikke for varmt. Tag et brusebad i mindst 5 minutter for at få den bedste effekt. Dette vil helt sikkert hjælper dig med at falde hurtigere i søvn. Du kan endda tilsætte æteriske olier og andre dejlige dufte, så du føler, at du er i spaen.

Mediter eller dyrk yoga lige før sengetid

Yoga er et perfekt supplement til alle de metoder, vi har talt om. At mestre yoga kræver en masse tid og kræfter, men man er nødt til at starte et sted. Start med et begynderniveau, og du vil gøre fremskridt over tid. Der findes mange onlinekurser. Forsøg aldrig at springe niveauer over, for så kan du blive skadet, hvilket er et stort tilbageslag.

Drik ikke kaffe mindst 6 timer før sengetid.

Kaffe og koffein er ikke usundt, men du bør ikke indtage det hele dagen. En kop kaffe om morgenen er fantastisk, og også en kaffelur omkring kl. 14 kan være meget nyttigt. Men derefter bør du undgå kaffe og koffein i det hele taget. Glem ikke, at varm chokolade og te indeholder også en vis mængde koffein, så undgå dem, hvis du ikke vil holde dig vågen.

Udvikl en rutine ved sengetid

Når du først har udviklet din sengetidsrutine, vil du aldrig springe noget trin over.. Der findes ikke kun én vellykket sengetidsrutine. Forskellige rutiner ved sengetid vil være nyttige for forskellige mennesker. Det er vigtigt at forstå, hvad du kan lide, og hvad der hjælper dig med at falde i søvn på ingen tid. Nogle gange vil du tilføje noget til din sengetidsrutine og holde op med at gøre noget andet. Det er helt normalt, for vores sind og krop ændrer sig hele tiden, så lad være med at holde fast i noget for enhver pris.

Træning hver dag

Fysisk aktivitet er en vigtig en del af søvnhygiejnen og vil føre til bedre søvn. Fysisk aktivitet vil også hjælpe os med at være sunde, forlænge livet og gøre vores liv bedre. Fitnesscentret er ikke den eneste form for fysisk aktivitet. Nogle går ture, andre spiller tennis, og nogle dyrker street workout. Det er vigtigt at motionere regelmæssigt, også selvom det bare er armbøjninger før sengetid. Timing af træningen kan være vigtig for en god nats søvn.

Hold temperaturen lav

Rumtemperaturen har en betydelig effekt på søvn. Talrige undersøgelser har vist, at Det er godt at sove i et koldt rum for både søvn og generel sundhed. Så du bør holde soveværelsestemperaturen mellem 18 og 20 grader, medmindre barnet sover sammen med dig, så bør den være mellem 20 og 22 grader celsius.

Sluk/dæmp lyset

Det er ikke kun blåt lys, der er dårligt før sengetid, selv almindeligt lys bør undgås. Da lys er nødvendigt i soveværelset, bør du vælge soveværelsesbelysning, der er tilpasset søvnmiljøet. Natlamper til børn er det bedste valg til børneværelset, da børn nogle gange er bange for mørke. Hvis det naturlige lys giver dig problemer, er mørklægningsgardiner ofte den bedste løsning.

Sov med et tyngetæppe

Vægttæpper er et relativt nyt produkt på det britiske søvnmarked, som er blevet meget populært på kort tid. Det er blevet bemærket, at takket være den dybe trykstimulering stimulerer tyngetæppet udskillelsen af serotonin og melatonin og reducerer udskillelsen af kortisol. Der findes mange tyngetæpper på markedet fra kendte firmaer som Simba, Aeyla, Rocabi og Jaymag. Vedligeholdelse er letog der er så mange fordele ved at bruge en.

Skift sovestilling

De tre mest almindelige sovestillinger er på siden, ryggen og maven.. Vi vælger ofte vores foretrukne sovestilling meget tidligt i livet, som regel i barndommen. Og vi føler, at vi kan ikke falde i søvn i andre stillinger, undtagen hvis du sover i en kombinationsstilling. Men nogle gange er det nødvendigt at skifte sovestilling, fordi man måske har en skade eller en anden fysisk begrænsning. Når du skifter sovestilling, bør du også skifte madras og pude, da hver sovestilling har brug for forskellige egenskaber.

Tag kosttilskud med melatonin

Melatonin er et hormon der spiller en central rolle i reguleringen af søvn-vågen-cyklussen. Kroppen begynder at udskille dette hormon, når natten begynder at falde på, og udskillelsen aftager ved daggry. Nogle mennesker udskiller dog ikke nok melatonin og så er det nødvendigt at tage et tilskud, der er helt sikkert.

Anbefalet læsning:

• Afslapning før sengetid
• Søvninerti - alt om det
• Væglamper til soveværelset 101
• Beroligende soveværelsesidéer til at finde din indre ro

Om forfatteren

Alex Petrović

Søvnkonsulent

Som tidligere søvnløs har jeg lært på den hårde måde, hvor vigtigt det er med gode sengetøjsprodukter og søvnhygiejne. Så jeg har studeret for at få et diplom i søvnrådgivning og fortsætter med at forske for at sikre, at du ikke behøver at gå igennem den samme kamp. Forhåbentlig kan vi nu alle sove godt!