Sådan kureres søvnløshed på 12 minutter, og hvorfor det sandsynligvis er umuligt

Skrevet af Filip

Søvnrådgiver

18. marts 2024 7 min læsning

Vil du gerne vide, hvordan man kurerer søvnløshed på 12 minutter? Er det overhovedet muligt? Det er måske ikke så let, men hvis vi forstår, hvad der forårsager søvnløshed i første omgang, har vi måske en chance!

Vidste du, at der er enkle tricks, du kan bruge til at lære at kurere søvnløshed på 12 minutter én gang for alle?

Hvis du ikke har, er der en ret god grund til det, og den grund er ret indlysende. Det er, fordi det sandsynligvis er umuligt.

Der er ingen rutine, du kan lave, eller en tryllestav, du kan svinge rundt i tolv minutter, som vil få din søvnløshed til at forsvinde. Så lad være med at købe dig ind i hypen og spild ikke din tid på at lede efter en kur, der ikke findes.

Når det er sagt, er der ting, du kan gøre for at lindre eller behandle søvnløshed og gøre den mere håndterbar. Selv om ingen af disse er den sande kur, kan disse tips hjælpe dig med at få en god nats søvn oftere og gøre dine søvnløse nætter mere udholdelige, og næsten alle tager 12 minutter eller mindre.

Så lad os tjekke dem ud.

Årsagerne til søvnløshed

Det værste ved denne irriterende, vedvarende søvnforstyrrelse er nok, at den kan forårsages og udløses af en lang række forskellige tilstande og omstændigheder. Det sker sjældent "bare", selvom det også er muligt. Men oftest er det noget andet, der forårsager problemer med at falde i søvn.

For helt at forstå, hvad der forårsager det, må vi først skelne mellem forbigående, kortvarig søvnløshed og kronisk, langvarig søvnløshed, da disse kan have forskellige udløsere og årsager.

Generelt set varer forbigående eller akut søvnløshed i mindre end en uge, mens kronisk søvnløshed forekommer i mere end tre måneder eller mere, mindst flere gange om ugen.

Sidstnævnte er normalt forårsaget af en underliggende sygdom eller psykisk lidelse, mens førstnævnte kan skyldes forskellige situationsbestemte faktorer, såsom jobstress, rejser og ændringer i tidszone eller søvnrytme.

Der er mange potentielle årsager til søvnløshed, men nogle af de mest almindelige inkluderer:

• Angst og stress
• Depression
• Kroniske smerter
• Medicin
• Koffein
• Nikotin
• Alkohol
• Rekreative stoffer
• Støj, lys, temperatur eller andet suboptimalt sovemiljø
• Ubehagelige senge
• Jetlag
• Skifteholdsarbejde.

Ud over disse kan du miste den afslappende søvn på grund af en af følgende underliggende tilstande:

• Alzheimers eller Parkinsons sygdom
• Skizofreni eller bipolar lidelse
• Hormonel ubalance
• Rastløse ben-syndrom
• Søvnapnø
• Overgangsalderen.

Som du kan se, bliver listen ved og ved, og hvad der er endnu mere foruroligende er, at de fleste af os bruger eller oplever en lang række af de ting, der er nævnt første gang. Så det er sikkert at sige, at de fleste af os på et eller andet tidspunkt vil opleve søvnløshed på en eller anden måde.

Symptomerne på søvnløshed

Der findes en hel del symptomer på søvnløshed, og selvom de kan være forskellige, har de alle én ting til fælles - de giver søvnproblemer. Uanset om det er alvorlige eller milde søvnproblemer, kan virkningerne af søvnløshed være vidtrækkende og ret betydelige og påvirke alle aspekter af vores liv.

De mest almindelige symptomer på søvnløshed er

Problemer med at falde i søvn

Det er ikke nødvendigvis sandt, at du lider af søvnløshed, hvis du ikke kan falde i søvn en gang imellem, men hvis problemet varer ved i mere end en uge, er det måske på tide at begynde at lede efter en løsning.

Hvis du ofte vender og drejer dig om natten, prøver alle mulige stillinger og tæller får, indtil du løber tør for tal, men stadig ikke kan falde i søvn, er der stor sandsynlighed for, at du lider af søvnløshed.

Vågner op midt om natten

Dette er et andet ret almindeligt symptom på søvnløshed, og det kan have en betydelig indvirkning på din søvnkvalitet og livskvalitet generelt.

Forstyrrer din naturlige søvncyklus ved at vågner op midt om natten kan forårsage alle mulige problemer, herunder træthed, hjernetåge og irritabilitet.

Ikke alene vil du miste den genopbyggende dybe søvn, men du vil sandsynligvis også gå glip af dyrebar, hukommelseskonsoliderende REM-søvnOg det vil alt sammen have en negativ indvirkning på kvaliteten af dit daglige liv.

Urolig søvn

Endelig, hvis du vender og drejer dig om natten, ikke kan finde dig til rette eller vågner op og føler dig lige så træt, som da du gik i sengkan det være, at du lider af urolig søvn.

Selvom det ikke er helt det samme som søvnløshed, er det en indikation på det, og det kan stadig have en ret betydelig indvirkning på din søvn, så du føler dig ude af balance og har svært ved at sove i løbet af dagen.

Hvordan kurerer man søvnløshed på 12 minutter?

Bortset fra at tage sovemedicin, som lægen har ordineret, er der andre, mindre invasive måder at håndtere søvnløshed på. De fleste af disse metoder er supernemme at implementere, og næsten alle kræver mindre end 12 minutter af din tid. Så lad os tjekke dem ud!

Gør dit soveværelse mørkt om natten

Hvor meget tror du, det kræver at trække persiennerne ned og slukke for elektronikken i rummet? Mindre end 12 minutter, vil vi sige.

Da lys ikke er din bedste ven, bør du i dette tilfælde sørge for at skabe et optimalt sovemiljø ved at holde dit soveværelse mørkt hele natten.

Overvej også at investere i mørklægningsgardiner for yderligere at reducere mængden af lys, der siver ind udefra.

Læs hver aften inden sengetid

I stedet for formålsløst at scrolle gennem TikTok, Instagram Reels og YouTube Shorts, så tag en bog og læs. Du kan læse i fem, ti, tolv eller endda tres minutter, hvis du vil, men det er ikke pointen. Pointen er at gøre noget beroligende og afslappende før sengetid, så du kan falde i søvn uden problemer.

Og hvis du har svært ved at fokusere på ordene foran dig, kan du prøve at læse skønlitterære bøger, der hjælper dig med at flygte fra virkeligheden for en stund og falde i søvn på ingen tid.

Anskaf dig et tyngetæppe

Vægttæpper er kendt for deres beroligende og afslappende egenskaber, og hvis du kæmper med søvnløshed, er de måske svaret på dine bønner.

Disse tæpper virker ved at give et blidt tryk på kroppen, hvilket har en beroligende og lindrende effekt, der minder om et kram.

Desuden er de super behagelige, hvis du vælger den optimale vægt, så der er ingen grund til bekymring. Du bliver ikke mast!

For den ultimative afslapningsoplevelse kan du overveje at prøve Det tungeste vægttæppesom vejer hele 50 pund. Den er ikke for alle, men hvis du er på udkig efter en virkelig dyb og afslappende søvn, er den måske lige det, du har brug for.

Udøve meditation/yoga

Du vil blive overrasket over, hvor afslappet du kan blive, hvis du laver 12 minutters yoga eller bruger 12 minutter på at nynne dit mantra, mens du mediterer.. Det behøver ikke at være noget fancy eller kompliceret. Bare en simpel yogasekvens eller nogle dybe vejrtrækningsøvelser burde gøre tricket.

Men hvis du gerne vil blive god til det, er her et smart trick. Læs en bog om yoga eller meditation, før du lægger dig til at sove, og brug så din nyvundne viden.

Træning

Hvis det ikke er din kop te at være rolig og stille, så skulle du måske prøve det modsatte og få pulsen op med lidt god, gammel motion.

Fordelene ved motion er mange, og de rækker langt ud over vægttab og muskelforøgelse.

For eksempel har det vist sig, at motion forbedrer søvnkvaliteten og øger den tid, du tilbringer i de dybe og REM-stadier af søvnen.

Desuden kan det også hjælpe med at reducere stress- og angstniveauer, to af de mest almindelige syndere bag søvnløshed.

Så hvis du har svært ved at sove om aftenen, kan du prøve at løbe en tur, træne med vægte eller bare tage en cykeltur rundt om blokken. Men lad være med at gøre det, lige før du går i seng. Det kan have den modsatte effekt.

Start en luftrenser og luftfugter

Afhængigt af fugtighedsniveauet og luftkvaliteten i dit hjem kan en luftrenser og luftfugter være nøglen til en god nats søvn.

Tør luft kan forårsage en række problemer, såsom dehydrering eller næseblod, og det kan også forværre tilstande som astma og allergi. Så snup en luftfugter og nogle æteriske olier, og gør dit værelse perfekt til søvn.

På den anden side kan for høj luftfugtighed skabe et miljø, der er befordrende for vækst af skimmelsvamp og støvmider, som begge kan udløse allergier og forårsage luftvejsproblemer.

Derfor er det vigtigt at finde en gylden middelvej, og en luftrenser og luftfugter kan hjælpe dig med netop det.

Drik urtete

Før du skynder dig at brygge en portion Earl Grey - tag det roligt. Det er ikke den te, du skal drikke for at falde i søvn. Urteteer som kamille, lavendel og citronmelisse er alle fremragende valg, når det gælder om at falde til ro om natten.

Disse teer indeholder stoffer, der har en beroligende og afslappende virkning på kroppen.Og de er også gode til at dulme en urolig mave, hvis det er noget, der potentielt holder dig vågen om natten. For ikke at nævne, at te også har andre sundhedsmæssige fordele!

Undgå koffein, alkohol og cigaretter 3 timer før søvn.

Denne treenighed af stimulanser vil forværre stort set alle de søvnforstyrrelser, du kæmper med - inklusive søvnløshed..

Koffein, alkohol og cigaretter er alle kendt for at øge årvågenhed og energiniveau, hvilket er det sidste, du ønsker, når du prøver at sove. Så hvis du har svært ved at falde i søvn, skal du sørge for at holde dig fra disse stoffer mindst tre timer før sengetid.

Juster din kost

Det tager lidt mere end 12 minutter at sætte den helt op, men det er det hele værd i det lange løb. Det, du spiser (eller ikke spiser), kan have en betydelig indvirkning på din søvn, så det er vigtigt at være opmærksom på, hvad du putter i din krop.

For eksempel kan fødevarer med et højt indhold af sukker eller transfedtsyrer alle føre til øgede niveauer af angst, stress, inflammation, rastløs mave osv. Det, de også gør, er, at du går ned i løbet af dagen, hvilket fører til lure om dagen og resulterer i mindre nattesøvn og så videre.

På den anden side vil fødevarer, der er rige på protein og fibre, magnesium, calcium og omega-3-fedtsyrer, have en meget positiv indvirkning på dit sind og din krop, holde dig sund og glad, og endnu vigtigere, dit energiniveau pænt og jævnt i løbet af dagen, og ideelt set lavt til søvn, når det bliver mørkt. Så det er vigtigt at være opmærksom på hvilke fødevarer du bør spise inden sengetid og hvilke du bør undgå.

Få en massage

Nogle undersøgelser har vist, at massageterapi kan hjælpe med at håndtere søvnløshed ved at afslappe og afvikle kroppen og øge søvnkvaliteten. Så hvis du har svært ved at sove om natten, så bed din partner eller en anden, du holder af, om at give dig en god rygmassage, inden du går i seng. Det skulle hjælpe.

Et vigtigt tip til at slippe af med søvnløshed

Et sidste råd, der kan hjælpe dig med at overvinde søvnløshed, er at forstå, hvor vigtigt det er at komme i seng til tiden og blive vækket blidt af sollyset. Hvis du kan gøre disse to ting, er du godt på vej til at overvinde søvnløsheden for altid. Så sørg for at komme i seng på samme tid hver aften, og prøv at udsætte dig selv for sollys, så snart du vågner om morgenen.

Det vil ikke kun hjælpe dig med at vågne lettere, men det vil også hjælpe dig med at optage D-vitamin, et vitamin, der er afgørende for at regulere dine søvnmønstre.

Du ved det måske ikke, men D-vitamin er også involveret i reguleringen af melatoninniveauet i din krop. Og som du ved, er melatonin et hormon, der får dig til at føle dig søvnig, og når niveauet er lavt, kan det være svært at falde i søvn.

Så ved at få lidt sollys om morgenen (i, du har gættet det, ca. 12 minutter), hjælper du med at regulere dit melatoninniveau og gøre dig klar til en god nats søvn.

Konklusion

Så hvis du er en af de mange mennesker, der kæmper med søvnløshed, skal du ikke bekymre dig. Som vi har lært i denne artikel, er der nogle 12-minutters øvelser og rutiner, du kan følge for at hjælpe dig med at overvinde søvnløshed og få den gode nattesøvn, du har brug for og fortjener.

Bare husk, at konsekvens er nøglen. Så find ud af, hvad der virker for dig, og hold dig til det. Søvnløshed er en irriterende tilstand, men den kan i høj grad behandles og kureres med en lille indsats fra din side. Så selvom titlen "Sådan kurerer du søvnløshed på 12 minutter" er en smule misvisende, kan du absolut overvinde denne søvnforstyrrelse med tiden!

Om forfatteren

Filip

Da jeg har en let søvn, ved jeg, hvor vigtigt det er at skabe det perfekte sovehjørne. Hver eneste lille forstyrrelse betyder en dårlig nats søvn for mig. Bevæbnet med ørepropper og en sovemaske navigerer jeg rundt i den natlige verden og sørger for, at der er mørkt og stille i hvert hjørne.