Hvor meget REM-søvn har du brug for?
Hvad er søvnstadier eller søvncyklusser?
Før vi dykker helt ned i REM-søvnen, er vi nødt til at forstå, hvad der sker, når vi falder i søvn. Vi bruger NIH som kilde og gennemgår kort, hvad der er hvad.
Hvad er non-REM-søvn?
Som vi har nævnt i indledningen, ikke-rem søvn er den søvnfase, hvor vores krop "slapper af". For at være mere præcis, så falder kropstemperaturen, musklerne slapper af, og kroppen begynder at reparere muskel- og knoglevæv. Og hvis du er til bodybuilding eller fitness generelt, er det i denne søvncyklus, at muskelvæksten sættes i gang (til en vis grad)!
- Stadie 1 eller N1: Første stadie er kendt som let søvn, og det dækker overgangen fra vågenhed til søvn. Det er også det søvnstadie, hvor man lettest bliver vækket.
- Fase 2 eller N2: Fase to starter lige efter fase et og er broen mellem let søvn og dyb søvn.
- Fase 3 eller N3: Fase tre er kendt som dyb søvn (eller slow-wave sleep) og er den fase, hvor din krop hviler ordentligt. Det er også meget sværere at vække dig på dette tidspunkt i søvncyklussen.
Non-REM-søvn udgør også ca. 75-80% af vores samlede søvn. Og hvis man ikke får nok non-REM-søvn, vil det typisk resultere i fysisk træthed, nedsat muskelvækst og muligvis udvikling af visse søvnforstyrrelser. Men da det omfatter så stor en procentdel af søvnen, er det ret nemt at vurdere, om man får nok non-REM-søvn.
Hvad er REM-søvn?
Og nu til det helt store højdepunkt - REM-søvnen! REM-søvn eller rapid eye movement-søvn opstår efter non-REM-søvn, og det er her, der sker nogle interessante ting.
For det første, Det er her, muskellammelsen sætter ind.. Og selvom det måske lyder som en dårlig ting, så er det det modsatte.
I bund og grund "låser" din krop af, så du ikke ender med at genskabe dine drømme. Når disse "låse" ikke er på plads, udvikler du faktisk ofte søvnforstyrrelser kendt som Adfærdsforstyrrelser i REM-søvn.
Det er for eksempel, når du griner i søvne, taler om ting, der ikke er der, eller endda begynder at bevæge dig rundt.
For det andet, som navnet antyder, I REM-stadiet bevæger dine øjne sig hurtigt i alle retninger..
Og det er også søvnfasen, hvor dit sind "hviler", og de neurale netværk i din hjerne størkner.
Hvordan ser en fuld søvncyklus ud?
Nu hvor vi kender de trin, din krop gennemgår efter at være faldet i søvn, skal vi sætte det hele sammen. Her er, hvordan en typisk søvncyklus ser ud:
- At falde i søvn - I henhold til SøvnfondenDet tager typisk omkring 15 til 20 minutter at falde i let søvn. Det kan dog variere en hel del, og især søvnløse nætter kan få dig til at være vågen i en time eller mere.
- Fase 1/ Let søvn - Let søvn varer typisk kun et par minutter. I denne fase kan du potentielt opleve nogle søvnforstyrrelser såsom Eksploderende hoved-syndrom.
- Fase 2 - I nogle søvnmålere vil fase 2-søvn også blive kategoriseret som let søvn, da den bygger bro til den dybe søvn. Den varer typisk omkring 10 minutter.
- Fase 3 - Den dybe søvn varer længst sammenlignet med andre NREM-stadier - omkring 30-40 minutter.
- REM-søvn - Mængden af rem-søvn kan variere ganske betydeligt, fra så lidt som 10 minutter og endda op til en time. Men den bør typisk udgøre omkring 20% af din søvncyklus.
- Gentag - Hele søvncyklussen varer omkring 90 minutter (gennemsnit). De første par vil være lidt længere, og så vil de blive kortere, jo mere du sover.
Fra dette tidspunkt gennemgår din krop så mange søvncyklusser, som den kan/du tillader den. Uden en alarm er det mest sandsynligt, at du vågner under let søvn. Det er typisk det bedste resultat, da du normalt vil føle dig mere groggy, hvis du bliver vækket fra REM- eller dyb søvn.
Hvor meget REM-søvn har du brug for?
Nu hvor vi ved, hvor vigtig både REM- og NREM-søvn er, er det naturligt at have spørgsmål. For eksempel, hvor meget dyb søvn har du brug for? Eller hvor meget REM-søvn har du brug for? Svaret på disse spørgsmål er ret enkelt i teorien, men kan være lidt sværere i praksis.
Faktum er, at eftersom søvnen er inddelt i faste cyklusser, er der ikke noget, du kan gøre for at få mere dyb søvn eller mere REM-søvn. Du skal bare få nok søvn i det hele taget! Og hvis du ikke er sikker på, om du får nok søvn, anbefaler vi, at du går til Vores side og lave en søvnberegner-test. Det skyldes, at den mængde søvn, du har brug for, varierer afhængigt af din alder.
Det kan også hjælpe at få en god søvntracker, så du ved præcis, hvor meget søvn du egentlig får. Nogle modeller tracker endda især REM-søvn.
Men som en generel tommelfingerregel skal ca. 20% af din sovetid tilbringes i REM-søvn. Så bare få nok søvn generelt og sørg for ikke at gøre noget, der kan føre til, at du får søvn af lavere kvalitet. Selvom der ikke er noget, der hjælper dig med at få mere REM-søvn, er der trods alt nogle få søvnvaner og tilstande, der kan gøre, at du får mindre REM-søvn.
Hvorfor er REM-søvn vigtig?
Nu, hvor vi har besvaret spørgsmålene om, hvornår REM-søvn opstår, og hvad alle søvnstadierne er, så lad os tale om konsekvenserne.
Søvnmangel kan generelt føre til en lang række negative helbredstilstandeDet kan være alt fra øget risiko for fedme til hjerte-kar-sygdomme.
Men hvad med REM-søvnmangel?
Som vi har nævnt, er REM-søvn for sindet, hvad dyb søvn er for kroppen. Med andre ord er det her, din hjerne får mulighed for at bearbejde ny information, styrke hukommelsen og endda lære muskelmønstre.
Og Det er endnu vigtigere for spædbørn, da det er her, deres centralnervesystem er mest aktivt og omfatter en moden hjerneudvikling.
Så uanset om du er spædbarn, teenager eller ældre, er det ret vigtigt at få nok søvn. Og for at understrege det yderligere, så lad os tale om nogle af de konsekvenser, der kan opstå på grund af mangel på REM-søvn.
Hvad sker der under REM-søvn?
Hvis det foregående afsnit virkede lidt for vagt, skal du ikke bekymre dig, vi har styr på det! Vi kan generelt godt lide at tænke på tre hovedprocesser, der finder sted under REM-søvn (men de er ikke de eneste):
- At drømme - Drømme lyder måske ret ligegyldige, men de er faktisk ret vigtige. Det skyldes, at drømme hjælper vores hjerne med at bearbejde visse følelser. Og for nogle mennesker processen med at drømme klart som finder sted under REM-søvnen, er også ret vigtig.
- Lagring af hukommelse - Under REM-søvnen "gennemgår" vores hjerne også vores minder og beslutter, hvilke vi skal holde fast i, og hvilke vi skal give slip på. Det er derfor, man ofte siger, at det hjælper mere at sove før en eksamen end at læse hele natten.
- Hjernens udvikling - Søvnforskning har vist, at spædbørn og babyer tilbringer det meste af deres søvntid i REM-søvn. Det har givet anledning til den hypotese, at REM-søvn er afgørende for hjernens udvikling. I betragtning af hvor meget aktivitet, der ses i en "sovende hjerne", virker det som et sandsynligt resultat.
Hvad sker der, hvis du ikke får nok REM-søvn?
Når det gælder mangel på REM-søvn, er nogle tilstande mere tydelige end andre. For eksempel øget risiko for fedme, hjernetåge eller irritabilitet og migræne. Og mens de to sidstnævnte måske virker ret indlysende, virker fedme lidt malplaceret.
Nå, men.., ny forskning tyder på, at for lidt REM-søvn fører til overstimulering i visse dele af hjernen, hvilket kan give personen en ekstrem sultfølelse. Og problemet her er, at søvn og fedme har et tovejsforhold, hvilket betyder, at ligesom dårlig søvn kan føre til fedme, kan fedme forhindre dig i at få en god nats søvn. For ikke at tale om de tilstande, der også kan dukke op undervejs, som f.eks. obstruktiv søvnapnø.
Faktisk antyder den samme forskningsrapport, at kronisk søvnmangel kan være livsfarligt. Så at få mere REM-søvn handler ikke kun om at forbedre dit humør, men også om at holde din krop sund og kørende!
Hvad påvirker REM-søvnen?
Nu hvor vi ved, hvad REM-søvn er, og hvorfor den er vigtig, kan vi begynde at tale om, hvordan du kan få mere REM-søvn.
Så.., Lad os først se, hvad der kan holde dig tilbage..
Den mest oplagte synder er en mangel på tilstrækkelig søvn i det hele taget. Hvis REM-søvnen udgør 20% af den samlede søvn, og din søvnvarighed kun er omkring 4 timer om natten, får du sandsynligvis ikke nok REM-søvn (eller søvn i det hele taget).
Men det er der ikke, Der er også faktorer, der specifikt påvirker dine REM-cyklusser..
Så lad os hurtigt gennemgå de mange livsstils- eller medicinske faktorer, der kan forkorte din REM-søvncyklus. Og bemærk, at mens nogle af disse kan løses med enkle livsstilsændringer, vil andre kræve indgriben fra en læge.
Så vi opfordrer dig kraftigt til at gå til en søvnklinik, hvis noget uden for din kontrol forkorter din REM-søvn.
Alkohol
Det kan nogle gange være svært at finde ud af, præcis hvordan alkohol påvirker søvnen. Når man har fået lidt mere at drikke, kan man nogle gange falde i søvn på få sekunder og blive ved med at sove meget længere, end man normalt ville gøre. Men er det sund søvn? Nej, det er det ikke.
Masser af søvnforskning har vist, at alkohol påvirker vores søvnmønster og fører til mindre REM-søvn. Faktisk ser det ud til, at disse berusede lure foretrækker let søvn generelt, da dyb søvn også forekommer mindre hyppigt. Og hvis du har været opmærksom, vil du vide, at det betyder, at både din krop og dit sind ikke får den hvile, de har brug for.
Medicinering
Afhængigt af hvilken medicin du bruger, kan din REM-søvn også lide under det. Specielt nogle antidepressiva kan potentielt forårsage mindre REM-søvn generelt. Men i modsætning til det foregående segment er brugen af medicin ikke noget, vi kan ændre efter forgodtbefindende, og forskellige typer medicin kan påvirke folk på forskellige måder.
Så det er altid bedst at konsultere din læge eller få foretaget en søvnundersøgelse, da sporing af dine søvncyklusser og måling af dine hjernebølger er meget mere præcist end bare generelle udsagn og tendenser. Generelt set er følgende typer medicin de mest sandsynlige til at forårsage mindre tid i REM-fasen:
- Forkølelses- og allergimedicin - Disse medikamenter kan ofte resultere i højere blodtryk og hjertebanken. Det kan igen føre til mindre dyb søvn eller en kortere søvnvarighed generelt.
- Medicin mod diabetes - Mens diabetes og søvn allerede har en negativ forbindelse via søvnapnø og relaterede faktorer, kan diabetesmedicin også forårsage skade. Det kan nemlig føre til mareridt og/eller lignende forstyrrelser om natten.
- Medicin mod angst - Ligesom i det foregående eksempel kan det føles som en lose-lose-situation. Angst kan i sig selv hæmme søvnen. Men nogle former for angstmedicin kan direkte undertrykke REM-søvnen. Af den grund kan det være en god idé at forsøge at dulmer din angst om natten på andre måder, eller rådfør dig med din læge om alternativer.
Dette er blot nogle af de medikamenter, der kan påvirke søvnen. Som du måske har bemærket, er det ikke altid noget, man forventer, og i nogle tilfælde kan det endda virke kontraproduktivt. Det er derfor, det kan være svært at håndtere søvnforstyrrelser uden hjælp fra en professionel.
Valg af livsstil
Til sidst vil vi gerne diskutere et par livsstilsvalg, som også kan nedsætte din samlede søvnvarighed. Vi vil dog gerne præcisere, at selvom vi kalder dem livsstilsvalg, er nogle af disse vaner svære at ændre på egen hånd. Så søg professionel hjælp, hvis det er nødvendigt.
At drikke alkohol
Mange mennesker kan godt lide at tage en godnatdrink for at falde i søvn, men alkohol er alt andet end gavnligt for søvnkvaliteten. Alkohol påvirker søvnkvaliteten på en meget negativ måde og kan ofte føre til mindre dyb og REM-søvn generelt. Det er selvfølgelig mest tilfældet, når man drikker en større mængde alkohol på én gang.
Visse fødevarer
At vide Hvad skal man spise inden sengetid? kan være en smule vanskeligt, da visse fødevarer kan føre til en højere søvnlatens. Det betyder, at det kan tage længere tid at falde i søvn. Derudover kan visse fødevarer også gøre det mere sandsynligt, at du vågner ofte i løbet af natten, hvilket gør det sværere at få en sammenhængende søvncyklus.
Koffein
På dette tidspunkt ved de fleste, at kaffe før sengetid kan holde dig vågen i lang tid. Men det gælder for alle drikke, der indeholder koffein. Så selv visse teer (som sort te) kan give en lignende effekt. Som en generel tommelfingerregel skal der gå mindst seks timer mellem din sidste koffeinholdige drik og din sengetid.
Stoffer og rygning
Narkotika kan ofte føre til dårlig søvnkvalitet og hyppige natlige forstyrrelser.. Dette gælder især for meget vanedannende stoffer, da man kan begynde at opleve abstinenser, mens man forsøger at falde i søvn eller endda i løbet af natten. Et lignende princip gælder for nikotin, især blandt folk, der ryger en eller flere pakker om dagen. Derudover kan ting som irritation i halsen, den skarpe lugt af cigaretter og en stor mængde røg i rummet gøre det ret svært at falde i søvn.
Søvnforstyrrelser
Søvnforstyrrelser nedsætter din generelle søvnkvalitet og -varighed.. Så det er ikke svært at sige, at de også sænker din REM-søvn. Metoderne til at tackle en søvnforstyrrelse kan variere en hel del. Nogle søvnforstyrrelser kan håndteres ved at ændre livsstil eller få visse former for medicin, mens andre kræver meget længere og mere specialiserede procedurer.
Men uanset hvilken form for søvnforstyrrelse, du lider af, Det er altid bedst at konsultere sin læge og endda få foretaget en søvnundersøgelse.. Det skyldes, at en hel del søvnforstyrrelser kan se ens ud ved første øjekast, mens de kræver forskellige behandlinger. Så bemærk, at det følgende afsnit kun er til uddannelsesmæssige formål og ikke erstatter en tur til lægen.
Søvnapnø
Både obstruktiv og central søvnapnø kan resultere i hyppige forstyrrelser om natten, hvilket gør det svært at få en sammenhængende søvn. Obstruktiv søvnapnø kan være særligt bekymrende, da den ramte person kan lyde, som om han/hun er ved at blive kvalt.
Så hvis du eller en, du holder af, snorker meget højt eller lyder, som om I er ved at blive kvalt om natten, kan det være en god idé at få foretaget en søvnapnø-test. Med hensyn til behandling vil du sandsynligvis blive rådet til at bruge en CPAP-maskine og foretage visse livsstilsændringer, som at sove på ryggen eller tabe dig.
Mareridtslidelse
Da drømme ofte finder sted i REM-søvnfasen, er mareridt også på menuen. Og selvom der ikke er noget galt med at have mareridt fra tid til anden, kan overdrevent hyppige mareridt være et tegn på mareridtsforstyrrelse. Når det kommer til at undgå disse mareridtVisse livsstilsændringer kan hjælpe (som at reducere stress), men det anbefales på det kraftigste at gå til en professionel. Når alt kommer til alt, er dette en egentlig søvnforstyrrelse og ikke bare en række uheld med mareridt.
Søvnløshed
Søvnløshed er en af de mest velkendte søvnforstyrrelser, men det betyder ikke, at Behandling af søvnløshed er lettere end med andre søvnforstyrrelser. Og da søvnløshed sænker direkte din samlede søvnvarighedDet kan endda føre til søvnmangel, og det er en indlysende bekymring for din REM-søvn.
Når det kommer til behandling, kan mulighederne variere meget. Det skyldes, at søvnløshed blot kan være et tegn på en anden underliggende tilstand. I disse tilfælde skal tilstanden behandles først. Men andre gange er det bare et midlertidigt problem, der kan løses ved at forbedre din søvnhygiejne.
Adfærdsforstyrrelse i REM-søvn
Vi ved, at når REM-søvnen indtræffer, oplever du muskellammelse. Det er for, at du ikke skal begynde at slå din partner, hver gang du har et mareridt. Men.., Mennesker, der lider af REM-søvnadfærdsforstyrrelse, har ofte ikke muskellammelser, selv når de er i REM-søvn..
Det er derfor, de faktisk kan ende med at udleve deres drømme. Og det er vigtigt at bemærke, at dette er forskelligt fra søvngængeri. Det meste af tiden vil denne lidelse bare få personen til at tale i søvne og måske bevæge sig rundt i sengen. Men der er også en legitim risiko for at skade sig selv eller andre. Så opsøg en professionel, hvis du tror, at du kan være påvirket af denne lidelse.
Hvordan får man nok REM-søvn?
Så i sidste ende, hvordan får du nok REM-søvn? Tja, det er ret nemt - bare få nok søvn generelt og undgå alle de ting, der kan mindske din REM-søvnvarighed. Så lad os tale om, hvordan du kan forbedre din søvn generelt.
Og hvis du selv har nogle tricks, så husk at skrive dem i kommentarfeltet!
Gode søvnvaner
Visse vaner er ekstremt nyttige, når det gælder om at forlænge din søvn og forbedre din søvnkvalitet. For eksempel at have en fast rutine ved sengetid. Uanset om det er 10 minutters meditation, lette strækøvelser eller at lytte til et kapitel af din yndlingslydbog, kan ritualer hjælpe med at lindre angst om natten.
Og når du går i seng og vågner på samme tid hver dag, hjælper du dit døgnur med at holde sig på sporet. Det betyder, at det bliver lettere at falde i søvn naturligt, og du vil måske endda opdage, at du begynder at vågne uden vækkeur - hvilket er et stort plus!
Og vi kunne blive ved og ved. Alle disse praksisser falder ind under begrebet korrekt søvnhygiejne og det er noget, vi har skrevet utallige artikler om. Så bare hold dig til The Sleep Advisors, så ved du, hvad der er hvad!
Registrering af din søvnkvalitet
Det er på ingen måde noget, alle behøver at gøre, men det giver dig en interessant indsigt. En god søvntracker betyder nemlig, at du kan holde styr på dine søvnstadier og se, om der er noget, du skal være ekstra opmærksom på. Når alt kommer til alt, kan det være svært at vurdere, om du får nok REM-søvn, da der er mange andre forhold, der også kan føre til hjernetåge eller migræne!
Den sikreste løsning er dog at gå til en professionel og få foretaget en søvnundersøgelse. Det gælder især, hvis du tror, at du måske har en søvnforstyrrelse, eller at dit immunsystem opfører sig underligt. Når alt kommer til alt, er det utroligt komplekst at forstå søvn, så det er altid bedst at have en professionel ved hånden.
Men hvis det ikke er så alvorligt, og du bare vil have et apparat, der fortæller dig ca. hvor meget søvn du har brug for og/eller om du vågnede midt om natten, kan en tracker være en god løsning.
Konklusion
Så for at konkludere, hvor meget REM-søvn har du brug for? Bare få den anbefalede søvnlængde for din alder (typisk 7-9 timer) og undgå at gøre ting, der vil forkorte din REM-søvncyklus, så skal det nok gå. Men hvis der er noget, du synes, vi har overset om REM-søvn, så lad os det vide i kommentarfeltet.
Dansk 
English (UK)
Der er ingen kommentarer endnu
"*" indikerer påkrævede felter