Effekten af søvnmangel - hvorfor er det vigtigt at prioritere hvile i arbejdsugen?

Skrevet af Anđela Rajković

Søvnkonsulent

30. januar 2024 8 min læsning

Hvad er virkningerne af søvnmangel på din krop og dit sind? Du ved det ikke, vel? Du ved det ikke, fordi du bruger alle dine dage og nætter på at knokle, ikke? Vi ved, at vi har ret. Og vi ved, at du ikke kan fortsætte med at gøre det ret meget længere.

Når du bruger dine vågne timer på at arbejde og dine sovetimer på at tænke på arbejde, må det betyde én ting - du er midt i din arbejdsuge. Vi ved, hvor overvældende tingene kan være på det tidspunkt, men hvis du ikke vil sætte dit fysiske helbred (såvel som dit mentale helbred) på spil, bliver du nødt til at finde en måde at prioritere hvile på i arbejdsugen.

Arbejdet går ingen steder, men det gør dit helbred måske. Så glem alt om at lave alle disse reklamer, og begynd at tænke på ting, du kan gøre for at forbedre din søvnkvalitet. Ellers vil dit søvnunderskud sætte sine spor, og ødelægge både dit helbred og dit job. Så lad os tale mere detaljeret om virkningerne af søvnmangel, og hvorfor det er så vigtigt at få ordentlig hvile!

Hvad er søvnmangel?

For at forstå virkningerne af søvnmangel er vi nødt til først at vide, hvad søvnmangel er! Vi har alle haft søvnmangel på et tidspunkt i vores liv. Vi var i søvnunderskud efter at have arbejdet hele natten, så vi kunne blive færdige med den præsentation til vores arbejde i morgen. Efter at have krammet vores bøger og Red Bulls hele natten, så vi kunne bestå vores eksamener i morgen.

Vi var i søvnunderskud efter at have festet, passet vores børn, bekymret os om noget osv. Med andre ord var vi i søvnunderskud, når vi ikke fik nok søvn om natten og følte os som zombier om dagen. En enkelt nats søvnmangel kan ikke gøre den store skade.

Ja, når du får mindre søvn end nødvendigt i løbet af den ene nat, vil du føle dig døsig næste dag, din tankegang vil være langsom, din energi vil være lav, og du vil generelt være i dårligt humør. Men så snart du får dine syv til ni timers søvn, vil alt dette forsvinde.

Men det er der ikke, Hvis du fortsætter med at sove for lidt hver nat, vil din krop og dit sind lide under det. For eksempel kan søvnforstyrrelser føre til en øget risiko for følgende ting:

• hjerte-kar-sygdomme (såsom forhøjet blodtryk, takykardi osv.)
• Diabetes (type 1 og 2)
• vægtøgning, som kan udvikle sig til fedme
• hormonel ubalance (især med stresshormonet kortisol)
• svækket immunsystem
• smerter i ryg, nakke og led
• angst og depression
• søvnløshed (selv kronisk søvnløshed)
• søvn og døgnrytmeforstyrrelser

For at undgå alt dette er det enkelt - lad være med at være i søvnunderskud! Der er en grund til, at søvn spiller en vigtig rolle i vores liv. Derfor må du aldrig ofre den, så du kan arbejde et par timer ekstra.

Forskellige typer af søvnmangel

Ifølge søvnspecialister, søvnmangel (også kaldet søvninsufficiens) kan kategoriseres på to forskellige måder:

• Akut søvnmangel - sker, når en person har søvnmangel i flere nætter. I de fleste tilfælde forsvinder denne type søvnmangel og alle dens symptomer, så snart personen vender tilbage til sin normale søvnrytme.
• Kronisk søvnmangel eller syndrom med utilstrækkelig søvn - sker, når en person har søvnmangel i flere måneder. Ved denne type mangel skal man gå til en søvnspecialist og sandsynligvis begynde at bruge søvnmedicin.

Hvordan påvirker søvnmangel din dag?

Hvis du er en karrieredrevet person, kan du blive fristet til at blive længe oppe og kæmpe for ordsproget "Jeg sover, når jeg er død". Men denne måde at tænke på kan være utrolig skadelig i det lange løb!

For det første, hvis du forsøger at mindske din søvnvarighed, og hvis du ofrer din kvalitetssøvn for produktivitetens skyld, så vil din søvnmangel "dræbe" dine fremskridt. Hvorfor ikke? Fordi du ikke vil være i stand til at knokle og få alting gjort, fordi din dårlige søvn fra i nat vil resultere i manglende koncentration, sløret syn, hovedpine, irritabilitet, og hvem ved hvad ellers.

Det er virkningerne af søvnmangel, og du vil helt sikkert kunne mærke dem, selv første gang du ikke får en god nats søvn. Og hvis du fortsætter med at "arbejde" på din kroniske søvnmangel, vil du først udvikle alle mulige søvnforstyrrelser og derefter gå videre til at udvikle nogle (eller alle) af de fysiske og mentale sundhedsproblemer, vi nævnte ovenfor.

Så næste gang du overvejer at ofre din søvn for at få det projekt færdigt, så tænk dig om en ekstra gang. Husk, at dårlig søvnkvalitet også vil resultere i dårlig arbejdskvalitet næste dag!

Mulige løsninger til at afhjælpe virkningerne af søvnmangel

Hvis du ikke vil være en af dem, der har søvnproblemer eller symptomer på søvnløshed midt i arbejdsugen, skal du Arbejd med din søvnkvalitet. Det betyder, at man skal lære at falde i søvn nemt og hurtigt, blive ved med at sove hele natten og vågne op og føle sig udhvilet. For mange mennesker med søvnmangel virker det som en umulig mission. Men tro os, det er det ikke. Du er bare nødt til at arbejde lidt mere med din sengetidsrutine. En god sengetidsrutine vil ikke kun løse alle dine søvnproblemer, men også din livskvalitet (da vi alle ved, hvor smukt (og produktivt) livet kan være, når vi er fuldt udhvilede.

Så for at sige farvel til dårlig søvnkvalitet og goddag til en nat med sund søvn, er her nogle mulige løsninger.

Gå tidligere i seng

En af de bedste ting, du kan gøre for at bekæmpe din søvnmangel (og sandsynligvis alle andre søvnforstyrrelser), er at forsøge at gå tidligere i seng hver aften. Og når vi siger tidligt, mener vi ikke, mens solen stadig skinner, nej. Men omkring klokken 10 ville være perfekt. Så er du sikker på at få en længere søvn, og med en længere søvn får du sandsynligvis også en bedre søvnkvalitet.

Hvis du har svært ved at falde i søvn, så prøv at gå i seng hver aften på samme tid, og prøv helst at stå op på samme tid. Når man ikke har en fast søvnrytme, forstyrrer man sin Døgnrytme - En ting, der hjælper os med at falde i søvn og vågne ordentligt op. Så selv om du ikke har lyst, så prøv at tvinge dig selv til at holde dig til dit skema. Det kan være svært i starten, men efter et stykke tid vil din krop og dit sind vænne sig til det, din døgnrytme vil komme i balance igen, og du kan sige farvel til dårlig søvnkvalitet i løbet af arbejdsugen.

Spis ikke før sengetid

Hvis du spiser for mange kulhydrater inden sengetid, er det ikke en god oplevelse. Du vil have svært ved at falde i søvn, du vil vende og dreje dig i løbet af natten, og du vil vågne op træt og udkørt. Det skyldes, at for mange kulhydrater før sengetid ødelægger vores blodsukker, og at vi derfor ikke kan få nok søvn.

Men hvis du virkelig er nødt til at spise noget inden sengetid, så lad det være noget let - en grøntsagssalat, et proteinrigt måltid, en skål frugt osv. Disse "lette" ting bearbejder kroppen lettere, og derfor kan vi lettere falde i søvn.

Begræns dit koffeinindtag

Den her er så ligetil, som den kan være. Koffein holder os lysvågne. Så hvis du vil undgå søvnløshed, skal du bare undgå kaffe. Selvfølgelig er vi ikke monstre, og vi siger ikke, at du skal droppe kaffen, hvis du vil have en god nats søvn, nej. Men vi siger, at du ikke skal drikke den efter frokost - så enkelt er det.

Sæt alle dine blå lys et sted, hvor de ikke kan ses.

Ude af syne, ude af sind! Dette citat bør gælde for alle dine enheder - tv, computere, mobiltelefoner osv. Disse apparater udsender en masse blåt lys - lys, der trætter vores øjne, men samtidig gør det os afhængige. Så hvis det er muligt, så tag alt ud af soveværelset, når det er tid til at sove. Hvis ikke, så sluk det i det mindste.

Efter et par nætter, hvor du sover i bælgmørke og uden distraktioner, kan du være sikker på, at du vil bekæmpe din søvnforstyrrelse, uanset hvilken forstyrrelse det måtte være.. Og når du gør det, vil du selvfølgelig også undgå at gå ned midt på ugen og endelig være i stand til at få arbejdet gjort ordentligt.

Stræk dig lidt

Kronisk søvnløshed kan også skyldes for meget energi i kroppen. Det lyder mærkeligt, det ved vi godt. Men giv os en chance for at forklare. Selv om du arbejder hele tiden, er du nemlig sandsynligvis stillesiddende. Det vil sige, at du sidder på din stol, foroverbøjet over dit bord.

Selv om det forbrænder din "mentale" energi, forbrænder det ikke din "fysiske" energi. Og når din krop har meget af sidstnævnte, får du problemer med at sove.. Enten kan du ikke falde i søvn, eller også kan du ikke sove længe.

En af de bedste måder at øge din krops evne til at forbrænde noget af denne fysiske energi på er at lave nogle motion før sengetideller i det mindste i løbet af dagen, når du har en pause fra arbejdet. Tro os, alle søvnspecialister vil fortælle dig det samme! Så gør dit bedste for at inkludere nogle øvelser i din dag.

Du behøver ikke at lave noget som HIIT eller vægtløftning, du behøver ikke engang at løbe eller dyrke sport, Du kan lave noget let og hurtigt, som yoga, stretching, dans, eller hvad du nu synes er let og behageligt. Det vil sikre dig en nat med uafbrudt søvn, det vil ikke give dig en øget risiko for at få de tidligere nævnte sygdomme og søvnforstyrrelser, og det vil selvfølgelig styrke dit immunforsvar.

Hav et rart sovemiljø

For at få en nat med tilstrækkelig søvn bør du også arbejde med udseendet og fornemmelsen af dit soveværelse. Det er enkelt - hvis det rum, du bruger til at sove i, er rodet og beskidt, vil både din søvn og dit mentale helbred lide under det. Så ryd op og gør rent på værelset, og sig farvel til dit kroniske søvntab.

Ud over at være ryddeligt og rent bør dit sovemiljø også være mørkt. Ifølge søvnspecialister kan et rum uden lys og uden forstyrrelser (såsom blåt lys, forskellige lyde osv.) bidrage væsentligt til at få en nat med tilstrækkelig søvn. Så du kan prøve at investere i nogle pæne persienner og gardiner, slukke alle dine blå lys og prøve at Begræns støjen udefra så meget som du kan.

Invester i gode soveprodukter

For at forbedre din søvneffektivitet og forlænge dine søvntimer (søvn af god kvalitet) skal du selvfølgelig investere i gode soveprodukter. Og med soveprodukter mener vi en madras, en pude og sengetøj - du er stort set nødt til at investere i at gøre din seng endnu mere behagelig.

Men du skal ikke bare gå ud og købe de første soveprodukter, du finder. Nej, du skal finansiere de produkter, der virker for dig, din krop, dit sind og din søvn.. Så først skal du kigge efter en madras, der passer til dine behov. Hvis du f.eks. sover på maven eller på siden, har du brug for en blødere madras, en madras lavet af memoryskum. Og hvis du sover på ryggen (eller hvis du har ryg- eller nakkesmerter), har du brug for en fastere madras, en med fjedre. Det samme gælder for din hovedpude og dit sengetøj - så lav din research og find det bedste for dig selv. Når du har gjort det, kan du stole på, at din søvnrytme og dine søvnmønstre kommer tilbage på sporet, og at du endelig får den gode nattesøvn.

Konklusion

Lad være med at overanstrenge dig, medmindre det er absolut nødvendigt. Sæt altid din søvn og dit helbred først, så undgår du ikke kun overdreven søvnighed i dagtimerne og kronisk søvnmangel, men også psykiske og fysiske helbredsproblemer. Og nu, hvor du kender virkningerne af søvnmangel, håber vi, at du vil prioritere at få ordentlig hvile!

Anbefalet læsning:

• Sengelinned i satin - vil det hjælpe dig med at sove bedre?
• Fordelene ved bambus til sengetid
• Hvordan puster man en pude op igen?

Om forfatteren

Anđela Rajković

Som indholdsskribent og søvnentusiast har jeg en dyb passion for at skabe informativt og interessant indhold, der vækker genklang hos læsere fra alle samfundslag - fortrinsvis dem, der elsker at sove. Med en baggrund i engelsk sprog og litteratur og en kærlighed til forskning søger jeg altid nye måder at dele mine historier og sengerelaterede resultater på. Og når jeg ikke er i kontakt med mine læsere, kan du finde mig på opdagelse i naturen eller, ja, i sengen.