16 søvnteknikker til at forbedre din indsovningsproces
Hvad er teknikkerne, og hvordan kan de hjælpe dig med at falde i søvn?
Folk har deres egen måde at falde hurtigere i søvn på, men den samme teknik virker ikke for alle. Nogle har sunde søvnvaner Nogle formår altid at få en god nats søvn uden nogen form for teknik, og andre afprøver stadig forskellige rutiner. Vores mål er at give dig en hjælpende hånd i forsøget på at falde hurtigt i søvn, og forhåbentlig finder du det, der er rigtigt for dig. Når alt kommer til alt, ønsker vi alle en god nats søvn.
Brug følgende teknikker i praksis, og du vil finde ud af, hvad der er mest succesfuldt for dig. Ved at implementere en ordentlig søvnhygiejne kan du forbedre søvnkvaliteten, og med tiden vil de blive en del af din sengetidsrutine. Alle teknikkerne fremkalder afslapning med det formål at berolige din krop og dit sind, mens du udjævner din kropstemperatur, før du falder i søvn.
Fald hurtigere og lettere i søvn med disse søvnteknikker
Arbejd dig gennem listen, find ud af, hvad du allerede har prøvet, og hvad du skal gøre for at få endeløse nætter med bedre søvn. Det er usandsynligt, at bare én af disse teknikker vil hjælpe, det er mere sandsynligt, at du vil få gavn af en kombination af dem alle.
Sænk din rumtemperatur
Temperaturen kan påvirke din søvn, så det er det første skridt til at få det perfekte søvnmiljø. Hvis dit værelse er for varmt om natten, vil du vende og dreje dig, hvilket vil forstyrre din søvn. Det gør det svært for dig at sove hele natten, og det forringer din søvnkvalitet.
Den ideel temperatur at falde i søvn i er 18ºC, og din temperatur vil falde, når du falder i søvn, så giv eller tag et par grader omkring 18ºC. Men hvis du har det for koldt om natten, kan du have svært ved at falde i søvn, fordi du kan have svært ved at slappe af i musklerne, men det påvirker ikke din søvncyklus.
4-7-8-metoden
Dette er en militær metode med dybe vejrtrækningsteknikker, der hjælper med at berolige din krop, så du får en god søvn. Til at begynde med skal du ånde helt ud, før du tager dine dybe indåndinger. Herefter skal du roligt trække vejret ind i fire tællinger og holde vejret i syv tællinger. Herefter puster du dybt ud gennem munden i otte tællinger.
Det er en form for muskelafspændingsteknik, som får nervesystemet til at slappe af. Du skal gentage, indtil du føler dig helt afslappet, eller du ender med at falde i søvn.
Hav en streng søvnplan, og hold dig til den
At forbedre din søvnhygiejne bør være det næste tip, du prøver, hvis du har svært ved at falde i søvn. Tag dig tid til at se på dine søvnmønstre - du bør udarbejde en søvnrutine, der passer til din hverdag. Du bør starte med at gå i seng på samme tid hver aften og sørge for, at det giver dig tid til mindst syv timers søvn.
En søvnrutine kan variere fra person til person, så det kan være nødvendigt at prøve sig frem for at finde det, der passer til dig. Hvis du ændrer din sengetid til det samme tidspunkt hver aften og vågner på samme tid, vil du opdage, at dit kropsur vænner sig til dette skema, hvilket igen vil hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn i fremtiden.
Få nok dagslys og soleksponering
At blive eksponeret for sollys som det første om morgenen er en god måde at starte dagen på og vække din krop. At være ude i dagslyset vil holde dig vågen i løbet af dagen. Når det bliver mørkt, og solen går ned, ved din krop, at det er tid til at slappe af om aftenen. Brug dagslyset til din fordel for at få en bedre søvnkvalitet. Ikke alene hjælper det med at holde sig vågen, men det er også en måde at løfte humøret på, så du kan gå glad i seng. En dårlig sindsstemning kan give dig problemer med at sove.
Yoga, meditation og mental sundhed
Let bevægelse inden sengetid er en god idé for dem, der har svært ved at slappe af. Lidt mindfulness-meditation eller yoga hjælper med at tømme hovedet. Du kan finde forskellige rutiner, du kan følge for at målrette kroppen eller sindet. Yoga er godt, når du har brug for at strække let ud og lette trykket i kroppen, samtidig med at du beroliger dine tanker. Meditation er den bedste løsning, hvis du bare har brug for at slappe af med kontrollerede dybe vejrtrækninger og forbedre din mentale sundhed for at få en sund søvn.
Hold op med at kigge på dit ur
Det kan være fristende at blive ved med at tjekke tiden, før du falder i søvn, for at finde ud af, hvor meget søvn du får. Det er en vane, som du skal forsøge at stoppe, fordi den kan få dig til at være vågen, selv når du føler dig søvnig. Du bliver så bevidst om tiden og din søvnvarighed, at du ikke falder hurtigere i søvn.
Spring lurene over i løbet af dagen
Det er bedst at undgå lure i løbet af dagen, selv om du føler dig træt. Lure kan påvirke dit søvnmønster, så det er bedst at holde sig vågen, indtil det er sengetid. Hvis du forsøger at afhjælpe træthed med lure, kan det føre til, at du falder i søvn senere på aftenen og ændrer hele dit søvnmønster. Det eneste tidspunkt, du bør tage en lur, er, hvis du har sovet dårligt eller kortvarigt, men du bør holde luren på 20-30 minutter som en powernap. En kort lur kan være med til at få dig tilbage på sporet.
Hvis du har søvnproblemer eller søvnapnø, der forårsager søvnforstyrrelser, er det naturligvis bedst at tale med en specialist i søvnmedicin. Søvnforstyrrelser skal tages alvorligt i forhold til en lille mangel på søvn, og det er det, specialister i søvnmedicin er til for.
Hold øje med din kost og spiseplan
Din søvnkvalitet kan ændre sig afhængigt af den mad, du indtager, og hvornår du indtager den. Det er ideelt at spise det sidste måltid et par timer, før du skal sove, fordi det giver dig tid til at hvile og fordøje. Hvis du spiser din morgenmad inden for en time, efter at du er vågnet, har du masser af tid mellem morgenmaden og frokosten. En god måde at huske det på er ved at have 12 timer til at dele dine måltider op og 12 timer fri. Det betyder for eksempel, at du skal være færdig med at spise kl. 19.00 og spise morgenmad kl. 7.00.
Lyt til noget afslappende musik
At lytte til lydklip med progressiv muskelafspænding eller beroligende musik som en del af din sengetidsrutine kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn. Nogle foretrækker dog at lytte til omgivende lyde, såsom regn eller tordenvejr, mens de falder i søvn, fordi det er velkendte lyde, som mange mennesker finder beroligende, når de falder i dyb søvn. Dit sind vil fokusere på de lyde, du hører i stedet for at tænke på de tanker, du måtte have. Den ultimative afslapningsteknik.
Gå i fitnesscenter hver dag
Fysisk sundhed er lige så vigtig som mental sundhed, når det handler om søvnkvalitet. Det holder pulsen oppe og giver dit nervesystem mulighed for at falde til ro, når du er færdig. Det anbefales at motionere mindst en time, før man går i seng, så man ikke forsøger at falde i søvn med høj puls eller højt blodtryk. Motion stimulerer kroppen og sindet, så man er i bedre humør og sover bedre om natten. Hvis det ikke er muligt for dig at gå i fitnesscenter hver dag, kan du lave lignende træning derhjemme - selv nogle lette øvelser eller en gåtur kan hjælpe.
Ingen elektronik i soveværelset
For at fremme og forbedre søvnen er det værd at forsøge at holde elektronikken ude af værelset eller i det mindste holde sig fra den, inden man skal sove. Mange oplever, at de falder hurtigt i søvn, når de slukker for telefonen eller holder op med at se tv i mindst en time, før de skal sove. Det er sandsynligt, at du får en god søvn, hvis du ikke har været distraheret på forhånd.
Begræns indtagelsen af koffein
Du vil sandsynligvis få en dårligere søvnkvalitet, hvis du indtager koffein før sengetid. Det er et stimulerende middel, som vil komplicere din søvn. Du vil få sværere ved at falde i søvn, da du vil være vågen i længere tid, indtil virkningen aftager. Hvis du vil have en god søvnkvalitet, bør du ikke indtage koffein for sent om aftenen. Det sidste tidspunkt, du bør indtage koffein, er seks timer før, du skal sove.
Find den ideelle sovestilling
En enkel måde at forbedre søvnen på er ved at ændre sin sovestilling. For at få den mest behagelige og dybe søvn anbefales det, at du sover på ryggen. Det vil holde din rygsøjle på linje uden ubehag. At sove på siden kan være en ideel stilling, hvis din nakke, skuldre og ryg er på linje.
Hvis du sover foran, men kan falde hurtigt i søvn, er der ingen grund til at ændre på noget, der fungerer for dig. Men hvis du sover foran, og du ikke kan falde i søvn hurtigt, er det værd at prøve de to andre ideelle stillinger for en behagelig nattesøvn.
Læs en bog før sengetid
Når du lægger telefonen fra dig og slukker for elektronikken, kan du tage dig tid til at læse en bog i din sengetidsrutine. Det er en meget bedre mulighed for sindet og er en form for eskapisme, det vil holde dit sind stimuleret, men du vil kun fokusere på bogen og ikke unødvendige tanker. At læse en bog kan holde dig vågen indtil sengetid uden at overstimulere dig.
Visualiser ting, der gør dig glad
Forestil dig en afslappende scene, og lad den tage dig væk fra virkeligheden, det kan være en variation af mindfulness-meditation. Tænk på familie og venner, gode minder eller din drømmeferie - hvad som helst, der kan gøre dig i godt humør. Bring dig selv i en positiv sindstilstand, og fjern alle negative tanker.
Hvis man derimod praktiserer den paradoksale intention og bruger den i form af omvendt psykologi, kan man opleve, at det reducerer præstationsangsten. Presset ved at vide, at man skal falde i søvn hurtigt, kan gøre det sværere at falde i søvn. Hvis du overbeviser dig selv om at holde dig vågen med en paradoksal intention, kan den vendes om, så du falder i søvn. Det er en praksis, som du bør lære dig selv, før du stoler på, at den kan hjælpe dig med at falde i søvn.
Kosttilskud
Hvis det varme brusebad eller badekar ikke er nok til at få musklerne til at slappe af, kan det være nødvendigt at se nærmere på andre metoder, såsom kosttilskud til brug af sovemedicin. Kosttilskud vil sikre, at din krop får, hvad den har brug for, og booste det, du mangler. Forhåbentlig vil det opbygge dit system, så du kan sove mere effektivt. Tag ikke kosttilskud, før du har søgt lægehjælp eller læst om bivirkningerne og informationen.
Magnesium
En lav dosis magnesium, før du lægger dig til at sove, kan hjælpe med at forbedre symptomerne på en søvnforstyrrelse, som søvnløshed, ved ikke kun at hjælpe dig med at falde hurtigt i søvn, men også at holde dig i en dyb søvn.
5-HTP aminosyre
Hvis du tager 5-HTP som en del af din aftenrutine, vil det hjælpe dig med at opretholde en sund søvncyklus. Det anbefales ikke til langtidsbrug, men til de lejligheder, hvor du har brug for det. Dette kosttilskud kan også have en humørforbedrende effekt på dig.
Melatonin
Melatonin er et naturligt hormon i kroppen, så det er bedst til kortvarig brug. Dette tilskud vil fremme søvnen, så du kan komme tilbage til din rutine.
GABA
GABA-tilskud reducerer den tid, det tager at falde i søvn, men nogle siger, at du skal tage dem i mindst en uge for at mærke nogen fordele ved stress og søvn.
L-theanin
Selvom det ikke er bevist, at det fremkalder søvn, kan det bruges om natten, fordi det fremmer afslapning. Til gengæld falder man hurtigere i søvn og får en bedre nattesøvn.
Forbedrer madrasser og puder din søvnkvalitet?
National Sleep Foundation foreslår, at du finder en madras, der giver dig støtte og komfort, så den passer til dine sovestillinger, så du har en bedre chance for at sove godt.
Konklusion
Fra militærmetoden til progressiv muskelafslapning - der er noget nyt, som alle kan prøve, og som ideelt set kan hjælpe dig med at falde hurtigt i søvn. Det er ikke altid let at falde hurtigt i søvn, og nogle nætter vil være sværere end andre, men det er værd at prøve mere end bare et varmt bad eller brusebad for at komme igennem natten. Du behøver ikke at falde i søvn hurtigt for at få en god søvn, selvom det er mindre stressende, hvis du kan. Nattesøvnen er så vigtig for din daglige rutine, og du bør arbejde med de faktorer i løbet af dagen, der fører til, hvordan du sover.
Dansk 
English (UK)