Feedback og søvnløshed - hvordan det kan hjælpe at forstå dit soveapparat til søvnløshed
Søvndilemmaet: genkendelse af søvnløshed
Før vi går i dybden med undersøgelsens detaljer, så lad os sætte scenen. Søvnløshed er et udbredt problem, påvirker millioner af mennesker. Det er kendetegnet ved, at man har svært ved at falde i søvn, blive ved med at sove eller vågner for tidligt og ikke kan falde i søvn igen.
Konsekvenserne går ud over at vende og dreje sig. Søvnløshed kan føre til træthed, humørsvingninger og koncentrationsbesvær i løbet af dagen.
Men her er udfordringen: Traditionelt bliver søvnløshed diagnosticeret ud fra selvrapporterede symptomer. Folk udfylder spørgeskemaer, fører søvndagbøger eller deltager i kliniske interviews for at vurdere deres søvnkvalitet. Mens disse metoder give værdifuld indsigtDe er i høj grad afhængige af den enkeltes opfattelse af sin søvn.
Det er her, bærbare søvnapparater som Fitbits og EEG-pandebånd kommer ind i billedet. Disse apparater overvåger dine søvnmønstre i løbet af natten og bruger data som din puls og bevægelse til at spore, hvornår du sover, er vågen eller i en let søvnfase. Men hvor godt stemmer disse apparater overens med vores egen opfattelse af vores søvnkvalitet? Det viser sig, at det ikke er et perfekt match.
Forskellen mellem søvn og vågen tilstand: Hvad foregår der?
Den undersøgelse, vi taler om, fokuserer på noget, der hedder Forskellen mellem søvn og vågen tilstand. Det er forskellen mellem det, du tror, din søvn var, og det, din bærbare enhed siger. Denne forskel kan være ret almindelig, og det er ikke kun hos folk med søvnløshed; det kan påvirke en bred vifte af søvnmønstre.
Det mest typiske scenarie er, at din enhed fortæller dig, at du var længere tid om at falde i søvn eller var vågen længere tid i løbet af natten, end du husker. Men det kan også gå i den modsatte retning. Det er, som om din Fitbit siger én ting, og din krop føler noget andet.
Forskerne ville finde ud af, om det at give folk vejledning i, hvordan de skal fortolke dataene fra deres bærbare søvnapparater og dermed mindske denne uoverensstemmelse, faktisk kunne gøre en forskel for deres søvnkvalitet.
Og det viser sig, Resultaterne var for det meste positive, med flest deltagere i den berørte gruppe, der udviste lavere score på Indeks for sværhedsgrad af søvnløshed.
Undersøgelsen: Fitbits, EEG-pandebånd og søvnundervisning
I alt 113 personer med betydelige symptomer på søvnløshed deltog i undersøgelsen. De blev inddelt i to grupper. Den første gruppe fik feedback om deres søvn ved hjælp af bærbare enheder som Fitbits og EEG/...Dreem-pandebånd.
De fik også vejledning i, hvordan de skulle fortolke dataene, og blev nøje overvåget gennem hele undersøgelsen. Den anden gruppe, kontrolgruppen, modtog undervisning i søvn og søvnhygiejne information.
Begge grupper havde en individuel session og to check-in-opkald med forskerne for at følge deres fremskridt. Det primære mål var at vurdere sværhedsgraden af deres søvnløshedssymptomer, men forskerne kiggede også på sekundære resultater, herunder søvnforstyrrelser og søvnrelateret svækkelse, depressionog angst.
Resultaterne: Kan bærbare enheder forbedre søvnen?
Hvad fandt undersøgelsen så ud af? Tja, det viser sig, at at give feedback og vejledning om søvndata fra bærbare enheder gjorde en forskel. Den gruppe, der modtog denne intervention, oplevede en reduktion i sværhedsgraden af søvnløshed og søvnforstyrrelser. Det virkede, som om en bedre forståelse af deres søvnmønstre havde en positiv indvirkning på deres søvnkvalitet.
Men der er et twist. Mens der var klare forbedringer i søvnløshedssymptomer og søvnforstyrrelser, var der ingen signifikante ændringer i andre aspekter af søvnen, som f.eks. den samlede søvnvarighed, latenstid for søvndebut (den tid, det tager at falde i søvn), og vågne efter søvndebut (den tid, man er vågen i løbet af natten). I bund og grund forsvandt deltagernes uoverensstemmelse mellem søvn og vågen tilstand ikke helt.
Hvad betyder det alt sammen?
Resultaterne af denne undersøgelse giver nogle spændende indsigter. Det tyder på, at Forståelse og fortolkning af data fra din bærbare søvnenhed kan faktisk reducere søvnløshedssymptomer og søvnforstyrrelser.. Det er som at sætte lys på dine søvnmønstre og gøre dem mere håndgribelige og håndterbare.
Men før du skynder dig at købe et søvnapparat, er der et par ting, du skal overveje. De forbedringer, man så i dette studie, var beskedne sammenlignet med etablerede behandlinger som kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I). CBT-I giver typisk bedre resultater, men det kan være sværere at gennemføre i praksis, da man har brug for en autoriseret fagperson.
Så hvad kan vi lære af det her? Hvis du kæmper med søvnen, kan bærbart søvnudstyr måske give dig nogle fordele. De kan hjælpe dig med at forstå dine søvnmønstre bedre og dermed reducere symptomerne på søvnløshed.
Og begrundelsen er ganske enkel - folk har en tendens til at være meget bekymrede for deres søvn. De tror måske, at de får mindre søvn, end de faktisk gør, eller at den mængde, de får, ikke er tilstrækkelig. Og denne praktiske lille søvngadget fortæller dem simpelthen, hvor de faktisk står.
Men disse apparater er ikke en magisk løsning i sig selv. Det er vigtigt at anskue søvnløshed ud fra en holistisk tankegang, der inkluderer elementer som kognitiv adfærdsterapi, som adresserer kognitive faktorer, der bidrager til søvnløshed. Men det vil vi komme nærmere ind på om lidt.
Hvordan forståelse af din søvncyklus kan hjælpe dig
Nu, hvor vi forhåbentlig alle forstår undersøgelsen og dens formål, vil vi gerne gå lidt mere i dybden med emnet på vores egen måde. Vi vil nemlig opdele de to sider af denne undersøgelse og give lidt mere kontekst og information.
Så vi vil først tale om, hvad søvnmålere handler om, hvad du kan forvente, og hvordan du bruger en korrekt. Derefter vil vi kort diskutere et par søvnhygiejnetips, som du kan implementere med det samme. Selvom søvnmålerne var et stort fokus i denne undersøgelse, oplevede den gruppe, der lærte god søvnhygiejne, også forbedringer.
Så ved at forstå både søvnhygiejne og søvnmålere kan du selv beslutte, hvilken fremgangsmåde der vil hjælpe dig med at falde i søvn og blive ved med at sove i det lange løb.
Sådan bruger du en søvnmåler
Da vi tidligere har beskrevet, hvordan man får en god sovetracker, bør det ikke være en overraskelse, at vi er ret fortrolige med dem. Faktisk bruger jeg personligt en af de trackere, der er nævnt på vores liste - Fitbit Inspire 2.
Og da undersøgelsen for det meste også støttede sig til FitBits, vil vi gennemgå, hvad det hele går ud på, og hvilken type information du kan få.
Fitbit skal som regel bæres på det ikke-dominerende håndled, så det ikke sidder for stramt, og det skal bæres om natten eller endda 24/7. Og sammen med andre funktioner giver appen dig mulighed for at se dine søvndata om morgenen.
På dette billede kan du se nogle af mine resultater fra den foregående uge. Appen viser din samlede søvnvarighed nederst og din samlede søvnscore til venstre.
Desuden viser den lille linje, hvor meget REM- eller dyb søvn du har haft, samt hvor mange gange du er vågnet i løbet af natten.
Sådan bruger du oplysninger om søvnregistrering
Nu hvor du ved, hvordan dine søvnsporingsdata kommer til at se ud, så lad os gøre et par observationer. For det første, kan vi se, at søvnvarighed ikke er direkte forbundet med søvnkvalitet.!
Som du kan se, har de to første dage en identisk søvnvarighed, men tirsdagens måling viser en meget højere vurdering. Og på den anden side, onsdag, selvom søvnvarigheden er den korteste i ugen, har den ikke den laveste vurdering.
Hvorfor er det sådan?
Hvis vi kigger nærmere på den første post, kan vi se, at den første halvdel af natten viste flere forstyrrelser. Så hvis vi gerne vil have en bedre nattesøvn i fremtiden, kan vi tænke tilbage på, hvad vi gjorde i søndags, som kan have forårsaget så mange forstyrrelser, og justere vores søvnrutine derefter.
Husk på, at disse oplysninger måske ikke er 100% nøjagtige, og at dette kun er mit personlige eksempel. Men det bør vise, hvordan det at holde sig informeret kan hjælpe dig med at forbedre din søvnkvalitet generelt. Det gælder især, hvis du kombinerer det med en ordentlig søvnhygiejne, som vi nu vil diskutere.
Sådan forbedrer du din søvnhygiejne
Noget, som mange mennesker har tendens til at overse, er, hvor mange forskellige ting der kan hæmme søvnen. Det er sandsynligvis derfor, der er så mange forskellige søvngadgets på markedet. Men selvom det kan virke overvældende i starten, er det på ingen måde kompliceret at praktisere god søvnhygiejne.
I bund og grund handler god søvnhygiejne om at hjælpe din døgnrytme med at forblive konsistent, undgå aktiviteter, der kan påvirke din søvn negativt, og arbejde med din mentale sundhed. Vi ved godt, at det sidste måske virker lidt mærkeligt, men tro os, selv de bedste søvngadgets kan ikke garantere en god nats søvn, hvis du er stresset som en sindssyg.
Så lad os gennemgå nogle af de vigtigste praksisser inden for søvnhygiejne. Husk dog på, at dette ikke er hele listen, da det er en hel artikel i sig selv.
Hold din døgnrytme konsistent
Lidt forenklet kan man sige, at din døgnrytme er som et indre ur, der fortæller din krop, hvornår den skal være fuld af energi, og hvornår den skal begynde at slappe af. Som du kan forestille dig, er det ret vigtigt for at håndtere søvnløshed.
Der er flere signaler, som din døgnrytme skal bruge for at "holde sig på sporet". Men de vigtigste er din kropstemperatur og lys. Så for at falde hurtigt i søvn og undgå dårlig søvn generelt, skal du gøre det nemt og konsekvent at få disse signaler. Med andre ord bør du:
- Gå i seng og vågn op på nogenlunde samme tid hver dag.. Jo mere konsekvent din soveplan er, jo lettere vil det være for din krop at skifte mellem søvnstadierne.
- Undgå skarpt lys om natten. Lys er som et startsignal for vores hjerneaktivitet. Så undgå skarpt lys i aftentimerne, især når det gælder elektronik og blåt lys. En sovemaske kan også hjælpe på dette område, da den blokerer for alt eksternt lys. Du kan se vores yndlingssøvnmasker lige her.
- Gør dit værelse lidt koldere. Da temperaturen naturligt falder om aftenen, har vores kropstemperatur brug for at falde, for at vores hjerne kan begynde at slappe af. Så prøv at Hold dit værelse lidt køligt. Men lad være med at overdrive.
Aktiviteter, du bør undgå før sengetid
Når det gælder de aktiviteter, man helst skal undgå om aftenen, er listen meget længere, end mange af os ville ønske, den var. Men det er som regel ikke verdens undergang at gøre disse ting, de gør det bare sværere at få en sammenhængende søvnrytme.
Og nøglebegrebet her er overstimulering. I løbet af aftenen skal du slappe helt af, ikke skrue helt op for stimulansen. Med andre ord bør du undgå:
- At se alt for stimulerende indhold. Vi kan alle lide et godt tv-drama, men hvis det er det sidste, du ser, inden du går i seng, har du måske sværere ved at få en god, restituerende søvn. Når alt kommer til alt, vil du helt sikkert tænke på den cliffhanger, og du vil blive fristet til at gå i seng senere, end du burde.
- Spise fed, fedtet eller krydret mad. Visse fødevarer skal undgås om aftenen, da din krop vil have sværere ved at nedbryde dem, hvilket øger din kropstemperatur og gør det sværere at falde i søvn. Men nogle drikke, som varm mælk, lever op til historierne og hjælper dig faktisk med at falde hurtigere i søvn.
- Koffein, rygning og alkohol. Det burde ikke være en overraskelse for nogen. Koffein blokerer for søvnhormoner, drikker fører til brudte søvncyklusser, og rygning kan forårsage abstinenser i løbet af natten og gøre tilstande som søvnapnø mere udtalte.
Hold øje med din mentale sundhed
Endelig er der et par ting, du kan gøre for at holde dig rolig om natten, selv om det er en livslang kamp at passe på dit mentale helbred, og det er bestemt lettere sagt end gjort. Selvfølgelig, hvis du kæmper med meget alvorlige problemer eller psykiske lidelserbør du opsøge en professionel så hurtigt som muligt.
Men hvis du bare har travlt med den daglige trummerum, er her et par tips til at gøre overgangen til søvnen meget nemmere. Og da en god nats søvn ofte hjælper med at opretholde et godt mentalt helbred, kan disse vaner være nyttige på begge måder.
- Skab et beroligende soveværelse - Dit soveværelse skal være et sted, hvor du kan slappe af. Så sørg for, at bare det at være i dit soveværelse frembringer en følelse af ro. Selv bare korrekt opbevaring af dine dyner kan hjælpe med at rydde op i dit værelse og få dig til at føle dig mere rolig.
- Skab en afslappende rutine - Uanset om det er at læse søvnhistorier, lave vejrtrækningsøvelser eller lytte til søvnlyde eller hvid støjHvis du har en beroligende rutine, kan det hjælpe jer begge med at bevare roen og falde lettere i søvn.
- Brug af lys - Selv bare at lyse dit soveværelse ordentligt op kan hjælpe dig med at bevare en mere positiv indstilling i løbet af dagen. Bare sørg for at skrue ned for lyset, når det bliver aften.
Et kig fremad: fremtiden for søvnudstyr
I takt med at søvnudstyr bliver mere og mere populært, er det afgørende at forstå, hvordan man præsenterer søvndata for folk på en effektiv måde. Denne undersøgelse understreger vigtigheden af at give vejledning sammen med bærbare søvndata, især for personer med udtalte uoverensstemmelser mellem søvn og vågen tilstand. Men det understreger også, at bærbare søvndata alene måske ikke er en komplet løsning til behandling af søvnløshed.
For dem, der allerede bruger søvnudstyr, kan der være et potentiale i at kombinere traditionelle behandlinger med fortolkning af søvndata fra wearables. Forestil dig at tage principperne fra kognitiv adfærdsterapi og inkorporere indsigter fra din Fitbit eller dit EEG-pandebånd. Denne fusion af gammelt og nyt kunne være nøglen til endnu bedre søvn.
Bærbart søvnudstyr kan faktisk være værdifulde værktøjer til at forbedre søvnen, men de er mest effektive, når de bruges som en del af en mere omfattende tilgang. Og selv små beslutninger, som folk måske tager for givet, som f.eks. at vælge den rigtige madras eller den rigtige pude kan være vigtige i den store sammenhæng.
Fremtiden inden for søvnstyring er måske en blanding af traditionel visdom og avanceret teknologi. Så hvis du er på udkig efter en god nats søvn, så husk, at det ikke handler om apparatet alene - det handler om at forstå din søvn på et dybere plan.
Konklusion
Konklusionen er, at viden er magt. Og ligesom det er vigtigt at forstå, hvordan dit soveapparat til søvnløshed kan hjælpe dig med at sove bedre, kan forståelse af søvnhygiejne hjælpe dig med at skabe sunde vaner, der vil hjælpe dig i det lange løb.
Når det er sagt, opfordrer vi dig til at læse den oprindelige undersøgelse, da denne artikel mere er en guide eller et overblik over deres forskning. Og som disse forskere har bevist, er det en fordel at kende til fakta i det virkelige liv. Hvis du har spørgsmål eller vil anbefale en undersøgelse, du fandt særlig interessant, så lad os det endelig vide i kommentarfeltet.
Dansk 
English (UK)
Der er ingen kommentarer endnu
"*" indikerer påkrævede felter