Hvordan falder man i søvn på 5 minutter?

Skrevet af Alex Petrović

Søvnkonsulent

26. januar 2024 12 min læsning

Det burde være nemt at falde i søvn. Men det er ikke altid tilfældet, især hvis vi gør os umage, fordi vi for eksempel skal tidligt op for at nå et fly. Vi vil fortælle dig, hvordan du falder i søvn på 5 minutter og sover godt!

Du føler dig sikkert træt mindst en gang om dagen og tænker på, hvordan du ville falde i søvn med det samme hvis du havde mulighed for at gå i seng. Men når det så er tid til at sove, selv hvis du ikke lider af søvnløshed, sker det, at du kan ikke falde i søvn.

Det er især tilfældet, når man af en eller anden grund er nødt til at falde i søvn så hurtigt som muligt. I stedet for at falde hurtigt i søvn, bliver din Nervesystemet arbejder hele tiden og forhindrer dig i at falde hurtigt i søvn.

Alligevel er det noget, der kan påvirkes. Der findes forskellige teknikker, rutiner og andre tilgange til at hjælpe dig falde i søvn på 5 minutter og sove hele natten lang. Vi vil forklare dig, at det er meget lettere at lære at falde i søvn hurtigt, end det lyder.

Før du lægger dig til at sove....

Hvad de fleste glemmer, er, at forberedelse til Søvn bør starte meget tidligerei stedet for at vente til det øjeblik, hvor du går i seng. Hvis du udsættes for forskellige negative påvirkninger i timerne, før du går i seng, og du ikke har en rutine at følge, er det meget sandsynligt, at du ikke får en god nats søvn. De følgende tips kan hjælpe dig betydeligt.

Undgå visse fødevarer før sengetid

Det, du spiser og drikker om eftermiddagen og aftenen, spiller en meget vigtig rolle i kvaliteten af din søvn. Først og fremmest bør du undgå at spise for meget om aftenen. Selv om det er en sund spise, kan man, hvis man spiser for meget, få Tyngdefornemmelsen i maven vil slet ikke være behagelig.

Og hvis du spiser meget stegt, fed mad og lignende, er det næsten sikkert, at du har en urolig nat foran dig. Dette inkluderer krydret mad, tyraminrig mad, og du bør også undgå fødevarer, der har en høj procentdel af vand, såsom vandmelon, fordi du vil vågne op for at gå på toilettet. Alkohol er en anden ting at undgå om aftenen, da det reducerer varigheden af REM-fasen og også kan give mave-tarm-problemer.

Udvikl en søvnplan, og hold dig til den

Vores krop og hjerne kan virkelig godt lide en rutine, når det gælder søvn. Og sengetidsrutiner er forskellige aktiviteter, som vi vælger at gentage i samme rækkefølge, cirka en time før vi går i seng. Det kan være hvad som helst, du vælger. Du kan drikke et glas varm mælk og derefter børste tænder. Eller du kan tage et varmt bad og derefter læse en bog. Det er lige meget, hvad det bliver, det er vigtigt, at du udvikle et sæt aktiviteter, som du altid vil gentage.

Eller i det mindste når du kan, og det bør være mindst 5 ud af 7 dage om ugen. For når du først har indført en sengetidsrutine, er det meget vigtigt, at du ikke afbryder den, for så vil den ikke længere være effektiv.

Invester penge i en god madras

At købe en kvalitetsmadras, der passer til dine behov, er en af de smarteste investeringer, du kan gøre. Forsøg ikke at spare på en madras fordi man tilbringer en tredjedel af dagen på den, og det er heller ikke noget, man køber ofte. Hvis du køber en holdbar madras, vil den holde i et årti eller mere. Du kan regne med os, da vi har udarbejdet en købsguide til de bedste madrasser på det britiske marked. Tjek dem her.

Der findes et meget stort antal madrasser på markedet, så før du beslutter dig for, hvilken du vil købe, tage et par ting i betragtning. Din sovestilling er meget vigtig, og det samme er din kropstype. Derefter skal du tænke over dine præferencer, om du kan lide en blød madras, eller om støtte er vigtigst for dig. Du kan finde hukommelsesskum, hybrid, fjeder og mange andre typer madrasser. Hver af dem har fordele og ulemper, og det er op til dig at finde den, der passer bedst til dig. Tjek også åndbarheden, især hvis du sover varmt. 

Relaterede artikler:

• Hukommelsesskum 101
• Hybridmadrasser - en 101-guide
• Guide til åben spiral-madras
• De bedste sovestillinger, vi sover i

Fjern alt kunstigt lys, især blåt lys

I dag falder de fleste i søvn foran fjernsynet. eller bruger deres smartphone. Det er en stor fejltagelse, fordi Kunstigt lys påvirker hjernen negativt. Og hvordan påvirker det egentlig vores hjerner? Hjernen er programmeret til at udskille melatonin, når det bliver mørkt. Men når man udsættes for kunstigt lys inden sengetid, tror hjernen, at det stadig er dag og hæmmer melatoninproduktionen, så man holder sig vågen, fordi det er dag, og det ikke er tid til at sove.

Du bør undgå især blåt lysOg det kan du gøre ved at tænde for nattilstand eller natlys, navnet på den mulighed varierer fra enhed til enhed. Så slukkes det blå lys, og skærmen bliver betydeligt mere behagelig for vores øjne og hjerne. Selvom det heller ikke er ideelt, er det bestemt meget bedre.

Sov ikke i løbet af dagen

Undgå at sove om dagen. Selvfølgelig vil der være dage, hvor du bliver nødt til at sove en time eller to for at komme igennem dagen. Men gør det kun, hvis det er nødvendigt. Hvis du ikke føler dig særlig træt, skal du ikke sove i løbet af dagen, selv om du gerne vil.

At sove hver dag, for eksempel efter frokost, vil påvirke din nattesøvn negativt. Du kan indføre powernaps ind i din daglige rutine, fordi det er God måde at genvinde energien påOg om aftenen vil du kunne sove, hvilket ikke vil være tilfældet, hvis du sover i flere timer i løbet af dagen.

5 måder at falde let i søvn på 5 minutter

Nogle mennesker har svært ved at falde i søvnmens nogle gør, men lider af søvnadfærdsforstyrrelser. Disse forstyrrelser kan f.eks. være i form af voldsomme ben-/armbevægelser under søvnen. Det kan være et stort problem senere hen, da den sovende ikke er i stand til at opnå en drømmetilstand af høj kvalitet. Det er her BSM springer i. Behavioral Sleep Medicine behandler dine søvnproblemer og hjælper dig med at få en ensartet søvnkvalitet gennem forskellige former for praksis og forskellige miljøindstillinger. Af denne grund har vi lavet 5 måder, der vil hjælpe dig med at komme hurtigere i søvntilstand.

Hvis du følger disse trin, inden du går i seng, kan du være sikker på, at du får en god nats søvn, og at du vågner helt udhvilet, klar til alle de forpligtelser, der venter dig i løbet af dagen. Nogle gange sker det dog, at du ikke kan falde i søvn, og så disse 5 måder at falde i søvn på 5 minutter vil være en hjælp.

Øv vejrtrækningsmønstre for at trække vejret normalt

Det er noget, der kræver øvelse. Du bør øve vejrtrækningsmønster da det vil hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt. På den måde slapper du af i musklerne, og du slipper også af med mentale spændinger. Der findes forskellige vejrtrækningsmetoder, f.eks. 4-7-8, som du kan kombinere med udstrækning og andre former for afslapning. Når du først har lært vejrtrækningsmønsteret, vil det tage dig mindre end 5 minutter at falde i søvn.

Målet med denne langsomme vejrtrækning er at aktivere processen med progressiv muskelafspænding som er afgørende for en bedre søvn. Hvis du lider af en luftvejssygdom, skal du kontakte din læge først, før du begynder at praktisere nogen af vejrtrækningsmetoderne, så du ikke forværrer symptomerne på din primære tilstand.

Hold din stuetemperatur mellem 21 og 23 Celsius

Det er meget vigtigt, at temperaturen i dit soveværelse er moderat. Det er bedst at holde din stuetemperatur mellem 21 og 23 celsiuPå den måde får du det hverken for varmt eller for koldt, og du falder hurtigere i søvn. Når din kropstemperatur stiger, kan du ikke opnå det perfekte søvnmiljø. Du kan ikke nå den dybe muskelafslapningstilstand, som forhindrer dig i at gå ind i den dybe REM-fase, der er afgørende for en søvn af høj kvalitet.

Men hvis du skal vælge mellem koldt og varmt, er det bedre at vælge et koldere rum, da din krop og hjerne på den måde vil falde til ro og falde i søvn hurtigere. Mange mennesker foretrækker at sove ved en temperatur på mellem 15 og 20 grader. Men ideelt set Den skal være mellem 21 og 23 CelsiusFor kolde rum kan nemlig give åndedrætsbesvær og anbefales ikke til hjertepatienter. På den anden side, hvis det er for varmt, stiger din kropstemperatur, og du vil helt sikkert ikke kunne sove roligt, mens du sveder.

Prøv at overbevise dit sind om at holde sig vågen i et par minutter.

En undersøgelse foretaget på Cambridge University viste, at man kan bruge paradoksal intention til at falde i søvn meget hurtigt. Paradoksal intention svarer til omvendt psykologi, men uden bedraget.

Hvordan anvender man det i praksis? Og så i stedet for at koncentrere sig om at falde i søvnhvilket som regel giver bagslag, og du føler dig endnu mere vågen, bør du forsøge at koncentrere sig om at holde sig vågen. I stedet for at udvikle angst, fordi du ikke kan falde i søvn, vil du befinde dig i en situation, hvor du forsøger at holde dig vågen i et miljø, der er ideelt til at sove, og din hjerne vil til sidst lukke ned. Find din foretrukne sovestilling, sørg for at gå i seng på samme tid hver aften, og du vil falde i søvn meget lettere, selv uden at anvende nogle af afslapningsteknikkerne.

Læs en bog

Det er en af de sengetidsrutiner, der stammer helt tilbage fra den tidligste barndom. Først læser dine forældre eventyr og vuggeviser, og så begynder du selv at læse inden sengetid for at falde hurtigere i søvn. Mange mennesker opgiver denne sengetidsrutine i teenageårene, men vi anbefaler dig at genindføre læsning af en bog før sengetid.

Om aftenen bør du læse bøger, der er beroligende, ikke genrer som action, for så vil du tænke på, hvad der nu skal ske i stedet for at falde i søvn. På den måde når din søvnkvalitet måske ikke sit højeste niveau. Undgå bøger med mange plottwistser det endnu bedre at vælge kedelige end dem, der er fulde af action.

Formidling og visualisering

Yoga og meditation kan forbedre kvaliteten af din nattesøvn betydeligt. Ud over at meditation og yoga er til stor gavn for dit fysiske helbred, hjælper de dig også med at lære at kontrollere dit sind, dine tanker, din vejrtrækning og andre ting. Når du mediterer, indser og aktiverer din hjerne tilstanden af progressiv muskelafslapning, som i sidste ende vil føre til tilstanden af at være 100% afslappet. Ikke kun i hovedet, men også i din fysiske krop. Så vil du meget lettere kunne falde i søvn, når du går i seng.

Visualisering er en anden nyttig metode, når du har svært ved at falde i søvn.. Visualisering anbefales også, når du vil nå et bestemt mål, for eksempel at bestå en eksamen eller noget andet, herunder at falde i søvn. Du kan finde mange gode tutorials om meditation og visualisering på nettet og opnå bedre søvnkvalitet.

Den endelige konklusion - hvordan falder man i søvn på fem minutter?

En ting, du kan gøre for at få nok og bedre søvnkvalitet, er at gå på sove på samme tid hver nat. For at udvikle en god søvnhygiejne skal du udvikle en regelmæssig søvnplan, som du vil følge hele tiden, så din krop naturligt ved, hvornår det er tid til at lukke ned. Uanset om du vil Sov med en øjenmaske, eller hvis du vil bruge en militær metode til at falde i søvn, skal du Udvikl en sovevane først. Tag også et varmt brusebad, inden du går i seng, så du kan slappe lidt af. At tælle får vil slet ikke hjælpe dig, medmindre du forstår, hvordan søvnen fungerer, og hvordan din krop reagerer på den, og hvor meget den har brug for den.

Dyb vejrtrækning

For det andet, når du har fundet din behagelige stilling og lukket øjnene, skal du sørge for at øve dig i at trække vejret dybt ved at øve dig i at trække vejret kontrolleret. Øvelse - tag en dyb indånding, og pust helt ud.. Gentag. Mange gange. Derudover.., Brug tunge tæpper da de reducerer angst og stress og hjælper dig med at sove bedre. Mange akademiske forskningsinstitutioner har bevist, at dårlig søvn påvirker den generelle livskvalitet. Derfor er mangel på søvn blandt de vigtige medicinske problemer, du ikke bør forsømme på nogen måde. Korrekt vejrtrækning og vejrtrækningsteknikker er specielt designet til sådanne problemer og vil hjælpe dig med at overvinde en dårlig søvntilstand.

Spis ikke kulhydrater

Den tredje ting - Spis ikke kulhydrater, især ikke før sengetid.. Kulhydrater giver dig energi, og det sidste, du har lyst til, er at få energi, før du skal sove. I mange peer-reviewed undersøgelser har elektroniske apparater i kombination med kulhydrater vist sig at være blandt de mest almindelige årsager til søvnløshed. Computerskærme udsender blåt lys - hvilket er det sidste, du har lyst til, inden du går i seng. Din krop har brug for at komme i en tilstand, hvor den lukker ned, når du skal sove, ikke i en tilstand, hvor den vågner op. I stedet for kulhydrater kan du tage en kamillete, som vil berolige dig og hjælpe din krop og hjerne med at falde i søvn.

Når du begynder at følge disse retningslinjer, kan du være sikker på, at du ikke behøver en kropsscanning for at forstå, hvorfor du ikke sover. Ikke alene vil du sove hurtigt, du vil også også forbedre din sundhedstilstandFor ikke at nævne, at du vil sove hurtigere. Hvis du virkelig ikke har held med disse retningslinjer, foreslår vi, at du hyrer en certificeret søvncoach, som vil kunne hjælpe dig. Lægeforeninger uddanner en læge til at forstå videnskaben om søvn bedre og derfor opnår de færdigheder, der er nødvendige for en sådan placering. Når den professionelle har fastsat de strenge retningslinjer for indkøb, bør du ikke kun tage dem til orientering - men snarere en retningslinje for natten, der vil få din krop til at slappe af og hjælpe dig med at opnå de søde drømme!

Anbefalet læsning:

• Fald i søvn på 10 sekunder med disse tips
• Armbøjninger før sengetid
• Hvordan vækker man sig selv ordentligt? 
• Indtag af magnesium for en bedre søvn
• Derfor skal du sove i bomuldslagner
• Fordelene ved bambus til sengetid

Om forfatteren

Alex Petrović

Søvnkonsulent

Som tidligere søvnløs har jeg lært på den hårde måde, hvor vigtigt det er med gode sengetøjsprodukter og søvnhygiejne. Så jeg har studeret for at få et diplom i søvnrådgivning og fortsætter med at forske for at sikre, at du ikke behøver at gå igennem den samme kamp. Forhåbentlig kan vi nu alle sove godt!