Sådan dulmer du angst om natten: 8 tips, der hjælper dig med at sove bedre
Hvordan kan angst påvirke din søvn?
Vi spurgte en autoriseret psykoterapeut og grundlægger af Transformativ tankegangAmber Weiss alle de måder, hvorpå angst kan påvirke søvnen. De sagde følgende: "Angst kan påvirke din søvn på en række forskellige måder. Det kan være svært at falde i søvn, mens tankerne kører rundt. Derudover oplever mange mennesker angst for at sovehvor man frygter muligheden for ikke at kunne falde i søvn eller få nok søvn. Søvnangst påvirker din evne til at falde i søvn. Angst kan også få dig til at opleve livagtige og/eller stressende mareridt. Folk kan tvinge sig selv til at blive oppe for at undgå muligheden for at få mareridt. "
Lad os nu analysere det én for én. Først og fremmest søvnangst. Når du ligger i sengen, men tankerne kører på højtryk, vil din krop begynde at pumpe kortisol ud. (stresshormonet). Og det er ret vigtigt, da stresshormoner bruges til at holde os vågne og på tæerne, hvilket langt fra er ideelt, når man prøver at falde i søvn. Og som om belastningen af dit nervesystem ikke var nok, så stiger dit blodtryk også, hvilket gør det endnu sværere.
For det andet, angst gør en allerede dårlig oplevelse, mareridt, endnu værre. Og da mareridt også vækker dig, vil din søvnkvalitet helt sikkert lide. Men det værste er nok, at dårlig søvnkvalitet kan gøre dig mere ængstelig dagen efter! Det starter en ond cirkel, hvor angsten ikke giver dig mulighed for at få god søvn, og dårlig søvn giver dig angst.
Det er grunden til, at generelle angstlidelser ofte er forbundet og kan endda forårsage søvnforstyrrelser som søvnløshed og mareridt. Så hvis du ved, hvordan du skal håndtere din angst og undgå at få mareridt, såvel som Forbedring af din søvnhygiejne er alle vigtige færdigheder.
Hvad kan forårsage angst om natten?
Desværre, Der er en hel del udløsende faktorer, der kan forårsage angst om natten.. Alt, hvad du foretager dig i dit vågne liv, kan forårsage stress og angst senere hen, hvis du ikke har systemer på plads til at håndtere de negative sider af livet. Uanset om det er et skoleprojekt, jobsikkerhed, dit kærlighedsliv eller dit selvbillede, er der mange situationer, der kan føre til tankemylder ved sengetid. Når alt kommer til alt, er det her, vi efterlades med vores tanker og typisk "fordøjer" dagen.
Og nogle mennesker lever simpelthen liv, der er fyldt med kronisk stress. Der er altid deadlines, problemer og ubehagelige samtaler. Det fører til situationer, hvor folk simpelthen er for stresset til at sove. Men det betyder ikke, at du er hjælpeløs i alt dette. Selvom du ikke kan kontrollere, hvad der sker med dig i løbet af dagen, kan du trods alt vælge, hvordan du vil reagere på det.
Så vi vil gennemgå et par tips og metoder til at aflaste dit sind og skabe en mere afslappende aftenatmosfære. Når det er sagt, vil vi også gerne anerkende, at Nogle problemer kan virke for store til, at du kan klare dem alene.. I disse tilfælde er en terapeut, der forsigtigt skubber dig i den rigtige retning eller giver dig tiltrængt medicin, den bedste måde at tage et skridt fremad på.
Måder at dulme angst på om natten
Hvis du gerne vil falde hurtigere i søvn og generelt have et meget mindre stresset liv, er det vigtigt at vide, hvordan du kan dulme angsten før sengetid. Og selv om dette emne er lidt mere komplekst, end vi lige lægger op til, og ikke alle de løsninger, vi har fundet frem til, vil virke for alle, er det et forsøg værd!
Så baseret på alt, hvad vi hos The Sleep Advisors ved, er her otte måder, hvorpå du kan dulme din angst før sengetid - og forhåbentlig få noget tiltrængt hvile.
1. Etablér en fast søvnrutine
At etablere en god og konsekvent aftenrutine er noget af det bedste, du kan gøre for din mentale sundhed og din søvnkvalitet. Det virker måske overdrevet, men der er konkret videnskab bag denne påstand! Og det hele har at gøre med dit biologiske ur eller din døgnrytme.
Lidt forenklet kan man sige, at din døgnrytme er som en tidsplan for forskellige hormoner i din krop. Den dikterer, hvornår du skal være energisk og vågen, og hvornår du skal slappe af og gå i seng. Døgnrytmen reagerer for det meste på bestemte signaler, som lys og temperaturændringer.
Men det er der ikke, Vores moderne livsstil kan gøre den lidt unøjagtig. Da vi har lys overalt omkring os og kan ændre temperaturen indenfor, når det passer os, kan vores kroppe have svært ved at følge med. Men en fast aftenrutine kan gøre det til et mindre problem.
Hvis du går i seng på samme tid hver aften, vil din krop simpelthen "komme ind i rytmen". På den måde vil den vil have lettere ved at skifte fra søvn- til vågenfase og omvendt. Det betyder så igen, at selv om du måske er nervøs, kan du falde i søvn af vane! Så begynd at tænke på en god sengetidsrutine og høst fordelene! Og hvis du har brug for lidt hjælp, er her nogle tips til at skabe den bedste sengetidsrutine.
2. Fokuser din energi
Hvis det forrige tip føltes for generelt til din smag, burde dette være mere noget for dig. Specifikt vil vi gerne fokusere på to ting - holde hovedet klart og skabe struktur i din dag.
Først og fremmest hvid støj. Hvis du er typen, der har tendens til at være besat og tænke på hvert eneste bump i natten, At afspille hvid støj kan hjælpe med at overdøve dem alle og give dig mere ro i sindet. Og da du ikke bliver efterladt i fuldstændig stilhed, kan det være lettere at holde tankerne fra at gå i selvsving. Du kan enten købe en god hvid støjmaskine eller afspille den via en app på din telefon.
Forskning tyder på, at Hvid støj er et godt hjælpemiddel til at sove. Derfor kan det være det, du har brug for, for at falde i søvn hurtigere og med mindre anstrengelse. Men hvis du er mere en visuel type, har du andre muligheder.
For det første, at skrive en to-do-liste. Det kan få din dag til at virke mere struktureret. Det vil give dig en bedre følelse af kontrol og forhåbentlig hjælpe dig med at falde lidt til ro. Og hvis du allerede har segmenteret den følgende dag og afsat tilstrækkelig tid til hver opgave, er du også mindre tilbøjelig til at ligge vågen om natten og spekulere på, om du kan nå alle dine deadlines.
I samme kategori vil vi også gerne inkludere at føre en drømmedagbog. De kan hjælpe dig med at undgå mareridt, og de kan endda fremkalde klare drømme i nogle tilfælde. Og hvis alt andet fejler, så find et kunstværk, der får dig til at føle dig rolig og fredfyldt. Hæng det et sted i nærheden af din seng for at få det lille boost af forsikring...
3. Afslapningsteknikker
Dette tip henviser til alle de teknikker, du kan bruge til at berolige dig selv, når du allerede føler dig ængstelig. De kan også få dig i godt humør, så det er mindre sandsynligt, at angsten får fat.
Selvfølgelig er den mest oplagte og uden tvivl mest effektive teknik i denne kategori korrekt vejrtrækning. Hvor klichéagtigt det end lyder, kan dybe vejrtrækninger hjælpe en hel del. Ikke alene flytter det dit fokus, men når du ånder langsomt ud, kan det ofte føles, som om en byrde bliver løftet fra dine skuldre. Det er derfor, det er en vigtig del af en afslappende aftenrutine. Du kan endda tilføje lidt let aerobic for at føle dig endnu mere afslappet.
I en lignende kategori har du progressiv muskelafspænding. Som navnet antyder, betyder det, at man slapper af i hver muskelgruppe i kroppen, en efter en, så man ikke føler sig så anspændt. Nogle mennesker tager endda et varmt bad, før de falder i søvn, for at føle sig ekstra afslappede! Bare sørg for, at det ikke er for varmt. Din kropstemperatur kan ikke blive for høj, hvis du vil falde i søvn hurtigt.
4. Undgå koffein og alkohol
Dette virker måske indlysende for nogle, men det skal stadig siges. At drikke kaffe før sengetid er en af de bedste måder at holde sig vågen på. Og mens du er nervøs og prøver at finde ud af, hvor meget søvn du får, hvis du falder i søvn lige nu, vil angsten uundgåeligt dukke op.
Men det er også værd at påpege, at kaffe ikke er det eneste, du skal være opmærksom på. Ting som chokolade og endda te kan også indeholde en betydelig mængde koffein! Så vær opmærksom på, hvad du spiser inden sengetid, og sørg for, at det ikke er fyldt med koffein.
Og når det drejer sig om alkohol, er det uden tvivl endnu mere alvorligt. Selvom det nogle gange kan hjælpe dig med at falde i søvn, påvirker alkohol søvnen på en meget negativ måde i det lange løb. Hvis du har haft en dårlig dag, kan alkohol få dig til at føle dig endnu værre tilpas. Og at være nervøs for måske at kaste op hjælper dig heller ikke med at få hvilet. Så som tommelfingerregel skal du ikke indtage koffein efter kl. 15 og sørge for, at du er helt ædru, når du går i seng.
5. Forbedre dit søvnmiljø
Når det kommer til god søvnhygiejneNogle faktorer er mere indlysende end andre. For eksempel ved du måske allerede, at det er vigtigt med en god lydisolering, da støjende naboer kan få dig til at blive oppe hele natten. Eller at de bedste mørklægningsgardiner vil gøre byens lys mindre distraherende. Men når det gælder din mentale sundhed, er der et par mindre indlysende eksempler.
For det første, Gør din seng til en "sleep only"-zone. Hvis du arbejder fra din seng eller endda ligger på den, mens du scroller gennem de sociale medier, kan det forbinde den med angst. Vi forbinder konstant steder med følelser, og det er ikke ideelt at have sin seng i samme kategori som "jeg har en eksamen i morgen" eller "jeg har lige læst om en tragisk ulykke".
Og hvis du kan skabe harmoni i dit soveværelse, så gør det. Det betyder, at du skal rydde så meget op, som du kan, og holde det rent. For nogle kan et minimalistisk soveværelsesdesign også hjælpe med at få det til at føles mere beroligende og fredfyldt. Eller det kan være så enkelt som at have den bedste madras, du kan finde, så du føler dig så godt tilpas som muligt. Men bundlinjen er, at du skal føle dig udhvilet og rolig, når du går i seng, ikke ængstelig.
6. Begræns skærmtid
Dette er en tilbagevenden til nogle af de tips, vi allerede har nævnt, og kan være den mest umiddelbare løsning. Og det skyldes, at skærmtid kan påvirke os på to vigtige måder.
På et fysisk plan, blåt lys får vores døgnrytme til at køre lidt af sporetDet får os til at føle os vågne, selv når det er meningen, at vi skal sove. Og som vi har konstateret indtil nu, er det at være lysvågen, når det er over sengetid, en glimrende måde at bringe angst ind i billedet på.
Og på et mentalt plan er det uden tvivl endnu mere virkningsfuldt. Hvis du så tv inden sengetid og tilfældigvis så en gyserfilm, Du kan ende med at hoppe ved hver lyd i et par timer.. Eller på den anden side kan du komme op at skændes med nogen på de sociale medier og være for ophidset og irriteret til at falde i søvn. Og hvis du tilfældigvis læser om noget foruroligende, kan vi selvfølgelig ikke bebrejde dig, at du føler dig ængstelig.
Men hvordan løser man alt dette? Tja, for de fysiske symptomer, bare erstatte skærmtid med læsetid. Når alt kommer til alt, er læsning før sengetid en rigtig god sengetidsrutine! Og hvis du ikke kan forpligte dig til det, så sæt dine enheder i nattilstand, eller køb briller, der blokerer for blåt lys, for at minimere den effekt, de har på din døgnrytme.
Og hvad angår din mentale sundhed, skal du blot være forsigtig med, hvad du spiser inden sengetid. I stedet for at læse nyheder, så se din yndlingsserie eller bare se på nogle søde dyr! Når alt kommer til alt, har internettet lige så meget angstdæmpende indhold som angstfremkaldende historier.
7. Træn regelmæssigt
Regelmæssig motion kan gøre underværker for din søvn, dit mentale helbred og dit generelle velbefindende.. At være fysisk aktiv kan gøre dig træt, så du naturligt falder i søvn om aftenen, og at se frugten af dit arbejde i spejlet er altid et dejligt mentalt boost.
Desuden kan det hjælpe med at tage noget af den negative energi i dit hoved og "rense" den under træningen. Men som Amber Weiss påpeger: "Træn regelmæssigt, men Sørg for ikke at gøre det mindst 2-3 timer, før du er klar til at sove.". Det skyldes igen din kropstemperatur, og det kan du læse mere om her. hvordan motion før sengetid påvirker søvnen lige her.
Men hvis du kan få motioneret mindst 3 gange om ugen, vil du helt sikkert se resultater i det lange løb. Men lad være med at sammenligne dig med andre, og husk, at det handler om dit helbred og ikke om en overfladisk skønhedsmålestok.
8. Tal med en læge
Som vi nævnte i begyndelsen, er der nogle gange Det bedste, du kan gøre, er at involvere en læge eller en psykiater.. Ja, nogle af vores tips kan hjælpe dig med at dæmpe angsten om natten naturligt, men det er ikke altid tilfældet. Hvis du har en underliggende tilstand, der forårsager angst, for eksempel PTSD, er det vigtigt at få de rette behandlingsmuligheder for at komme sig.
Og når det gælder mental sundhed, kan nogle problemer simpelthen føles for store og overvældende til, at vi kan tackle dem på egen hånd. Så hvis du får en professionel, der kender dine personlige forhold, til at fortælle dig, hvordan du kan dulme angsten om natten, kan det føre til succes.
Der findes ikke en enkelt "hurtig måde at dulme angst på om natten", som virker for alle. Så tag kontakt til en psykolog eller læge, og se, hvordan de kan hjælpe dig med at bekæmpe dine dæmoner.
Konklusion
Det kan være meget svært at få en god nats søvn, når der kører ængstelige tanker gennem hovedet. Angstlidelser er alt for almindelige, og de fleste af os ved ikke, hvordan man håndterer dem korrekt. Men nu, hvor du kender de mulige udløsere og ved, hvordan du kan dulme angsten om natten, håber vi, at du kan overvinde dine dæmoner og få masser af hvile!
Det, vi også gerne vil anbefale, er at tjekke nogle af de bedste vægtæpper der også er kendt for at hjælpe mod angst. Og hvis du føler dig angst på konstant basis, kan du finde en liste over psykiatriske hospitaler her eller endda se på nogle af de online terapimuligheder (hvis det føles mere behageligt).
Dansk 
English (UK)
Der er ingen kommentarer endnu
"*" indikerer påkrævede felter