Lyseksponering og søvn - hvordan lyseksponering dikterer søvn

Skrevet af Alex Petrović

Søvnkonsulent

19. marts 2024 10 minutters læsning

Selvom det længe har været dokumenteret, at lyseksponering spiller en vigtig rolle i ens døgnrytme, er sammenhængen mellem lyseksponering og søvnregularitet endnu ikke blevet målt ordentligt. Men det har et nyt studie sat sig for at gøre.

Som vi forstår det, er vores søvn-vågen-cyklus stærkt påvirket af eksponering for lys i den tid, vi er vågne. Det er dog endnu ikke blevet fastslået, om timingen og/eller konsistensen af lyseksponeringen også spiller en afgørende rolle.

Derfor er et forskningsstudie fra Selskab for søvnforskning har sat sig for at måle sammenhængen mellem regelmæssigheden af lyseksponering, sammen med andre dimensioner, og søvnregularitet. Og de har fundet ud af, at den regelmæssighed, hvormed man udsættes for lys, er direkte korreleret med regelmæssigheden af ens søvn-vågen-cyklus.

I denne artikel vil vi gennemgå resultaterne af denne undersøgelse og diskutere, hvordan de potentielt kan informere vores tilgang til søvn.

Undersøgelsens tilgang

For at undersøge den indviklede forbindelse mellem lys og regelmæssig søvn fokuserede forskerne i denne undersøgelse på 75 unge i alderen 15 til 18 år. Unge var en interessant gruppe, fordi de ofte oplever varierende søvnmønstre på grund af faktorer som en naturligt skift i foretrukne søvntidspunkter og tidlig skolestart.

Derudover har unge også vist sig at være mere følsom til lys (især aftenlys) ved visse tærskelværdier.

I denne undersøgelse blev deltagernes daglige søvn- og lysmønstre overvåget i i alt fire på hinanden følgende uger via Actiwatches på deres ikke-dominerende håndled. To uger svarede til en typisk skoleperiode, mens de resterende to uger repræsenterede en ferieperiode med færre søvnbegrænsninger.

Forskerne sammenlignede derefter forskellene i lyseksponering med ændringerne i søvnregularitet., hvis der var nogen. Både søvn og lyseksponering blev også målt på flere niveauer med hensyn til varighed, timing og konsistens.

Vi vil nu gennemgå de specifikke målinger, der er brugt i undersøgelsen, for bedre at forstå de variabler, der er i spil, og deres forhold.

Måling af søvn- og lysregularitet

For at kvantificere søvnens regelmæssighed brugte forskerne et mål, der er kendt som Indeks for søvnregularitet (SRI).

Dette indeks måler, hvor konsistent en persons søvnmønster er.

En høj SRI-score (100/100) tyder på en regelmæssig søvnrytme (de falder i søvn og vågner op på nogenlunde samme tid hver dag), mens en lav score (0/100) indikerer uregelmæssige søvnmønstre.

Undersøgelsen tog også højde for søvnvarighed, sengetid, stå op-tid, midsleep-tid og socialt jetlag.

Socialt jetlag i denne sammenhæng forsøgte at redegøre for søvnbegrænsningerne i de første to uger i modsætning til de to uger, hvor deltagerne var på ferie og derfor ikke havde begrænsninger.

For lysregularitet blev der introduceret tre nye metrikker:

• Variation i gennemsnitlig daglig lystimering (MLiT): Denne måling fokuserer på den tid, deltagerne var udsat for lys over en bestemt tærskel. Dette mål blev også målt på forskellige niveauer, herunder både stærkt lys og svagere lyseksponering (10, 20, 50, 100, 300 og 500 lux), da forskning tyder på, at selv lyseksponering på <30 lux kan påvirke vores døgnrytme.
• Variation i daglig fotoperiode: Denne måling handler om første og sidste gang, deltagerne udsættes for lys ved en bestemt tærskel. I modsætning til den foregående måling vedrører dette ikke den samlede tid, der bruges over en tærskel, men snarere kun det første og sidste tilfælde. Denne måling blev også foretaget for forskellige niveauer af lyseksponering.
• Indeks for lysregularitet (LRI): I lighed med Sleep Regularity Index måler LRI, hvor regelmæssigt man udsættes for lys. Denne måling var afgørende for at beskrive forholdet mellem regelmæssighed i lyseksponering og regelmæssighed i søvn.

Resultaterne - sammenhængen mellem lyseksponering og søvn

Forskningen afslørede en overbevisende sammenhæng mellem regelmæssigheden af ens søvnmønstre og konsistensen af den daglige eksponering for lys. Enkelt sagt var der en tendens til, at personer med mere regelmæssige søvnplaner oplevede mere forudsigelige og stabile daglige lyseksponeringsmønstre.

Og forskerne postulerer, at dette er en tosidet korrelation. Så folk, der udsættes for mere ensartede lyseksponeringsmønstre (har en højere LRI), er mere tilbøjelige til at have en ensartet søvn-vågne-cyklus (SRI).

Denne konklusion var ret signifikant, da ikke alle parametre i undersøgelsen var lige så direkte korrelerede. For det første så man en klar forskel mellem de første to og de sidste to uger. Søvnen var nemlig både længere og startede senere på dagen i ferieperioden i modsætning til de to "arbejdsuger". Disse fakta blev dog ikke afspejlet i MLiT- og Photoperiod-målingerne.

Med andre ord så konsistensen i lyseksponeringen ud til at være den drivende faktor, når det gjaldt søvn-vågne-cyklussen. En høj LRI forbedrede også søvnens varighed og forårsagede tidligere sengetid.

Effekten af lyseksponering uden for studiet

Nu hvor vi har etableret undersøgelsens præmis og konklusion, vil vi gerne tale mere detaljeret om lyseksponering, og hvordan det kan påvirke vores døgnrytme.

Det er både for, at vi kan bruge resultaterne af undersøgelsen til at hjælpe dig med at skabe et sundere sovemiljø/rutine, og for at påpege et par fakta, som du måske ikke får fra undersøgelsen.

For eksempel hvordan kunstigt lys spiller ind (især blåt lys), hvordan det adskiller sig fra naturligt lys, og visse søvnforstyrrelser i døgnrytmen, som kan forårsages af lyseksponering eller mangel på samme. Forhåbentlig har du til sidst et klart billede af, hvordan lys påvirker søvn og søvnkvalitet, og kan foretage de nødvendige ændringer i din egen søvnhygiejne.

Hvordan regelmæssig søvn påvirker dit helbred

Grunden til, at vi fandt forskningen i lyseksponering og søvnregularitet så vigtig, er, at det har konsekvenser i det virkelige liv. Bortset fra den generelle søvnkvalitet og følelsen af at være groggy, som ofte er forbundet med søvn-inertiMen at have en uregelmæssig søvn-vågen-cyklus er forbundet med mere alvorlige trusler.

Nemlig, forskning tyder på, at en uregelmæssig søvnrytme er forbundet med flere metaboliske forstyrrelser, såsom en højere risiko for fedme, højt kolesteroltal, forhøjet blodtryk og højt blodsukker, blandt andre lignende lidelser.

Oven i købet kan disse tilstande forværre din søvnkvalitet. For eksempel, diabetes har vist sig at have en negativ effekt på din søvn, samtidig med at det øger risikoen for søvnforstyrrelser som Obstruktiv søvnapnø.

Det kan så skabe en ond cirkel med negative effekter på både ens generelle helbred og søvnkvalitet. Den første undersøgelse peger specifikt på ikke-dagholdsarbejdere som modtagelige for denne slags problemer på grund af deres beskæftigelse.

Hvordan lys påvirker søvn-vågen-cyklussen

Vi har allerede beskrevet, hvor vigtig timingen af lyseksponering er for vores søvn-vågen-cyklus, men vi vil gerne dykke lidt dybere ned i hvordan lys påvirker vores kroppe generelt.

Faktum er, at dette emne er blevet undersøgt siden i hvert fald 1970'erne med ret ensartede resultater.

Nemlig vores døgnrytmer, i denne undersøgelse kaldet cirkadiske pacemakere, er lige i underkanten af en 24-timers cyklus.

Det betyder, at vores pacemakere har brug for en eller anden form for signal for at udligne forskellen. Og interessant nok fører det også til, at vores pacemakere er meget justerbare.

I årenes løb har forskere fundet ud af, at lysets indvirkning er mest mærkbar under ens biologiske morgen og biologiske nat.

Med andre ord, når man naturligt vågner og er ved at falde i søvn. Og vi lægger vægt på formuleringen "biologisk dag" og "biologisk nat", da ens pacemaker kan ændres drastisk.

Når man udsættes for naturligt lys (eller kunstigt lys over en vis tærskel) om aftenen, kan ens døgnrytme blive "skubbet frem" med op til to timer om dagen. Og hvis denne proces gentages i løbet af de følgende dage, kan ens biologiske nat være helt adskilt fra det faktiske dagslys (hvis det sker i et kontrolleret miljø).

Og det kan så føre til visse døgnrytme-søvnforstyrrelser, som f.eks. Forstyrrelse af forsinket søvn-vågenfase.

Undersøgelsen bemærker endda, at disse skiftændringer blev observeret hos nogle synshandicappede deltagere. Så det er ikke nødvendigvis den visuelle komponent i lyset, der fører til disse ændringer, men snarere hvordan visse receptorer i vores øjne reagerer på lys.

Hvordan kunstigt lys påvirker vores døgnrytme

Indtil videre har vi fokuseret på lys som et bredt begreb. Men for det moderne menneske er eksponering for blåt lys uden tvivl det vigtigste, når det handler om at have en sund søvn-vågne-cyklus. Og det skyldes to ting.

For det første, i modsætning til i naturen, hvor mennesker typisk oplever meget stærkt lys om morgenen (>300 lux) og derefter meget svagt lys om aftenen (<30 lux), er det moderne menneske er konstant udsat for til medium lysniveauer (30-300 lux).

Så i modsætning til vilde dyr, der får et boost af energi og årvågenhed om morgenen og derefter en konstant melatoninudskillelse hen mod aften, Mennesker bliver konstant udsat for lys på forskellige niveauer.

For det andet er en stor del af det lys, vi udsættes for, blåt lys. har den største effekt på vores døgnrytme.

Det er især vigtigt, når man tænker på, hvor udbredt indendørs lyseksponering om natten er fra telefoner, computere og andre lignende apparater.

Med andre ord har det lys, der udsendes fra de fleste moderne apparater, en meget stor indvirkning på vores søvn-vågen-cyklus. Og da denne form for lyseksponering om natten er meget almindelig for mange, kan vores systemer have sværere ved at falde i søvn og opretholde en regelmæssig rytme.

Hvordan kunstigt lys påvirker mental sundhed

Selvom det ikke er et helt separat fænomen fra det, vi allerede har beskrevet indtil nu, er det vigtigt at bemærke, at virkningerne af lys (specielt lys med kort bølgelængde eller blåt lys) også relaterer til vores mentale sundhed.

For eksempel, en undersøgelse i Storbritannien viste, at eksponering for stærkt lys i løbet af dagen reducerede risikoen for depression med 20%! Men det virker også i den modsatte retning. Med andre ord er eksponering for blåt lys om natten blevet forbundet med angst, stress, PTSD og bipolar lidelse.

Som vi har konstateret, skyldes det, at blåt lys kan undertrykke melatonin og få os til at føle os mere opmærksomme, når vi burde slappe af og falde i søvn. Og selvom det kan hjælpe nogle byttedyr at være konstant vågne, er det ikke befordrende for et godt mentalt helbred. Så prøv ikke at have alle dine Væglamper for fuld udblæsning i løbet af aftenen.

Sådan bruger du lyset til din fordel

Til sidst vil vi gerne tage alt det, vi har diskuteret indtil nu, og formulere råd om, hvordan du kan forbedre din søvnhygiejne ved at kontrollere lyseksponeringen. Bemærk, at dette ikke er et alternativ til søvnmedicin, og at det ikke skal opfattes som sådan.

Faktisk.., Undersøgelser viser at kombinationen af disse metoder med søvnmedicin er den mest effektive, når det kommer til behandling af Seasonal Defective Disorder (eller vintertræthed), som er tæt forbundet med din døgnrytme.

Det er med andre ord bare sunde vaner og ideer til, hvordan man kan opsætning af lys i dit soveværelse der er mest søvnvenlige.

Terapi med stærkt lys

Den første ting, vi gerne vil fokusere på, er lysterapi, da det er en velundersøgt tilgang der har vist resultater, når det handler om ting som SAD.

Og som vi har nævnt, er SAD tæt forbundet med alt det, vi har talt om som Det er et resultat af lavere niveauer af lyseksponering og en ubalance i ens døgnrytme..

Selve terapien er ret enkel. Den består i at bruge stærkt lys, typisk over 10.000 lux (også kaldet SAD-lamper) og rette lyset skråt mod øjnene.

Dette gøres som det første om morgenen i ca. 30 minutter og er afhængigt af vores krops reaktion på stærkt lys.

Med andre ord sender det et "klart signal" til kroppen om, at den skal være vågen, hvilket resulterer i mindre grogginess.

Og når det gøres konsekvent, kan det være med til at skabe en morgenrutine, som vi nu vil tale om.

At skabe en rutine

En sund døgnrytme er afgørende for at opretholde et godt helbred, både fysisk og mentalt, samt en høj søvnkvalitet. Og som vi har konstateret i den indledende undersøgelse, ønsker menneskekroppen konsistens og rutine.

Derfor mener vi, at en morgenrutine, der drager fordel af alt det, vi har gennemgået, kan hjælpe mange mennesker med at "tune" deres døgnrytme. Og her er de retningslinjer, vi vil anbefale.

• Gå tidligt udenfor - Naturlig lyseksponering vil vække dig, og fysisk aktivitet vil også hjælpe med at nedtone søvntræghed. Og i vinterhalvåret kan du kun få naturligt lys i løbet af dagen.
• Vågn op og gå i seng på samme tid hver dag. - Dette er anerkendt som den vigtigste søjle af søvnhygiejne af mange. Det vil gøre det muligt for din døgnrytme at holde tempoet, og det vil være lettere at vågne naturligt.
• Hold dig væk fra skærme om aftenen - Selvom dette måske er det sværeste at praktisere, da de fleste mennesker har for vane at bruge deres computere eller telefoner om natten, er det også det mest effektive, når det gælder din søvns sundhed. Søvn- og døgnrytmeforstyrrelser kan udløses af eksponering for blåt lys om natten, og det er vigtigt at forhindre, at det sker.

Præcis hvordan du beslutter dig for at praktisere disse tips, er op til dig. Nogle har fundet ud af, at briller, der blokerer for blåt lys, hjælper dem med at falde i søvn. Andre bruger måske dæmpet lys og læser en bog om aftenen for at opnå samme effekt.

Og der findes endnu mere komplicerede procedurer. For eksempel lys, der efterligner naturligt lys, og som er indstillet til at være mere eller mindre intenst på bestemte tidspunkter af dagen. Det var dog svært at finde konkrete beviser på, at den slags systemer gav resultater. Derfor vil vores råd være enkle lyseksponeringer i dagtimerne og en solid rutine.

Hold dit værelse mørkt

Ligesom du kan bruge lys til at vågne op og føle dig mere frisk, kan du også arbejde på at blokere det for at skabe et mere beroligende soveværelse. Som vi allerede har konstateret, har din døgnrytme lige så meget brug for fravær af lys, som den har brug for stærkt, naturligt lys.

Mange mennesker har har haft gavn af sovemasker i denne afdeling. Og da de er ret billige og nemme at finde, er det en af de nemmere metoder til at holde dit soveværelse søvnvenligt.

Nogle mennesker vil måske også overveje at købe eller endda fremstilling af mørklægningsgardiner af samme grund. Denne fremgangsmåde er lige så enkel og effektiv som den foregående. Desuden kan du altid kombinere de to for at sikre, at intet lys rammer dine øjne om aftenen.

Men sørg for at trække gardinerne for om morgenen, så du ikke føler dig groggy den første halvdel af dagen.

Afsluttende noter

Kan lys påvirke søvnen? Vi vil sige, at det ikke bare påvirker den, men er blandt de vigtigste faktorer, når det gælder søvneffektivitet og en god søvn-vågen-cyklus. Især synes et ensartet mønster af lyseksponering at være direkte forbundet med et ensartet søvnmønster.

Derfor kan de, der lider af dårlig søvnkvalitet eller uregelmæssige mønstre, måske bruge lysets virkninger til deres fordel. Vi vil dog også nævne, at dette varierer fra person til person. Nogle mennesker er mere eller mindre følsomme over for lys og kan derfor opleve stærkere eller svagere reaktioner.

Desuden anbefaler vi på det kraftigste, at du læser den oprindelige undersøgelse denne artikel er baseret på. Vi har gjort vores bedste for at sammenfatte de oplysninger, vi fandt relevante, men mange detaljer er udeladt.

Om forfatteren

Alex Petrović

Søvnkonsulent

Som tidligere søvnløs har jeg lært på den hårde måde, hvor vigtigt det er med gode sengetøjsprodukter og søvnhygiejne. Så jeg har studeret for at få et diplom i søvnrådgivning og fortsætter med at forske for at sikre, at du ikke behøver at gå igennem den samme kamp. Forhåbentlig kan vi nu alle sove godt!