Kost og søvn - hvordan hænger det sammen?

Skrevet af Alex Petrović

Søvnkonsulent

26. januar 2024 4 min læsning

De fleste af os kan huske, hvornår vi sidst sov dårligt. Det er sjældent, at nogen oprigtigt siger, at de aldrig har haft søvnproblemer. Faktisk er det kun en tiendedel af befolkningen, der sover godt om natten.

Der er mange ulemper ved dårlig søvnkvalitet, og det har stor indflydelse på både den mentale og fysiske side af vores velbefindende. Hvilket fører os til spørgsmålet: Hvordan kan vi forbedre den? En måde er at tage hånd om vores kost.

Næsten alle kulturer på jorden har et ordsprog om, at et godt helbred altid på en eller anden måde er forbundet med din kost. Det er ikke uden grund, for vi får næring fra den mad, vi spiser, og vores hjerne, ligesom resten af vores krop, opsamler næringsstofferne. Når det gælder søvn, er der nogle fødevarekarakteristika, man bør foretrække/undgå. Nedenfor vil vi kort udforske nogle faktorer omkring dette emne sammen med en fødevareliste til et godt søvnmønster.

Koffein-epidemi

Måske overdrev jeg undertitlen her, men ikke desto mindre er det tæt på. Vi er taget på arbejde om morgenen, og vi ved alle, hvordan det føles. Vi kan for det meste ikke komme ud af sengen og er gnavne, indtil vi får vores morgenkoffeinrus. Uanset om det er fra kaffe eller en energidrik, er koffein et kognitivt stimulerende middel, der sætter gang i vores neuroner og desværre skaber en subtil afhængighed.

Vi bliver trætte og har brug for koffein for at holde os vågne. Ved at fortsætte denne praksis hele dagen opretholdes koffeinniveauet i systemet. Når mørket falder på, er der stadig koffein i systemet, og det påvirker vores hjerne til at forblive aktiv, mens den burde slappe af. Drik det om morgenen eller tidligt på eftermiddagen for at sikre, at det er ude af systemet om aftenen.

Hvilken mad skal jeg undgå?

Hydrering forhindrer afbrydelse af søvnen og er nøglen til en dyb søvn. Vi bør undgå alt, der dræner kroppen for vand. Det er klart, at alkoholiske drikke er det første, man skal overveje. Folk påstår, at et par drinks før sengetid kan få dig til at falde i søvn hurtigere. Det er måske sandt, men hvis du dehydrerer eller bliver nødt til at gå på toilettet (hvilket alkohol får dig til), vil din søvn blive afbrudt.

Sukker ser ud til at være den største synder i dårlige kostvaner nu om dage, og det er ikke anderledes i søvnkostvaner. Energibølger fra sukker kan få hjernen til at hoppe rundt på energi, hvilket gør det svært at hvile og slappe af. At begrænse indtaget af sukker er ikke kun godt for søvnen, men for helbredet generelt. Sukker kan skabe mange vægtproblemer, på samme måde som alkohol giver ølmave. Det har at gøre med, hvordan de absorberes af leveren og lagres i kroppen. Resultatet er som regel fedt, der klumper sig sammen i maveregionen, hvilket de fleste af os helst vil undgå. 

Hvad kan jeg spise?

Lette måltider af de fleste slags er helt i orden inden sengetid. Frugt som bananer eller kirsebær er godt. Bananer er gode til at få musklerne til at slappe af efter en dags arbejde på grund af kalium. Kirsebær giver på den anden side melatonin. Melatonin får vores krop til at falde i søvn, hvilket gør dem til en ideel snack ved sengetid. Spis dem dog med måde, da mange af dem vil forstyrre din fordøjelse.

Alt, hvad der er rigt på fibre, som hør, gavner i høj grad søvnkvaliteten. Diæter med et højt fiberindhold har givet tungere, roligere søvn med minimale forstyrrelser i løbet af natten. Et lavt indtag af mættet fedt er også forbundet med dette og bør praktiseres.

Vores døgnrytme, som styrer vågen-/søvncyklussen, er forbundet med de metaboliske processer i kroppen. Det hjælper betydeligt at have en regelmæssig kost. Hormonniveauerne har en tendens til at svinge med hvert fødeindtag, hvilket gør kroppen urolig. Det er vigtigt at være opmærksom på, hvad man spiser, men også hvornår man spiser.

De bedste eksempler på en god balance mellem kost og søvn

Vi har allerede udførligt dækket Hvad skal man spise inden sengetid?. Ræsonnementet bag ting på begge sider af tabellen nedenfor er det samme. Hvis de er gode - er det fordi de er lette at fordøje, rige på næringsstoffer eller har en søvnfremkaldende egenskab. Det går den anden vej for de dårlige. De er som regel rige på vand, kognitive stimulanser eller forstyrrer fordøjelsen.
Selve emnerne er ikke i nogen bestemt rækkefølge. Jeg vil forsøge at variere fra det, vi allerede har dækket, og prøve at liste ting, som jeg tror, de fleste vil overveje.

Konklusion

At få er at give, sådan er livet. At bytte bekvemmeligheden ved ikke at tænke på sin kost vil føre til søvnproblemer. Det er svært at give afkald på trøstemad, især når man tænker på, hvor lidt tid vi alle har til at investere i en ordentlig kost. Det største incitament til at skære ned på disse usunde vaner er, at bedre søvn kun er én af fordelene.

Desuden øger det livskvaliteten generelt, hvis man får styr på sin kost. Selvkontrol over, hvor vi spiser, og hvornår vi spiser, kræver øvelse og bør gøres trin for trin. Forhåbentlig vil forslagene i denne artikel motivere nogle til at begynde at gøre det om aftenen.

Anbefalet læsning:

• Fordøjelse af mad og sovestillinger
• Hvorfor vågner vi sultne om morgenen?

Om forfatteren

Alex Petrović

Søvnkonsulent

Som tidligere søvnløs har jeg lært på den hårde måde, hvor vigtigt det er med gode sengetøjsprodukter og søvnhygiejne. Så jeg har studeret for at få et diplom i søvnrådgivning og fortsætter med at forske for at sikre, at du ikke behøver at gå igennem den samme kamp. Forhåbentlig kan vi nu alle sove godt!