Hvordan sover man med knæsmerter?

Skrevet af Filip

Søvnrådgiver

31. januar 2024 11 min læsning

Ah, byrden af knæsmerter vejer tungt. Vejen til drømmeland ligner en rejse til Mordor. Vi kan måske ikke bære den byrde for dig, men vi kan vise dig genvejen! Lad os endelig opklare mysteriet - hvordan kan man sove med knæsmerter?

Hvis du endelig vil have noget søvn, skal du finde årsagen til dine knæsmerter - så enkelt er det. Så det første stop på denne rejse er din læge (og de tips, du vil læse i denne artikel). Vi vil ikke fortælle dig så meget om de mulige udfald, for det vil du høre hos lægen eller læse i bunden af artiklen. Vi vil tale mere om, hvordan man sover under helingsprocessen. Læg dig til rette i dine justerbare senge, tag smertestillende medicin og knæpuder, for vi har mange flere tips til dig!

Årsager til dunkende smerter i benene, når man ligger ned

Hvorfor opstår der skarpe smerter i knæet? Det sker på grund af nedbrydning af brusken, så leddene gnider mod hinanden. Det skyldes som regel aldring, men det behøver det ikke at være. Nogle gange er årsagen til knæskader stress (f.eks. under træning). Hvis du spørger dig selv, hvad der kan forårsage knæsmerter, uden at der er tale om en skade - svaret er autoimmune processer som gigt eller arthritis.

Okay, du får ikke en diagnose på dit problem her, men vi kan delvist løse det. Du har brug for kvalitetssøvn, og med smerter er det næsten umuligt. Først skal du finde årsagen til smerten for at løse problemet. Dernæst kan vi gå videre til at afhjælpe konsekvensen - en dårlig drøm. Lad os starte med det grundlæggende.

Gigt og ledbetændelse

Dette er en degenerativ knælidelse, og den refererer til slid på knæbrusken. Det er kendetegnet ved smerter, der gradvist øges og fører til problemer med bevægeligheden (knirkende knæ, nedsat bevægelsesfrihed, deformitet af knæet). Nogle gange forårsager det betændelse - hård hævelse som følge af betændelse. Det er derfor, du kan opleve at vågne op om natten på grund af stærke knæsmerter.

To almindelige former for gigt og smerter i forbindelse med knægigt er:

• Slidgigt i knæet - den mest almindelige type, en progressiv tilstand, der skyldes gradvis slitage af brusken i knæet og normalt opstår efter midaldrende.
• Reumatoid arthritis - en inflammatorisk autoimmun sygdom, der kan opstå i alle aldre, påvirker andre led og flere andre af kroppens systemer.

Gigt kan også udvikle sig efter en knæskade, som er en posttraumatisk konsekvens af en skade på menisken og ledbåndene. Årsagen kan også være et brud på knæet, og symptomerne viser sig nogle gange først efter flere år.

Ledbåndsskader og andre skader

Ledbåndet i knæet skal give stabilitet og hjælpe med at kontrollere skinnebenets bevægelse fremad. Atleter er mest udsatte for skader, men det kan ske for alle. Hvis du føler smerte, hævelse eller nedsat bevægelighed, og du ikke kan finde en behagelig sovestilling, bør du gå til lægen.

Problemet kan også være en overrevet menisk, patellar tendinitis (springerknæ), bursitis, iliotibialbåndssyndrom eller patellofemoralt smertesyndrom (løberknæ). Hvis du gennemgår alle disse ting, skal du undgå aktiviteter, der kun kan forværre tilstanden. Prøv at håndtere smerten ved at bruge smertestillende medicin, puder til knæet samt andre teknikker.

Seneskedehindebetændelse og bursitis

Bursaen er faktisk en "pose" fyldt med væske, der muliggør friktionsfri bevægelse. Når visse dele bliver betændte, opstår der bursitis - en fortykkelse af slimsækken og store mængder væske. Dette er navnet på betændelse og hævelse i området foran på knæet (på niveau med koppen). Ud over hævelsen kan der opstå andre symptomer, såsom rødme og en følelse af varme.

På grund af dette er knæet meget smertefuldt at røre ved, og bevægelserne er begrænsede, hvilket gør det svært at finde en passende sovestilling. Det forekommer oftest hos folk, der tilbringer meget tid i knæliggende stilling. Det kan dog også være resultatet af en skade, en bakteriel infektion eller gentagen mekanisk irritation.

Seneskedehindebetændelse er betændelse i en sene (tyk ledningslignende struktur, der forbinder muskler med knogler). For at håndtere knæsmerter forårsaget af tendinitis og bursitis skal man forsøge at hvile så meget som muligt. Det vil også være gavnligt at bruge behandlinger, der reducerer inflammation og smerte. Når du har fået en behandlingsplan fra din læge, skal du se på dit sovemiljø.

Forberedelse af dit sovemiljø

Da vi sagde, at vi ville løse dit problem, mente vi det! Du kan ikke komme ind i drømmeland uden et behageligt søvnmiljø, selv med den rette behandling. Nu tænker du måske - åh, men jeg har alt, hvad jeg har brug for. Det er på tide at hæve dine standarder, hvis du vil sove som en kongelig. Lad os starte med at skille os af med den ubehagelige seng!

Vælg den rigtige madras til lindring af knæsmerter

For at vælge en passende madras skal du være opmærksom på flere nøglefunktioner:

• Fasthedsniveau - Alle med problemer med knæsmerter bør prøve en mellemfast madras, der giver tilstrækkelig støtte til hele kroppen.
• Materiale - Madrasser af memoryskum og latex tilpasser sig bedst til enhver kropsform, hvilket betyder, at de kan give god støtte til lindring af dunkende knæsmerter.
• Kantstøtte - For at komme lettere ud af sengen skal du kigge efter en madras med stabil kantstøtte for at forhindre, at den hænger eller synker ned.
• Isolering af bevægelse - Hvis du ikke sover alene, kan enhver bevægelse skabe ubehag i knæene, så kig efter funktionen til bevægelsesisolering.
• Prøveperiode og garanti - Test madrassen derhjemme for at være sikker på, at den passer til dine specifikke behov.

Indstillelige senge og deres potentielle fordele

Den er specielt designet til at ramme specifikke problemområder, som f.eks. dit knæ. Den fungerer efter et simpelt princip - en fleksibel base støtter dit knæ på tværs af alle kropsdele. Hvordan ser det egentlig ud? En af de mest markante fordele er, at benene (eller hovedet) løftes.

På den måde føler du en midlertidig lettelse, som giver dig en bedre nattesøvn. Hvis du har problemer med mobiliteten, kan du også vælge senge med funktioner som f.eks. teknologi, der holder fast i væggen, eller belysning under sengen. Det, vi elsker mest ved denne seng, er, at du kan ændre sovestilling med en minimal indsats. Derfor vil du helt sikkert finde den mest behagelige sovestilling!

Knæpuder

Du kan rulle et større håndklæde sammen, bruge en pude, du allerede har derhjemme, eller købe en specialdesignet knæpude (wedge pillow). Om natten, mens vi sover, slapper vores krop af. Derfor er benenes stilling ikke i den korrekte position og belaster rygsøjlen. Knæpudens funktion er at holde benene i den rigtige position.

Den skal placeres lidt over knæet, og det bedste valg af polstring er memoryskum. En sådan pude tilpasser sig bedst til din krop, mens det hule skum tillader luft at cirkulere. Så varme sovende vil ikke mærke det! Hvis du ikke har det godt nok med én pude, så tilføj en mere. Du placerer den lidt over foden.

Sovestillinger til lindring af knæsmerter 

Kroniske knæsmerter er ofte ikke relateret til en enkelt hændelse. Forestil dig dette: Du er kommet til skade under træning og har fået den rette behandling, men det bliver stadig ikke bedre. Selv din læge beder dig om at være tålmodig, for tilstanden er ikke alvorlig. Måske har en eller anden sovestilling haft sine fingre med i spillet?

Så din sovestilling kan bremse eller forværre helingsprocessen. Før du lægger dig til at sove i aften, så tænk over fordele og ulemper ved bestemte sovestillinger.

Sidesøvn med smerter i knæet

Den nemmeste måde at forhindre det på er at lægge en tynd pude mellem knæene. Hvis ingen af de puder, du har, passer dig, kan du overveje en kilepude. Den er specialdesignet til at tilpasse sig din krop og bruges af både side- og rygsovere. Vi anbefaler, at du køber en model med en fastgørelsesstrimmel for at forhindre, at puden bevæger sig.

På den måde er rygsøjlen og hofterne i en god position, og trykket på knæene reduceres. Endelig skyldes knæsmerter nogle gange, at vores knæ rører hinanden om natten.

Ryggen sover med knæsmerter

Sover du på ryggen? Åh, din hudstruktur vil takke dig for det (ingen rynker). Men dine knæ vil opleve endnu flere fordele. Når du ligger fladt på ryggen, skal du lægge en pude under knæene. På den måde reducerer du trykket på dine knæled og giver dem støtte. For at opnå endnu bedre resultater kan du indtage den forhøjede benstilling og yderligere reducere smerter i knæhasen. Placer et par puder under benet, mens du ligger på ryggen, da det vil reducere hævelsen.

Undgå at sove på maven  

Det er helt sikkert en af de værste sovestillinger, selv hvis du ikke har nogen problemer - men bare rolig, mavesøvnen vil hurtigt skabe dem. Til at begynde med øger denne stilling trykket på knæene, hvilket fører til ubehag og potentiel forværring af eksisterende knæproblemer. Derudover opstår der også pres på lænden, hvilket skaber stress i lænderegionen. Du kan føle ubehag i knæene, fordi de er forbundet gennem kroppens kinetiske kæde.

Indarbejdelse af udstrækning og træning 

Hvad er det bedste, vi kan gøre for os selv lige nu? At styrke de muskler, der støtter knæet, og gøre det mere fleksibelt. Det gør du med korrekt udstrækning og træning. Start træningen langsomt med en let opvarmning, og følg derefter de følgende trin:

1. Lav squats - der er mange variationer (med benene samlet, adskilt, i et trin)
2. Løft hælene fra kanten - stil dig med front mod en støtte, f.eks. en stabil stol eller ribbevæg, og løft og sænk så skiftevis hælene.
3. Lav en step-up-øvelse - sæt den ene fod på platformen, bøj knæet, og sænk langsomt den modsatte fod ned til gulvet.
4. Prøv den laterale benløft - lig på den ene side, bøj det ben, der skal støtte dig, ret det andet ben, og løft det op (vinkel på 45 grader).

Når det gælder udstrækning, anbefaler vi øvelser, der styrker anklerne, haser og fødder. Du kan f.eks. stå på et trin eller en kantsten med den forreste del af foden og langsomt sænke hælene, indtil du mærker et let stræk. Prøv at holde din rygsøjle i en neutral position, og hold dine arme støttet.

Men hvis dine knæ gør så ondt, at det næsten er umuligt at bøje dem (smerter på indersiden af knæet) - så har vi også en øvelse til det. Læg dig på maven på måtten, og brug strækbåndet ved at hægte det fast i den ene fod og trække det ind mod dig med begge hænder.

Hvis du føler smerte over knæskallen, kan det være en sene, så vær forsigtig. Kontakt en fysioterapeut eller idrætslæge, hvis nogen af disse øvelser forværrer knæsmerterne.

Smertebehandlingsteknikker til søvn

For at få smertelindring, afslapning, komfort og undgå dårlig søvn har du brug for effektive håndteringsteknikker. Overvej en kombination af medicin, skånsomme aktiviteter som svømning og ordentlige søvnforhold. Ja, det burde gøre arbejdet - hvis du gør alt rigtigt. Vi har udvalgt flere smertelindringsteknikker til hvert enkelt tilfælde og beskrevet dem alle. Så du kan ikke gå galt i byen!

Smertestillende medicin i håndkøb

Hvis du, som nogle af os, har en lav tolerance over for smerte, anbefaler vi smertestillende medicin. Det vil reducere inflammation og smerte. Glem ikke, at mange topiske geler eller mousser også indeholder ibuprofen, som reducerer hævelse. Det er dog okay kun at bruge medicinen til at lindre knæsmerter i et par dage. Men hvis symptomerne stadig forekommer, bør du kontakte din læge.

Aktuelle cremer og geler til lokal lindring

En mindre dosis, direkte påføring på det smertefulde område og større sikkerhed er blot nogle af fordelene ved lokalanalgetika. De kan også have en anti-inflammatorisk, anti-artritisk effekt samt fremme processen med vævsregenerering og heling. De virker ved, at huden absorberer de aktive ingredienser, og de fremmer mikrocirkulationen i det behandlede område. Hvad foregår der egentlig der? Ingredienser fra topiske geler blokerer produktionen af enzymer, der producerer inflammatoriske kemikalier - smerte og hævelse.

Is- og varmeterapi til akut smertebehandling

Mens ispakninger kan hjælpe med at reducere inflammation og bedøve området, kan varmepakninger få musklerne til at slappe af og lindre stivhed. Derfor forbedrer varmeterapi cirkulationen og blodgennemstrømningen til et bestemt område. Det kan anvendes på tre måder:

• Tør varme - ved hjælp af varmepuder, tørre varmepakker eller saunaer
• Fugtig varme - brug dampede håndklæder, fugtige varmepakninger eller varme bade.
• Professionel varmeterapi - for eksempel varme fra ultralyd for at forbedre blodgennemstrømningen.

Ved akutte knæsmerter (især efter skader) kan køleterapi have stor effekt på smerterne. Undgå dog at påføre is direkte på det berørte område, da det kan forårsage forbrændinger. Det bedste er at bruge en tynd bomuldsklud, som du lægger frosne kryogeler over.

Tip: Undgå denne type behandling, hvis du har en højere risiko for forbrændinger, åbne sår eller komplikationer på grund af varme-/kuldepåvirkning.

Implementering af en sengetidsrutine

Først og fremmest - fastlæg en fast sengetid, fordi god søvnhygiejne er så vigtig.

Jeg ved det, jeg ved det... du har ondt. Men tænk over, hvor meget tid du vil afsætte til din sengetidsrutine, og forbered dig på at sove mindst en halv til en hel time tidligere. Selv hvis du ikke sover, vil du sende din krop et klart signal - det er tid til at sove. Med tiden vil den forstå, hvad du fortæller den, og det vil lykkes dig at regulere kroppens indre ur og fremme en bedre søvn. For at gøre det lettere for dig kan du skabe et afslappende miljø.

Det, der ikke hjælper, er stimulanser som koffein eller alkohol. Ikke alene kan de holde dig vågen, men de vil også vække dig, når du skal på toilettet om natten. Endelig skal du holde dig til rutinen, uanset hvor svært det er, for konsekvens er nøglen til succes. På den anden side kan du tilpasse din aftenrutine efter dine præferencer og vælge det, der får dig til at slappe mest af.

Hvornår skal man søge professionel hjælp?

Knæledssmerter er en midlertidig tilstand, hvis det ikke er en kronisk sygdom. Men der er en ting mere, som komplicerer det hele yderligere. Visse symptomer er de samme som ved dyb venetrombose. Da smerter kan komme fra forskellige tilstande, er det ofte bedst at gå til lægen for at få hjælp. På den anden side er nogle mennesker mere udsatte for disse lidelser. Det er for eksempel atleter, hvis ledbånd ofte er under angreb, brister og rives over.

Iliotibialband-syndrom opstår ofte hos folk, der regelmæssigt løber eller cykler i fritiden. Heldigvis dukker det som regel op, når det skadede område varmes op, medmindre skaden er alvorlig. Så bliver smerten mere intens og kræver lægehjælp og nogle gange nogle indgreb. Når vi taler om behandlinger, vil fysioterapeuter i samarbejde med ortopædiske specialister identificere de underliggende årsager og medvirkende faktorer for at udvikle en personlig behandlingsplan.

De bruger også forskellige teknikker og bandager til at forbedre leddenes mobilitet og reducere muskelspændinger. På den måde forebygges alle fremtidige skader. Hvis konservative behandlinger (medicin, indsprøjtninger, bandager og fysioterapi) er ineffektive mod kroniske smerter, kan eksperter anbefale kirurgiske indgreb som ligamentreparation, meniskoperation eller knæudskiftning.

Konklusion

Derfor er knæsmerter om natten endnu mere bekymrende, fordi de påvirker søvnkvaliteten og kan føre en person ind i en ond cirkel af knæsmerter og søvnløshed. Det kan forekomme i løbet af natten, selv hos helt raske mennesker. Det skyldes hovedsageligt flere forskellige faktorer, f.eks. intens fysisk aktivitet og langvarig sidden i en dårlig kropsstilling. Så prøv at opretholde en god søvnhygiejne, og find en måde at håndtere dine knæsmerter på. Prøv flere forskellige metoder til at lindre smerterne, da de virker forskelligt for alle. Glem ikke, at søvn er afgørende for kroppens regenerering!

Anbefalet læsning:

• Har du bækkensmerter, når du ligger ned om natten? Hvad skal du gøre?

Om forfatteren

Filip

Da jeg har en let søvn, ved jeg, hvor vigtigt det er at skabe det perfekte sovehjørne. Hver eneste lille forstyrrelse betyder en dårlig nats søvn for mig. Bevæbnet med ørepropper og en sovemaske navigerer jeg rundt i den natlige verden og sørger for, at der er mørkt og stille i hvert hjørne.