Hvad skal man spise før sengetid, og hvad skal man undgå?

Skrevet af Alex Petrović

Søvnkonsulent

30. januar 2024 9 min læsning

I dag tager vi fat på spørgsmålet "Hvad skal man spise inden sengetid, og hvad skal man undgå?". Når alt kommer til alt, er søvn en af de vigtigste faktorer for det generelle helbred. Vi glemmer ofte, at det, vi spiser, har stor indflydelse på kvaliteten af vores søvn. Og ikke kun selve søvnen, men også hvor lang tid det tager os at falde i søvn, om vi vågner i løbet af natten, og hvordan vi har det om morgenen.

Der er mange faktorer der spiller ind, når det handler om god søvnkvalitet. Hvor meget kaffe du har drukket den dag, om du har en behagelig madras, dit fitnessprogram osv. Og for det meste er vi alle opmærksomme på disse faktorer. Derfor vil vi gerne forklare, hvad du skal spise inden sengetid for at få en bedre chance for at få en god nats søvn.

Men når det kommer til vores kost, bliver tingene en smule mere komplekse. Fra timingen af dine måltider og portionsstørrelsen til ingredienserne og tilberedningen er der mange bevægelige dele. Så i dag vil vi tage fat på dem alle. Vi vil lave en definitiv guide til, hvordan din madlavning skal se ud for at forbedre søvnkvaliteten og få noget hvile!

Vi fortæller dig, hvilke fødevarer du skal spise, og hvordan fødevarer med bestemte næringsstoffer hjælper dig med at sove bedre. Vi giver dig også nogle opskrifter for snacks til sengetid, der kan hjælpe dig med at opnå bedre søvnkvalitet. Lad os begynde.

Hvad er tryptofan og magnesium, og hvorfor er de vigtige for søvnen?

Til at starte med vil vi introducere de to hovedaktører, når det gælder god, uafbrudt søvn - tryptofan og magnesium. Vi vil ikke kede dig med detaljerne, men her er, hvad du har brug for at vide.

Tryptofan

Tryptophan er en aminosyre - En af de ni essentielle aminosyrer. Den omfatter bl.a. isoleucin, leucin og lysin. Essentielle aminosyrer er de aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere. Du er nødt til at få dem fra din kost.

Med andre ord er det bogstaveligt talt afgørende, at du spiser de rigtige fødevarer for at give din krop, hvad den har brug for. Aminosyrer påvirker hundredvis af processer i vores kropog især tryptofan har den største betydning for god søvn. Af de fødevarer, vi ofte indtager, findes tryptofan i mælk, ost, havre, nødder og kød. Vi vil tale mere detaljeret om disse senere.

Magnesium

På samme måde, Magnesium er et af de få mineraler, som vores krop ikke kan fungere uden.. Magnesium spiller en vigtig rolle i 300 processer i kroppen, såsom energiproduktion og glykolyse. Og magnesiummangel kan føre til mange alvorlige sygdomme, herunder søvnløshed (hvilket burde vise, hvor vigtigt det er for søvnen).

Du kan tage magnesiumtilskud og også spise fødevarer, der er rige på magnesium, såsom frø, spinat og nødder. Og den vigtigste kendsgerning om begge magnesium og tryptofan er, at de påvirker melatoninproduktionen. Melatonin er "søvnhormonet", såvel som serotoninsom dikterer vores humør og søvncyklus.

Så du kan se, hvorfor både tryptofanrige fødevarer og korrekt magnesiumindtag ikke kun er nødvendige for kvalitetssøvn, men også for dit helbred generelt. Lad os derfor tale om de bedste og værste fødevarer at spise til aftensmad eller som et Sengetidssnack.

Mad, du bør spise før sengetid

Ideelt set, du bør spise sund mad hele dagenhver dag. Det vil holde din krop i god form og give dig mulighed for at få optimal søvn de fleste nætter.

For at være sund og sove godt skal du spise en række næringsrige fødevarer fordelt på 3 til 5 måltider. Det skal aldrig føles, som om du propper dig, men snarere som om du stiller din sult. Og du bør få en sund blanding af alle tre mikronæringsstoffer samt masser af fibre og vitaminer.

Men da aftensmaden er så tæt på sengetid, har den en større indvirkning på din søvnkvalitet end morgenmad eller frokost. Det samme gælder for al spisning og snacking om aftenen. Så lad os se nærmere på nogle af de bedste fødevaregrupper du bør indarbejde. Derefter går vi videre til nogle opskrifter, så du ved, hvordan en sund snack skal se ud.

Nødder

Generelt bør du medtage alle typer nødder i din kost, da de er fremragende sunde snacks. Paranødder, cashewnødder, pistacienødder og mandler er blot nogle af de typer nødder, du skal spise dagligt. Herfra får du den nødvendige mængde af sunde fedtstoffer, selen, magnesium og zink. Du får også mange andre mineraler, som kan hjælpe din krop med at holde sig i topform.

Mandler og valnødder er især gode at spise før sengetid eller som sunde snacks sent om aftenen. Det skyldes, at Mandler indeholder både magnesium og melatoninså de kan helt sikkert få dig til at sove bedre.

Og valnødder indeholder magnesium, men også fosfor og kobber, blandt andre mineraler.

Det er derfor læger anbefaler generelt, at man spiser mellem 30 og 40 gram nødder om dagen. for at give din krop det rette brændstof. Men nødder er ikke den eneste nøgle til et sundt liv. Faktisk kan for mange nødder give milde bivirkninger. Og hvis du har nøddeallergi, er der andre måder at få disse vigtige vitaminer og mineraler på. Så som med alt andet er mådehold nøglen.

Bananer

Bananer er fuld af kulhydrater. Det gør dem til et fremragende energiboost eller endda måltidserstatning, når man er i knibe. Du har sikkert bemærket, hvordan atleter, især tennisspillere, spiser en banan under en kamp for at genvinde lidt energi.

Og selvom det at være fuld af energi normalt ikke er noget, man ønsker (og vi anbefaler generelt, at man undgår kulhydratrige fødevarer om aftenen), er bananer undtagelsen. Det skyldes, at De indeholder aminosyren tryptofan og magnesium, som vi allerede har nævnt som afgørende for en god søvn.

Bare pas på, at du ikke spiser for meget, så dit blodsukker stiger.

Så hvis du nogensinde har undret dig over "Hjælper bananer dig med at sove om natten?", så ved du det nu. Hvem vidste, at mad kan være med i både kategorien "ting, der hjælper dig med at sove" og "er indeholdt i en Sundae"?

Kiwi

Regelmæssig indtagelse af kiwier kan hjælpe dit immunforsvar. Det skyldes, at den indeholder masser af C-vitamin (næsten hele den daglige værdi), K-vitamin og E-vitamin. Den indeholder også få kalorier og mange fibre. Det gør den til en af de bedste fødevarer, når du vil tabe dig.

Kiwier virker også som en antioxidant. Der er foretaget flere undersøgelser af sammenhængen mellem kiwier, som er fulde af serotonin, og søvn. Og resultaterne viste, at kiwier kan få dig til at falde hurtigere i søvn og opnå hurtige øjenbevægelser (REM). Så sørg for at inkludere kiwier i din daglige rutine, hvis du kan.

Risretter

Det, der gør ris til en god middagsmad, er, at de har en højt glykæmisk indeks. Det betyder, at man føler sig mæt og søvnig, når man har spist et risrigt måltid. Og hvis du nyder det asiatiske køkken, er vi sikre på, at du selv har oplevet dette fænomen!

Selvom brune ris indeholder flere fibre og næringsstoffer, bør man også spise hvide ris regelmæssigt, i stedet for at brød og pasta. Men det er også vigtigt at bemærke, at hvide ris har et højt glykæmisk indeks, Diabetikere bør være forsigtige med deres blodsukker.

De er nødt til at skifte til brune ris, hvis det er nødvendigt, da de har et betydeligt lavere glykæmisk indeks. Når det er sagt, er GI for brune ris ikke lavt sammenlignet med andre fødevarer, bare lavere end for hvide ris (72 til 50).

Men de, der ikke har et problem med insulinudskillelsen, behøver ikke at bekymre sig så meget. De vil have gavn af at spise hvide ris et par timer før sengetid. Hvide ris indeholder også thiamin, folinsyre og magnesium. - hvilket yderligere hjælper med at få dig til at falde i søvn hurtigere.

Tyrkiet

Vidste du, at kalkunbryst er det mest proteinrige kødEr proteiner mere værd end oksekød? Proteiner er ekstremt vigtige for, at menneskekroppen fungerer korrekt, især animalske proteiner. Det skyldes, at de har en fuld kæde af aminosyrer i modsætning til planteproteiner. Kalkun indeholder også meget lidt fedt, så det er et magert protein, der er ideelt til aftensmad.

Uanset om det er gennem en sandwich, en salat eller et andet måltid, vil det helt sikkert give resultater at tilføje kalkun til din kost. Det er også vigtigt at vide om kalkun, at den er det høje niveau af selen og tryptofan, det indeholder.

Når man ser på kalkunens samlede næringsværdi, kan man konkludere, at det er noget af det bedste, man kan spise om aftenen.

Og hvis du nogensinde har deltaget i eller set en skildring af Thanksgiving, forklarer det også, hvorfor alle falder i madkoma kort efter frokost.

Mejeriprodukter

Vi har alle set det i både tegnefilm og serier, hvor en figur står op midt om natten, drikker et glas varm mælk og straks falder i søvn igen. Men Hjælper mælk dig med at sove i den virkelige verden og kan det forbedre søvnkvaliteten?

Det korte svar er - ja. Det skyldes, at varm mælk får dig til at slappe af fysisk ved at sætte gang i blodcirkulationen, og mentalt, fordi det kan fremme søvnrutinen. Begge dele er meget vigtigt.

Mælk og andre mejeriprodukter har også et højt indhold af calcium, magnesium, vitamin B, vitamin D og tryptofan.

Så hvis du ikke kan lide mælk, kan du også prøve yoghurt eller ost. Og dem, der er laktoseintolerante, bør vælge laktosefri mælk eller prøve ikke-mejerimælk - med det forbehold, at plantemælk måske ikke er så gavnligt.

Ideelle snacks til sent om aftenen

Nu hvor vi har gennemgået alle de fødevarer, der hjælper dig med at sove, vil vi også gerne give dig et par opskrifter. Når alt kommer til alt, er der ingen grund til at kende de fødevarer, der gør dig søvnig, hvis du ikke også kender nogle retter, der udnytter dem. Så her er nogle af vores favoritter!

• Salat med æbleeddike og skiveskårne sorte oliven - En lille portion salatsalat er en af de bedste snacks inden sengetid. Skær et par sorte oliven i skiver, og hæld en smule æbleeddike i salaten for at give den ekstra smag.
• Mediumkrydret hummus på riskager - Kom et tyndt lag moderat krydret hummus på riskagerne. Du bør ikke spise mere end 3 stykker af dette.

• Selleri med jordnøddesmør - Jordnøddesmør er rigt på protein, men en lille mængde af det vil ikke have en dårlig indflydelse på din søvn. Bare vær moderat. Og da selleri er så kaloriefattigt, er det et glimrende valg, når man er på slankekur.
• Shake med banan, mandelmælk og mørk chokolade - Tilbered en lille velsmagende bananshake. Det er en af de hurtige, men velsmagende snacks inden sengetid. Tag en banan, et lille glas mandelmælk og en smule mørk chokolade uden tilsat sukker.
• Popcorn - Popcorn er et fantastisk valg til at snacke med. De er sunde og har et lavt kalorieindhold. Så hvis du kan lide snacks inden sengetid, så vælg popcorn.
• Granny Smith-æble med havregryn og græsk yoghurt - Tag en spiseskefuld fuldkornshavregryn, et halvt Granny Smith-æble og et lille bæger græsk yoghurt.
• Blandede nødder med et glas sojamælk - Spis et lille antal blandede nødder med et glas sojamælk. Prøv ikke at spise mere end 40 g nødder.
• Varm suppe og fuldkornstoast - Hvis der er noget, der kan gøre dig søvnig, så er det en dejlig, varm suppe. Lav en sund grøntsagssuppe, og hvis du er rigtig sulten, så spis den med et lille stykke fuldkornstoast.
• Hytteost med cherrytomater og en smule creme fraiche - En af de bedste snacks inden sengetid er helt sikkert hytteost. Tag et lille stykke hytteost med en teskefuld olivenolie, hvis du ikke føler dig rigtig sulten. Du kan lave en lille hytteostsalat, hvis du føler dig meget sulten. Skær et par cherrytomater i skiver (hvis du ikke har problemer med sure opstød), og bland dem med hytteost og en spiseskefuld creme fraiche. Bare husk, at hytteost indeholder ca. 100 kalorier pr. 100 g, så lad være med at overdrive det.

Mad, du bør undgå før sengetid

Når det handler om, hvad man ikke skal spise før sengetid, er nogle tips indlysende, mens andre er mindre indlysende. For eksempel ved vi alle, at det at drikke kaffe før sengetid er forbundet med visse søvnforstyrrelser, når det kommer til, hvor meget søvn man får.

Men det er stadig vigtigt at vide alt, hvad der potentielt kan få dig til at falde i søvn, og hvorfor det sker i første omgang. På den måde kan du tilpasse både dine søvnvaner og din kost, så du får en god nats søvn.

Så her er nogle generelle retningslinjer for, hvilke fødevarer du skal undgå, og grunden til, at de kan være skadelige for din søvnkvalitet. Og hvis du har nogen form for fødevareintolerance, som vi ikke har nævnt, skal du selvfølgelig holde dig fra dem.

Krydret mad

Hvis du kan lide krydret mad, kan du have meget svært ved at spise mad uden krydderier. Det er fordi, det virker smagløst og kedeligt i sammenligning (især hvis krydderier er en vigtig del af din arv eller kultur). Og mens krydret mad er generelt ikke usundtMen de kan stadig være skadelige, hvis de indtages til aftensmad (eller endda frokost, hvis retten er ekstremt krydret).

De, der har følsomme maver, er særligt tilbøjelige til at få problemer efter at have spist krydret mad. Det kan forårsage halsbrand og oppustethed. Og det er ikke fornemmelser, man ønsker, når man prøver at få en bedre søvn.

Også, varme retter hæver din kropstemperaturhvilket igen vil holde dig vågen i længere tid. Desuden vil du sandsynligvis vågne op flere gange i løbet af natten for at Drik vand. Det er fordi Krydret mad kan gøre dig ret tørstig.

Så uanset hvor velsmagende de måtte være, anbefaler vi, at du holder igen med krydderierne, hvis du vil sove godt hele tiden.

Koffeinrige fødevarer og drikkevarer

Chokolade kan virke som en oplagt kandidat på grund af det høje sukkerindhold. Når alt kommer til alt, har vi alle oplevet en sukkerrus på et tidspunkt i vores liv. Men det, der gør chokolade til en dårlig godnat-snack, er faktisk tilstedeværelsen af koffein.

Og det gælder desværre for alle koffeinholdige fødevarer og drikkevarer. Så.., Alt, hvad der indeholder koffein, bør undgås efter kl. 15 eller 17. (afhængigt af, hvornår du går i seng). Det inkluderer kaffe, energidrikke, chokolade og nogle typer te.

Men du skal ikke bekymre dig for meget, for Der findes som regel koffeinfri alternativer til mange af dine yndlingssnacks og -drikke. For eksempel indeholder mælkechokolade mindre koffein end mørk chokolade. Og at drikke kamillete er meget bedre end at drikke sort te eller kaffe.

Alkohol

Ja, nogle gange når man drikker et glas vin eller en anden alkoholisk drik, bliver man søvnig og falder let i søvn. Men det er et tveægget sværd. Folk kan nemlig blive for vant til at falde i søvn på denne måde og blive afhængig af alkohol for at falde i søvn.

Selvom du hurtigt falder i søvn, alkohol vilje påvirker din søvncyklus og din dybe søvn negativt i det lange løb. Det er muligt, at du vil vågne ofte, og det vil tage dig lang tid at komme til REM-fasen.

Og det er ikke alt. Symptomerne vil forværres for alle dem, der snorker eller lider af obstruktiv søvnapnø. Du kan også have et problem med sure opstød. For ikke at nævne, at hvis du overdriver, kan rummet begynde at snurre, og du kan blive nødt til at løbe på toilettet gentagne gange.

Citrusfrugter

Citrusfrugter omfatter appelsiner, citroner, grapefrugter, mandariner og mange andre frugter, som vi ofte spiser. Citrusfrugter er meget sunde på grund af antallet af vitaminer, de indeholderog så er de ret velsmagende. Men vi anbefaler ikke, at man spiser dem, før man går i seng.

Citrusfrugter er meget sure, som kan være en udløsende faktor for sur refluks. Det vil du helt sikkert gerne undgå. Og selvom det ikke er en citrusfrugt, bør du undgå tomater af samme grund. Citrusfrugter er også en naturligt vanddrivende middel. Det betyder, at du bliver nødt til at stå op flere gange i løbet af natten for at gå på toilettet.

Så mens det at spise en banan eller drikke kirsebærsaft kan forbedre din søvn, kan appelsiner og grapefrugter ødelægge den - så vælg dine frugter med omhu.

Stegt mad

Vi ved, at det er dejligt at slutte dagen af med et meget velsmagende, stegt måltid. Men prøv at gøre det så sjældent som muligt, ellers vil din nattesøvn lide under det. Faktisk bør alle tunge, fede fødevarer undgås sent om aftenen, da de kan give problemer med fordøjelsen.

Burgere, pommes frites og friturestegt ost smager godt, men de er også skadeligt for vores fordøjelseskanal. Stake eller mac and cheese kan virke som et bedre valg, men sådanne måltider er også en byrde for din mave. Det samme gælder for mad med for meget salt.

Du kan forkæle dig selv en gang om ugen, efter en aften i byen eller en kamp, men ikke oftere end det. Så hvis du virkelig har brug for at blive mæt, så hold dig til fuldkornstoast, jordnøddesmør og et glas mælk.

Hvor meget mad skal jeg overhovedet spise, før jeg sover?

Det er et spørgsmål, som der er mange svar på. Mange mener, at man skal springe middagen over, men det er ikke en endegyldig løsning. Hvis du springer middagen over på grund af intermitterende fasteDet er fint, for du har indtaget nok næringsstoffer i løbet af dagen.

Og hvis du ikke har nogen sund mad til rådighed, og du ofte har problemer med halsbrand, så sover du måske bedre, hvis du ikke spiser noget før sengetid.

I andre tilfælde, du bør ikke gå sulten i sengDu har brug for aftensmad for at få proteiner, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Og som vi har nævnt i denne artikel, indeholder mange fødevarer stoffer, der får dig til at sove bedre.

Apropos portionsstørrelser, Forskellige mennesker har brug for forskellige mængder mad. Hvis din træning er planlagt til kl. 18, skal du efter træningen spise en større mængde mad, svarende til frokost, for at fodre dine muskler. På den anden side, hvis du har et stillesiddende job, og når du kommer hjem, ser du en film eller spiller videospil, bør aftensmaden være et betydeligt mindre måltid end frokosten.

Den anbefalede portionsstørrelse påvirkes også af din alder og dit stofskifte. Så yngre mennesker kan generelt slippe af sted med flere kalorier end deres forældre. Og bodybuildere er nødt til at spise mere bare for at bevare deres nuværende fysik.

Men i sidste ende er det bare Lyt til din krop fordi den ved, hvad du bør gøre. Det betyder selvfølgelig ikke, at du skal spise chips og kage, bare fordi du har en trang til mad. Men du skal heller ikke sulte dig selv.

Forhåbentlig har du nu en bedre forståelse af, hvad du skal spise før sengetid (eller ikke spise). Så er du et skridt tættere på at forbedre din søvnkvalitet.

Konklusion

Og det er alt, hvad vi har at sige om, hvad man skal spise inden sengetid! Kendte du alle disse tips, eller har din yndlingssnack vist sig at være en søvndræber? Du er velkommen til at fortælle os alt om det i kommentarfeltet.

Om forfatteren

Alex Petrović

Søvnkonsulent

Som tidligere søvnløs har jeg lært på den hårde måde, hvor vigtigt det er med gode sengetøjsprodukter og søvnhygiejne. Så jeg har studeret for at få et diplom i søvnrådgivning og fortsætter med at forske for at sikre, at du ikke behøver at gå igennem den samme kamp. Forhåbentlig kan vi nu alle sove godt!