Sidst opdateret den 18. marts 2024

Hvad skal du gøre, hvis din partner holder dig vågen?

Skrevet af Filip

Søvnrådgiver

Hvad skal du gøre, hvis din partner holder dig vågen? Kommuniker, hav en søvnrutine og et optimalt søvnmiljø, håndter vejrtrækningsproblemer og berolig dit rastløse bensyndrom. Hvis intet virker - søg professionel hjælp!

Nu, hvor vi har afklaret dette, kan vi komme til sagen - hvad er dit problem? Vent, du behøver ikke at fortælle os det. Uanset om din partner snorker, bruger CPAP, hvide støjmaskiner eller ofte tænder lyset i løbet af natten, er der en løsning. Nogle er meget indlysende, men der er også nogle, som vi var nødt til at prøve først.

Vi har afprøvet mange metoder til at hjælpe dig med at undgå, at din sengepartner ødelægger din søvn. Nogle er bedre end andre, fordi det også afhænger af situationen.. Men vi starter med det grundlæggende - sig højt, hvad der går dig på, tal med din partner. Stol på os.

Derefter vil du kunne sove hver for sig, selv i separate soveværelser, uden at det gør ondt på din partner.

Kommunikation og forståelse

Ubetinget kærlighed = god kommunikation, forståelse for partnerens behov og kompromiser. Ellers kan et kærlighedstip fra et magasin ikke redde dig.

Åben dialog

Du ønsker at påpege din partners sovevanerMen du vil ikke gå på kompromis med hans eller hendes behov. Det er ikke svært. Du skal bare være selvsikker i din kommunikation. Hvad betyder det? Start en samtale med at fremhæve dig selv. Sig for eksempel: "Jeg har været træt i flere dage nu, fordi snorken vækker mig."

Prøv derefter at lytte aktivt, og lad være med at afbryde. Det er ønskeligt at holde øjenkontakt og en rolig tone under samtalen.. Det er meget vigtigt, at du hele tiden holder dig til problemet og ikke bevæger dig videre. Glem ikke den nonverbale kommunikation, slap af i kroppen.

Empati og forståelse

Selvom din partners opførsel irriterer dig meget, så prøv at forstå. Medmindre det er noget, hun gør med vilje, så bevar din empati. Vi ved, at det ikke er nemt at holde fokus, når man har søvnmangel, men sæt tempoet ned og hør din partners side af historien. På den måde kommer du tættere på løsningen, fordi du endelig har noget at arbejde med! Glem alt om kritik, for det gør kun situationen værre.

I sidste ende er folk ofte ikke bevidste om deres egne sovevaner, men det er de heller ikke om andres. Derfor er det nødvendigt at udveksle oplysninger om behov og præferencer.

Etablering af en søvnrutine

Vi forstår dig godt. Efter så mange søvnløse nætter har du helt sikkert ikke en perfekt natrutine. Faktisk kan tingene være helt ude af kontrol. Bare rolig; der er flere nemme måder at gendanne fabriksindstillingerne på!

Konsekvent søvnplan

Åh, de søvnløse nætter. Så mange gange har vi været vrede på os selv, fordi vi ikke kunne fange den drøm! Men har du nogensinde undret dig over, hvordan søvnen kommer? Først og fremmest kommer den ikke bare (og du kan heller ikke fange den). Du har sikkert hørt om Internt urDet er faktisk døgnrytmen i din krop. Den er placeret i hjernen og bestemmer søvn- og vågentid.

Som ethvert andet ur viser det kun den korrekte tid, hvis det fungerer korrekt. Hvis du vedligeholder det - du vågner og går i seng på samme tid, vil det fungere perfekt. På den anden side vil du bringe det ud af balance. Derfor skal du ikke være hård ved dig selv, men arbejde på din soveplan.

Rutine før sengetid

Nogle gange har vi bare ikke lyst til at sove, og det er helt i orden, så længe det ikke sker så tit. Men du er nødt til at lære at kontrollere dit indre raserianfaldskastende lille barn. Faktisk er voksne og småbørn meget ens i det tilfælde. Du har brug for en ordentlig aftenrutine, som inkluderer:

• Brug ikke elektroniske enheder - undgå eksponering for det blå lys af skærmene på dine apparater mindst en time, før du går i seng, da det reducerer udskillelsen af melatonin (søvnhormon).
• Let aftensmad - undgå søde sager og komplekse kulhydrater, der giver dig energi, og brug i stedet nødder, der er rige på magnesium (muskelafslappende midler)
• Undlad at drikke kaffe om aftenen - der er en mulighed for, at du vågner op under søvnen og ikke længere føler dig søvnig.
• Undgå intens fysisk aktivitet lige før sengetid - Du får for meget energi på grund af adrenalinsuset, hvilket gør det svært at falde i søvn.
• Afslapningsaktiviteter - i stedet for intensiv træning, slappe af før sengetid ved at vælge Yoga eller meditation, fordi det vil berolige dit sind og din krop. 

Det er ønskeligt at designe trinene i aftenrutinen for bedre at kunne forberede sig på søvnen. Det kan være et varmt bad sammen, yoga eller en beroligende film. Afstå fra alvorlige samtaler, såsom at tale om arbejde. Lad det være til om morgenen, når du har brug for et wake-up call - tænk på dit indre ur!

Skab et optimalt søvnmiljø

Ja, selvfølgelig, Det er umuligt at falde i søvn i et dårligt søvnmiljø. Påvirkninger som lys, støj og uhensigtsmæssig temperatur er søvnforstyrrende faktorer. Derudover er der interne påvirkninger som f.eks. helbredsforhold. For at skabe et optimalt søvnmiljø skal du adressere og eliminere dem. Lad os tage fat på det.

Komfortabelt sengetøj, pude og madras

Desværre bliver madrassens betydning ofte undervurderet. Den overflade, du tilbringer det meste af din tid på, kan:

• Forårsager smerter - dårligt tilpassede/forkerte puder kan forårsage ryg-, nakke- og hofteproblemer.
• Angst og depression - på grund af dårlig sovestilling/smerter udsættes du for stress og søvnmangel, hvilket fører til disse tilstande.
• Søvnløshed - Hvis søvnproblemerne fortsætter, er der mulighed for søvnforstyrrelser.
• Helbredstilstande - gamle madrasser eller puder indeholder mange potentielle allergener.

For at vælge behageligt sengetøj, puder og madrasser skal du overveje din sovestillingDu skal tage højde for din vægt, alder og personlige præferencer, når du køber. Tjek derefter produktets funktioner for at se, om de er kompatible med dine behov.

Når det gælder sengetøj, anbefaler vi naturlige materialer som bomuld, bambus og linned. De er åndbare, lette og nemme at vedligeholde. Når du køber en pude, skal du overveje typen af fyld, højde og fasthed. Sidst, men ikke mindst, hans majestæt - madrassen. Dens funktion er at justere rygsøjlen og støtte de vigtigste kropsdele. Så tjek, om fasthedsgraden, fyldet og størrelsen opfylder dine kriterier.

Ideelle søvnforhold

Er din første forening - en partner, der ikke holder dig oppe? Men det er ikke det eneste, der vil forbedre søvnkvaliteten. Det er også mængden af lys i rummet. Husk, at selv en lille lysstrøm kan være en kraftig forstyrrelse. Vores hjerne vil tage det som et tegn på, at det er tid til at vågne op, ikke til at falde i søvn.

Vær også opmærksom på rumtemperaturerDu vil altid sove bedre i lidt køligere omgivelser. Den optimale temperatur for god søvn og sundhed er omkring 18 grader; alt over det kan give sundhedsproblemer.

Desværre er der andre støjkilder end din partner. Det er for det meste trafik eller elektriske apparater. Så luk vinduerne, og sluk for alle apparater. Glem ikke at slukke for vibrationerne! Overvej at bruge søvnhjælpemidler som ørepropper eller hvide maskiner, hvis det er nødvendigt.

Afhjælpning af snorken og vejrtrækningsproblemer

Vi forbinder normalt snorken med en ubehagelig lyd, men det er et alvorligt helbredsproblem. Det kan være tegn på luftvejssymptomer som pustebesvær, hvæsende vejrtrækning og kronisk bronkitis. Det skyldes, at vævet i halsen slapper af, når luften forsøger at passere igennem. Det næste, der sker, er, at vibrationerne finder vej ud - til næsen.

Derefter øges risikoen for apnø (blokerede luftveje), fedme, anatomiske forhindringer i mund, næse eller hals eller søvnløshed. For at afhjælpe snorken og vejrtrækningsproblemer kan du overveje følgende strategier:

• Opretholdelse af en sund vægt gennem motion og en afbalanceret kost - Overskydende blødt væv på halsen forsnævrer luftvejene, og derfor er det ønskeligt at deltage i fysisk aktivitet, men også at etablere en passende diæt. Man bør også undgå alkohol og beroligende midler før sengetid, da de får musklerne i den bageste del af halsen til at slappe endnu mere af.
• Identificer allergener - Disse kan være støvmider, skæl fra kæledyr eller pollen. De er sandsynligvis den største synder, hvis du har det godt om dagen, men sover ubehageligt om natten. Her er den eneste bekymring den daglige vedligeholdelse af sengetøj, puder og madrasser. Men vi anbefaler, at du finder et andet sted, hvor dine kæledyr kan sove - i hvert fald indtil du har fundet den egentlige årsag til snorken.
• Skift sovestilling - Når du sover på ryggen, er der større sandsynlighed for, at tungeroden og den bløde gane blokerer dine luftveje. Løsningen er at sove på siden eller bruge puder eller udstyr, der modvirker, at man sover på ryggen.

Håndtering af restless leg syndrom og bevægelsesforstyrrelser

Du har endelig lagt dig til rette i sengen efter en lang dag, da det pludselig begynder at krible i benene! Men vent, vi har en endnu bedre en - du begynder at falde i søvn, livet er pludselig smukt, og BOOM, problemerne begynder. Okay, det kan stadig få en lykkelig slutning, hvis du ændrer din livsstil.

Det omfatter regulering af dårlige og indførelse af sunde vaner som: motion, fysisk aktivitet, reduceret koffeinindtag og håndtering af stressniveauer. Det er ikke svært at fjerne restless leg syndrome og bevægelsesforstyrrelser. Slet ikke. Menneskekroppen har perfekt koordinerede systemer, men vi skal vedligeholde dem.

Så snart vi planlægger i dette felt, vil problemer som rastløse ben ser ud. Stress kan være den vigtigste udløser, hvilket betyder, at du skal være særlig opmærksom på følelsesmæssig regulering såvel som koffeinindtag. Denne yndlingsdrik, som mange ikke kan starte dagen uden, bidrager i for store mængder til udmattelse af binyrerne. Hvorfor er det vigtigt?

Binyrerne hjælper os med at regulere stress. Og ja, en kop kan være for meget for nogen - hvis man er følsom over for koffein.

Tip: Kontakt din læge, hvis disse tilstande forstyrrer din daglige funktion.

Undersøgelse af søvnseparationsstrategier

Du behøver ikke at finde dig i, at nogen snorker hele natten. Der er mange måder at vise, at man elsker nogen på! At sove i hver sin seng er meget bedre end konstant at være sur på dig, fordi du har holdt dig vågen hele natten. Når alt kommer til alt, føler du ikke din partners tilstedeværelse, når du sover dybt, vel? Så overvej ikke at sove i samme seng eller endda i samme rum.

Midlertidige løsninger

Tag et lille skridt, hvis du endnu ikke er klar til en drastisk ændring som f.eks. egen seng. Efter aftale med din partner kan du overveje separate tæpper eller dyner. På den måde får du personlig komfort og reducerer stress. Det ville heller ikke være dårligt, hvis I af og til sover i hvert sit rum for at genoprette søvnkvaliteten. Det er en mulighed for at skabe et søvnmiljø, der er fri for snorkeforstyrrelser.

Og din partner vil endelig ikke føle sig skyldig i at ødelægge din nattesøvn. Vi må ikke glemme snorkehjælpemidler som f.eks. næsedilatatorer, snorkemundstykker og næsestrimler eller endda anti-snorkepuder. Selvfølgelig skal du konsultere en sundhedsekspert eller søvnspecialist, før du køber.

Åben kommunikation

Så er vi i gang igen. Det ser ud til, at den eneste løsning er gensidig forståelse og lytning. Det giver mening - du har ikke evnen til at læse tanker, og det har din partner heller ikke.

Der er ikke andet at gøre end at opfordre til løbende dialog for at finde løsninger, der er til gavn for begge parter. For at gøre det lettere for dig, kan du på forhånd tænke på flere løsninger, som du vil foreslå din partner.

Husk på, at søvnseparation ikke er en afspejling af problemer i forholdet. Det er en konstruktiv løsning for voksne, der stræber efter vækst i parforholdet. Hvis din partner er for bekymret til at se det, så forklar ham eller hende det.

Søge professionel hjælp

Hvornår skal man søge professionel hjælp mod snorken? Det afhænger af dit synspunkt. Nogle gange udvikler snorken sig til en alvorlig helbredstilstand, som kan blive kompliceret, hvis den ikke behandles. I dette tilfælde er det vigtigt at overvåge symptomerne samt deres varighed.

Ofte er det også ubehageligt at tale med vores partner om emnet. Det er her, vi kommer til et problem i forholdet, som er af følelsesmæssig karakter. Lad os gå lidt dybere ind i dette.

Besøg hos søvnspecialist for vedvarende søvnproblemer

Hvis snorken er intens og støjende, og du i løbet af dagen føler dig søvnig, svag, har problemer med koncentration og opmærksomhed, og du har mundtørhed, skal du søge læge. Du kan have en søvnapnøEn lidelse med afbrudt vejrtrækning under søvn. Gennem visse målinger vil lægen bestemme en terapimodel, det vil sige et apparat, der trækker vejret for dig om natten, når afbrydelsen opstår.

På den måde undgår man, at hjernen får for lidt ilt på grund af den afbrudte luftstrøm, og man undgår andre komplikationer som hjerteanfald eller slagtilfælde.

Parterapi

Et godt forhold er et, hvor partnerne opnår større tilfredshed end problemer. Hvis der er en konflikt, som du ikke selv kan løse, er det en god idé at søge hjælp.. Terapi er en mulighed for at udtrykke alle bekymringer, frustrationer og behov i forbindelse med søvnforstyrrelser.

Med terapeutens hjælp vil I kunne udforske de underliggende årsager til snorken og dens indvirkning på jer begge. Det er en sikker måde at løse problemet på, fordi du vil også få en masse nyttige tips i form af strategier. Det er selvfølgelig nødvendigt, at du og din partner er lige interesserede i denne mulighed.

Konklusion

Fra harmløs næseånding til parterapi. Hvem kunne vide, at en smule snorken kunne skabe så mange problemer? Heldigvis ved du nu, hvad du skal gøre, hvis din partner holder dig vågen. Derfor er det afgørende at tage fat på problemet. På den måde kan du bevare både din søvn og sundheden i dit forhold.

Husk: Kommunikation er nøglen, der åbner alle døre. Hvis du ikke kan nå det, så søg professionel hjælp.. Glem ikke, at der er andre måder at skabe et fredeligt søvnmiljø på, såsom at sove i separate rum og bruge afslapningsteknikker.

Anbefalet læsning:

• Sådan reducerer du bevægelsesoverførsel i sengen

Om forfatteren

Filip

Da jeg har en let søvn, ved jeg, hvor vigtigt det er at skabe det perfekte sovehjørne. Hver eneste lille forstyrrelse betyder en dårlig nats søvn for mig. Bevæbnet med ørepropper og en sovemaske navigerer jeg rundt i den natlige verden og sørger for, at der er mørkt og stille i hvert hjørne.