Insomnia 101: Guide til behandling og forebyggelse

Skrevet af Alex Petrović

Søvnkonsulent

26. januar 2024 6 min læsning

Insomni er en søvnforstyrrelse, der er karakteriseret ved, at man har svært ved at falde i søvn, blive ved med at sove eller oplever en ikke-opbyggende søvn. Almindelige symptomer på insomni er problemer med at falde i søvn, at vågne ofte i løbet af natten, at vågne for tidligt, at føle sig uoplagt, når man vågner, træthed i dagtimerne, irritabilitet og koncentrationsbesvær.

Når man er i søvnunderskud, har man svært ved at tænke klart. Forskning har vist, at folk, der ikke får en hel nats søvn, scorer betydeligt lavere på tests af logik og ordforråd. De, der lider af søvnmangel (mindre end seks timer om natten), har langsommere reaktionstid og oplever blackouts kendt som "mikrosøvn".. Bag rattet i en bil kan det være farligt: I USA menes træthed at være årsag til mere end 1.500 dødsfald på vejene hvert år. Søvnmangel kan også påvirke dit generelle helbred ved at reducere niveauerne af Hormonet melatonin.

Den gode nyhed er, at forskere er enige om de bedste måder at afværge din søvnløshed på.

Hvad er de vigtigste årsager til søvnløshed?

Søvnløshed kan have forskellige underliggende årsager, bl.a:

• Stress
• Angst
• Depression
• Kroniske smerter
• Medicinske tilstande (f.eks. astma, sure opstød)
• Medicin
• Brug af koffein eller stimulanser
• Uregelmæssig søvnrytme og dårlige søvnvaner.

Det er afgørende for en effektiv behandling, at man identificerer og adresserer den grundlæggende årsag.

Hvad kan man gøre for at bekæmpe søvnløshed?

Hvad kan du gøre for at bekæmpe søvnløshed? Hvordan man forbedre og sikre dig kvalitetssøvn? Her er et par ting, du kan gøre for at slippe af med søvnløshed.

Vågn op på samme tid hver dag

Det er fristende at sove længe i weekenden, især hvis man har sovet dårligt i løbet af ugen. Men hvis du lider af søvnløshed, bør du stå op på samme tid hver dag for at træne din krop til at vågne på et fast tidspunkt.

Undgå alkohol og stimulanser som nikotin og koffein.

Virkningen af koffein kan vare i flere timer, måske op til 24 timer, så chancen for, at det påvirker søvnen, er stor. Koffein kan ikke kun give problemer med at få søvnen i gang, men kan også give hyppige opvågninger. Alkohol kan hjælpe dig med at sove og kan have en beroligende effekt i de første par timer efter indtagelse, men det kan derefter føre til hyppig opvågning og en ikke-udhvilende nattesøvn. Hvis du tager medicin, der virker stimulerende, som f.eks. afsvellende midler eller astmainhalatorer, så spørg din læge, hvornår det er bedst at tage dem for at minimere påvirkningen af søvnen.

Begræns lurene

Selvom en lur virker som en god måde at indhente den manglende søvn på, er det ikke altid tilfældet. Det er vigtigt at etablere og opretholde et regelmæssigt søvnmønster og træne sig selv i at forbinde søvn med signaler som mørke og en fast sengetid. At tage en lur kan påvirke kvaliteten af nattesøvnen - for ikke at nævne hypersomni lidelse.

Træn regelmæssigt

Regelmæssig motion kan forbedre søvnens kvalitet og varighed. Træning umiddelbart før sengetid kan dog have en stimulerende effekt på kroppen og bør undgås. Prøv at Bliv færdig med at træne mindst tre timer, før du planlægger at gå til ro for natten.

Begræns aktiviteter i sengen

Sengen er til at sove og have sex i, og det er det hele. Hvis du lider af søvnløshed, skal du f.eks. ikke gøre checkhæftet op, studere eller foretage telefonopkald, mens du ligger i sengen eller endda i soveværelset, og undgå at se fjernsyn eller lytte til radio. Alle disse aktiviteter kan øge årvågenheden og gøre det vanskeligt at falde i søvn.

Spis eller drik ikke, lige før du går i seng.

Spise en sen middag eller snacking før sengetid kan aktivere fordøjelsessystemet og holde dig vågen. Hvis du lider af gastroøsofageal refluks eller halsbrand, Det er endnu vigtigere at undgå at spise og drikke lige før sengetid, da det kan gøre symptomerne værre.. Desuden kan det at drikke meget væske inden sengetid overbelaste blæren og kræve hyppige toiletbesøg, som forstyrrer din søvn.

Gør dit sovemiljø behageligt

Temperatur, lys og støj bør kontrolleres, så soveværelset bliver behageligt at falde i søvn i (og blive ved med at sove i). Derudover kan du Spray din Lavander Sleep Spray for at forbedre din generelle søvnkvalitet. Din seng skal føles behagelig, og hvis du har et kæledyr, der sover i samme rum som dig, kan du overveje at lade kæledyret sove et andet sted, hvis det har tendens til at larme om natten.

Vælg det rigtige sengetøj

At vælge en madras eller en pude kan betyde alverden for søvnkvaliteten. Nogle foretrækker komforten i memory foam, mens andre vil føle, at det er for varmt at sove på. Nogle foretrækker støtte fra SpiralmadrasserAndre vil synes, at den er for stiv til at være behagelig. Det handler om individuelle præferencer, og at vælge den rigtige madras vil hjælpe dig med at nå det komfortniveau, der er tilstrækkeligt til at sove.

Få alle dine bekymringer overstået, inden du går i seng.

Hvis du ligger i sengen og tænker på i morgen, kan du overveje at sætte tid af - måske efter aftensmaden - til at gennemgå dagen og lægge planer for den næste dag. Målet er at undgå at gøre disse ting, mens man forsøger at falde i søvn. Det er også nyttigt at lave en liste over f.eks. arbejdsrelaterede opgaver til næste dag, inden man går fra arbejde. Det eliminerer i det mindste en del af bekymringerne.

Reducer stress

Stress og dårlig søvn hænger mere sammen, end vi tror, og derfor er det meget vigtigt at reducere sit stressniveau til et minimum. Der findes en række afslapningsterapier og stressreducerende metoder, som du kan prøve for at slappe af i krop og sind, inden du går i seng. Eksempler er progressiv muskelafspænding (måske med lydbånd), dybe vejrtrækningsteknikker, billeddannelse, meditation og biofeedback.

Overvej at deltage i kognitiv terapi

Kognitiv terapi hjælper nogle mennesker med søvnløshed med at identificere og korrigere uhensigtsmæssige tanker og overbevisninger, som kan bidrage til søvnløshed. Derudover kan kognitiv terapi blandt andet give dig de rette oplysninger om søvnnormer, aldersrelaterede søvnændringer og hjælpe med at sætte rimelige søvnmål.

Produkter og aktiviteter, der kan hjælpe

Du spørger sikkert dig selv: Hvad kan jeg gøre for at komme søvnløsheden til livs? Der er et par ting, der kan hjælpe dig.

Bodyism sindsro

Denne milkshake til natten er designet til at sende dig direkte i seng. Cirka en time før sengetid pisker du en skefuld af denne pulverblanding af kamille, humle, havre, lakridsrod og rosmarin ned i et glas mælk og drikker. Ingredienserne reducerer kroppens angstniveauer og øger din følelse af ro.

Aromaterapi

Associates Deep Relax bade- og bruseolie Denne olie dufter af vetivert, kamille og sandeltræ og beskrives ofte som værende "bedre end sovepiller". Tilsæt den til dit bad, eller smør den på huden under bruseren. Eller kom et par dråber i et lommetørklæde, og læg det i dit pudebetræk.

Baldrian

Ingen ønsker at blive afhængig af piller, men baldrian er en beroligende urte, der har vist sig at hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og få en bedre søvnkvalitet. Undgå alkohol, når du tager baldrian, og brug det ikke over længere tid.

Hypnosøvn

En podcast, der kan downloades og afspilles, når du ligger i sengen og er klar til at sove, Hypnosøvn er udtænkt af hypnoterapeuten Tim Smale, som hjalp Alastair Campbell med at komme i den rette sindstilstand til at træne til sine lange velgørenhedsløb.

Pude til at sove godt med

Hvis du gerne vil lytte til dine hovedtelefoner, men synes, at de er ubehagelige, når du lægger hovedet ned, indeholder denne pude en højttaler, som ikke forstyrrer nogen omkring dig. Lyt til et meditationsspor, en lydbog eller hvid støj.

Fitbit Flex

Dette armbånd måler ikke kun, hvor meget du bevæger dig i løbet af dagen, men sporer også dine søvnmønstre om natten ved at registrere dine bevægelser og din puls. Det kan tilsluttes din computers USB-port, så du kan se, hvor meget søvn du faktisk får. FitBit Flex har også en lydløs vibrationsalarm, som betyder, at du kan vågne uden at vække en døsende partner.

Kombinationsbehandling

En blanding af akupunktur, massage og hypnoterapi designet til at hjælpe med at sænke kroppens kortisolniveau - et hormon, der produceres, når kroppen er under stress.

Yoga

Der findes mindst 10 asanas (kropsstillinger) i yoga, som kan afhjælpe søvnløshed. Online tutorials viser dig alt fra foroverbøjninger og blide vridninger af rygsøjlen til at ligge med benene op ad væggen.

Meditation

Mange teknikker til at overvinde søvnløshed drejer sig om at få sindet til at falde til ro og sænke pulsen. Meditation er ikke anderledes og beder os om at rette opmærksomheden mod vores åndedræt i stedet for at være besat af vores mangel på søvn.

Konklusion

Søvnløshed er et meget hyppigt problem i moderne menneskers liv. Næsten 1/3 af briterne har problemer med at falde i søvn om aftenen, og næsten alle kvinder, der har født, lider ofte af Søvnløshed efter fødslen. Der er mange forskellige årsager til søvnløshed, herunder stress, overtænkning, overarbejde og mange andre former for overbærenhed. Heldigvis er der, uanset årsagen, universelle måder at bekæmpe søvnløshed på, som normalt handler om at organisere sit liv bedre og administrere nogle nyttige aktiviteter og terapier.

Anbefalet læsning:

• Det tungeste vægttæppe

Om forfatteren

Alex Petrović

Søvnkonsulent

Som tidligere søvnløs har jeg lært på den hårde måde, hvor vigtigt det er med gode sengetøjsprodukter og søvnhygiejne. Så jeg har studeret for at få et diplom i søvnrådgivning og fortsætter med at forske for at sikre, at du ikke behøver at gå igennem den samme kamp. Forhåbentlig kan vi nu alle sove godt!