Er du for stresset til at sove? Sådan sover du, når du er stresset
Hvordan undgår man at blive for stresset til at sove i løbet af dagen?
Der findes ingen magisk pille eller sengetidsrutine, der får dig til at sove perfekt. hvis du ikke passer på dig selv resten af dagen. For at søvnhygiejne for at være godDu skal være opmærksom på din kost, dit vandindtag, men også på at begrænse stress så meget som muligt.
Undgå stimulerende stoffer
Kaffe, nærmere bestemt koffein, har været en vigtig stimulans for mennesker i tusinder af år. Der er ikke noget galt i at drikke en eller to kopper kaffe om dagen. En lur med kaffe er meget nyttigt, når vi ikke har tid til en eftermiddagslur. Men hvis vi indtager for meget koffein i løbet af dagen, vil det hæve kortisolniveauet for meget. Kortisol er et stresshormon, så daglig stress plus koffein er en sikker vej til dårlig søvn.
Man må ikke glemme, at kaffe ikke er den eneste drik, der indeholder koffein. Te og endda varm chokolade har et vist niveau af koffein som normalt ikke er så højt som i kaffe. Nogle andre stimulanser, som folk indtager, er energidrikke, nikotin og stoffer. De bør undgås for enhver pris, ikke kun af hensyn til søvnen, men også af hensyn til helbredet generelt.
Motion nok i løbet af dagen
Tag en smartphone og tjek, hvor mange skridt du har taget i gennemsnit i den sidste uge.. Gennemsnittet bør være 10.000 skridt om dagen, og de fleste mennesker ligger langt under det gennemsnit. Det er du nødt til at ændre af hensyn til nattesøvnen. Så gåture vil være det første skridt mod at være fysisk aktiv.
Men det er bestemt ikke nok. Det ville være tilrådeligt at gå i fitnesscentret tre gange om ugen, og enhver yderligere fysisk aktivitet er et plus for dig. Det kan være yoga, armbøjninger før sengetid eller spille tennis. Det er op til dig at vælge. Det paradoksale er, at vi i dag mere end nogensinde har fitnesscentre og sportsbaner til rådighed, og at folk er mindre fysisk aktive end nogensinde før.
Hold dig til sund mad
Du kan ikke kontrollere, om du kommer op at skændes med en kollega, eller om du møder vejvrede, mens du kører fra hjem til arbejde.. Men du kan kontrollere, hvad du spiser 100 procent. Af en eller anden grund opfører folk sig ofte, som om kosten ikke har noget med dem at gøre, og spiser det første, de kan få fat i, for det meste meget usundt.
Usunde fødevarer indeholder ikke alle de næringsstoffer, du har brug for, og det er derfor, du vil føle mangel på energi. I det lange løb vil dit immunforsvar blive svækket, og så kan der opstå forskellige sygdomme. Så fokuser på at spise tre sunde måltider om dagen og to mellemmåltider.
Protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer hjælper med at reducere stress, mens søde sager kun er en øjeblikkelig løsning, fordi insulin blokerer kortisol. Senere vil simpelt sukker øge inflammation og gøre dig endnu mere angst.
Indstil en bekymringstid
Har du nogensinde hørt om begrebet "bekymringstid"? Denne relativt nye tilgang til psykoterapi har vist sig at være meget succesfuld. Hvordan fungerer det helt præcist? Det er normalt at føle sig ængstelig flere gange i løbet af dagen. Nogle gange er det en kortvarig bekymring, f.eks. om vi når frem til et møde til tiden.
Senere vil du huske noget, der har plaget os i lang tid. Hvis vi bekymrer os i et par minutter, hver gang sådanne tanker dukker op, vil følelsen af angst være til stede konstant.
Det er derfor, vi har brug for tid til at bekymre os. Bekymringstid er en del af dagen, for eksempel 15 minutter eller en halv time, som vi afsætter til bekymringer. Hver gang du kommer i tanke om noget, der bekymrer dig i løbet af dagen, så sig til dig selv, at du vil tænke på det i bekymringstiden. På den måde aflaster du dig selv, og når bekymringstiden kommer, kan du være fuldt fokuseret på problemerne. Så vil du lettere finde en løsning, fordi dine tanker ikke vil vandre.
Hvordan afhjælper man stress før sengetid?
Vi har fortalt dig, at søvnhygiejne er nødvendig, ellers vil en sengetidsrutine ikke hjælpe dig. Det er helt sikkert sandt. Men de bedste resultater opnås, når du kombinerer søvnhygiejne om dagen og en sengetidsrutine om aftenen. Derfor vil vi nu fokusere på alle de ting, du bør eller ikke bør gøre et par timer før sengetid.
Brug ikke elektroniske apparater før sengetid
Det er lettere sagt end gjort. Vi er omgivet af apparater både hjemme og på arbejdet. Vi har glemt, hvad det vil sige at læse en bog inden sengetid, fordi vi ser tv eller scroller ned ad Instagram-hjemmesiden. Du er nødt til at begrænse dette, og det ville være bedst slet ikke at tage enhederne med ind i soveværelset.
Lad den være din oase uden blåt lys. Det er det lys, som enhederne udsender og dette lys påvirker udskillelsen af melatonin. Talrige undersøgelser har vist, at melatonin, det vigtigste søvnhormon, er betydeligt lavere, hvis du kigger på skærmen i den sidste time før sengetid. Filtre, der reducerer blåt lys, er gode for øjnene, fordi gult er mere behageligt end blåt, men melatoninudskillelsen vil fortsat være reduceret.
Meditation
Hollywood-film har skabt et billede af meditation i vores hoveder. Det er derfor, vi tænker på meditation som en buddhistisk og hinduistisk praksis, hvor man når det højeste bevidsthedsniveau og endda oplever visse paranormale fænomener.
Selvom det er sandt, fordi der er munke, som har nået et bevidsthedsniveau, der er utilgængeligt for almindelige mennesker gennem meditation, kan alle praktisere meditation med stor succes.
Find vejledninger, og begynd at meditere. Meditationen vil først vare et par sekunder, og derefter vil du mærke fremskridt. Du er bare nødt til at være tålmodig. Det er en god måde at komme af med stress på, og psykoterapeuter anbefaler meditation til alle, der lider af søvnløshed.
Body scan-meditation
Selvom det har meditation i navnet, adskiller det sig markant fra traditionel meditation. Men hvis du har mestret dit sind og din krop ved hjælp af klassisk meditation, vil det være lettere for dig at praktisere kropsscanning. Du skal også vide, at du kan begynde med bodyscan-meditation alene uden at praktisere klassisk meditation.
Under kropsscanningsmeditation skal du lære at forbinde dig med hver del af din krop. Fokuser på en del ad gangen, og overvej, om du mærker nogen fornemmelse eller måske smerte. Det er sådan, du "scanner" din krop. Du kan gøre det systematisk eller tilfældigt, som du vil. Det er vigtigt at være fuldt fokuseret på det punkt, ligesom når du praktiserer mindfulness-meditation.
Brug af dybe vejrtrækningsteknikker
Dybe vejrtrækningsteknikker kan hjælper dig med at falde i søvn på 10 sekunder. Dyb vejrtrækning kan være en del af meditation, men også en separat metode, der hjælper dig med at falde hurtigt i søvn. Der findes forskellige teknikker, og 4-7-8-metoden er langt den mest populære.
Du skal slappe af og derefter trække vejret langsomt ind og ud gennem munden, før du begynder at trække vejret gennem næsen. Derefter skal du holde vejret i 8 sekunder og ånde ud i 8 sekunder. Gentag alt dette mindst 4 gange. Vejrtrækning er en del af militærmetoden og andre progressive muskelafslapningsmetoder. Mange eliteatleter bruger dyb vejrtrækning i de vigtigste øjeblikke af kampene for at reducere stress og genvinde fokus.
Optimer søvnmiljøet
Det er ikke nok bare at slukke for apparaterne. Hvis der kommer for meget naturligt lys eller gadelys ind i dit soveværelse, vil det også påvirke melatoninudskillelsen. Derfor er det vigtigt at forebygge søvnforstyrrelser. Den nemmeste måde at gøre rummet helt mørkt på er at installere persienner og mørklægningsgardiner.
Det kunstige lys i soveværelset bør også tilpasses rummet.. Overvej et passende soveværelseslys, og du kan tilføje væglamper til soveværelset både for æstetik og funktionalitet. Når du optimerer søvnmiljøet, skal du tænke på temperaturen i rummet. Den er sundt at sove i et koldere rum siden Temperaturen påvirker søvnen markant. Det må selvfølgelig heller ikke være for koldt.
Tag et varmt bad
Et varmt bad er den perfekte måde at slappe af på efter en lang dag og gøre sig klar til at gå i seng. Hvis du ikke har tid til et bad, kan et varmt brusebad også hjælpe. Varmt vand får dig til at slappe af både mentalt og fysisk.
Når du er færdig med at tage et brusebad eller et karbad, vil du også have lettere ved at falde i søvn om sommeren. På badeværelset kan du bruge æteriske olier, som har mange sundhedsmæssige fordele. Senere i soveværelset kan du bruge en søvnspray med lavendel der fremmer en sund søvn.
Få en maskine med hvid støj
Hvid støj, også kaldet susende lyd, er en kombination af forskellige lyde og frekvenser, som vores øre kan høre. Maskiner med hvid støj bruges mere og mere, så de bruges ofte selv af psykologer på deres kontorer. Du kan også få en til dit soveværelse. Hvis du har brug for hvid støj til et børneværelse, har mange natlamper til børn den funktion.
Hvid støj er ikke den eneste type støj, der er gavnlig for søvnen. Brun støj og lyserød støj er også meget populære. Brown noise er ikke opkaldt efter en farve, men efter Robert Brown. Det er endnu dybere lyde. Lyserød støj er nemmest at sammenligne med let regn.
Er du stadig for stresset til at sove?
Der er øjeblikke i livet, hvor vi er så stressede, at vi har svært ved at sove, selv når vi har prøvet alle afslapningsteknikkerne. Så er søvnløse nætter almindelige, og vi har en følelse af, at vi næsten aldrig når den dybe søvn.
Sådanne perioder kan føre til generaliseret angst, forhøjet blodtryk og mange andre helbredsproblemer. Hvis det er tilfældet, skal du søge professionel lægehjælp. Der kan være et andet underliggende medicinsk problem, som gør det umuligt for dig at opnå en afslappende søvn. Uanset hvad årsagen er, skal du gøre noget ved det, før det er for sent. Når søvnunderskuddet hober sig op, vil det tage dig dage og uger at nulstille dit indre ur. Der findes specialiserede steder - Søvnklinikker hvor du også kan søge hjælp.
Har du nogensinde været for stresset til at sove? Hvordan håndterede du det? Du er velkommen til at dele dine historier i kommentarfeltet!
Anbefalet læsning:
Dansk 
English (UK)
Der er ingen kommentarer endnu
"*" indikerer påkrævede felter