Døgnrytmehacking - kan det hjælpe dig med at sove bedre?

Skrevet af Alex Petrović

Søvnkonsulent

30. januar 2024 9 min læsning

Hvis du aldrig får nok søvn eller er på vej ud at rejse, kan circadian hacking være din billet til endelig at få lidt hvile og afslapning. Men hvad er det, og hvordan kan du bruge det i din hverdag?

I dag diskuterer vi måder at hacke din døgnrytme på og forbedre din søvnkvalitet som følge heraf. Det lyder måske langt ude, men det er faktisk noget, de fleste mennesker kan opnå. Og vi overdriver ikke, når vi siger, at det er livsforandrende at forstå sin døgnrytme.

Så lad os gennemgå alt, hvad du har brug for at vide, så du kan få den dybe søvn, du fortjener! Og selvom vi er klar over, at disse metoder måske ikke er ideelle for alle, er vi overbeviste om, at de fleste af jer vil få styr på døgnrytmehacking ved slutningen af denne artikel.

Hvad er døgnrytmehacking?

For at forstå døgnrytmehacking er vi først nødt til at vide præcist hvad et cirkadisk ur er. Lidt forenklet kan man sige, at døgnrytmer (eller ure) er kroppens måde at holde styr på tiden og opretholde en regelmæssig søvn-vågen-cyklus. Cellerne i vores krop har døgnrytmeure, og der er ét hovedur i vores hypothalamus.

Og hele pointen med dette cirkadiske system er at "planlægge" processer i vores krop - som hvornår vi er sultne, hvornår vi skal falde i søvn, hvornår visse hormoner frigives osv. Forhåbentlig kan du nu forstå, hvorfor "kontrol" af din døgnrytme kan hjælpe med at etablere en konsekvent søvncyklus.

Og bare rolig, selvom ordet hacking får dig til at tro, at du har brug for højteknologisk udstyr, en doktorgrad og en gal videnskabsmand, er vores indre ur faktisk ikke så svært at påvirke. Du bliver nødt til at bringe nogle ofre og det kan være irriterende i starten, men selve processen er ret harmløs.

Som du vil se senere i denne artikel, handler det at opnå en sund døgnrytme mest om at regulere sin tidsplan, notere sig sin søvnvarighed og kronotype og forstå, hvad der påvirker ens søvncyklus.

Fordele ved døgnrytmehacking

Før vi kommer ind på, hvordan du kan korrigere din døgnrytme, vil vi gennemgå de fordele, denne ændring kan give. Hvis slutresultatet ikke er imponerende, vil de fleste mennesker trods alt ikke ændre hele deres tidsplan. Så vi starter med de vigtigste fordele og går derefter videre til mindre livsforandrende (men stadig ret seje) frynsegoder.

Bedre generel sundhed

At være i harmoni med din krops ur påvirker dit helbred på måder, du sikkert ikke engang kan forestille dig. For eksempel kan det mindsker risikoen for hjertesygdomme og endda nogle former for kræft!

Og da din fordøjelse også er stærkt påvirket af din døgnrytme (især når det kommer til dit blodsukker), er det endda hjælper med at afværge diabetes. I betragtning af at næsten 5 millioner mennesker alene i Storbritannien har en eller anden form for diabetes, er det ret vigtigt.

Til sidst, selv dit mentale helbred får et boost, da chancerne for at falde i en depressiv episode mindskes, hvis du har en sund søvncyklus hver nat. Og hvis du nogensinde har været igennem en depressiv episode eller kender nogen, der har, vil du forstå, hvorfor det er lige så vigtigt at holde dit sind sundt som dit fysiske helbred.

Højere energiniveauer

Hvis du føler dig ekstremt træt i løbet af dagen og frygter din opvågningstid som pesten, ved du, at Det kan være en hård kamp at holde energien oppe.. Men der er en god chance for, at din mangel på energi skyldes en forkert søvnrytme.

Og hvem vil ikke gerne føle sig glad og fuld af energi fra det øjeblik, man slår øjnene op? Ikke alene sætter det stemningen for resten af dagen, men Du kan nemt blive mere produktiv og forfølge dine drømme i et hurtigere tempo.

Ikke mere jetlag

Selvom jetlag ikke er et problem, de fleste mennesker har så ofte, kan det stadig være ret nyttigt at vide, hvordan man håndterer det. Hvis du har arbejdet hårdt hele året for at få den drømmeferie, er det sidste, du ønsker, at gå glip af halvdelen af den, fordi du føler dig for træt.

Og hvis dit arbejde kræver, at du rejser ofteDet er vigtigt at hacke din døgnrytme, da du skal være produktiv og vågen i det sekund, du træder ud af flyet. Så vi vil diskutere jetlag i det følgende segment.

Ændringer i din søvnrytme

Når det kommer til din døgnrytme Hvornår du går i seng, og hvornår du står op, er de vigtigste faktorer. når man leger. Så en ordentlig søvnplan kan gøre underværker. Og selvom visse søvnforstyrrelser kan gøre det svært at holde sig til planen, er her nogle generelle retningslinjer for optimering af din søvnplan.

Vær konsekvent

Det vigtigste, du skal huske på, er, at Konsistens er nøglen. Det betyder, at du altid skal gå i seng og vågne op på samme tid. Og selvom det smerter os at sige det - betyder det, at At sove længe i weekenden er noget, man helst vil undgå.

Når alt kommer til alt, er mennesker vanedyr, men hvis du laver om på systemet hver uge, vil din krop have svært ved at følge med. Det er klart, at 30 minutters ekstra søvn ikke gør så meget skade, men vi vil ikke anbefale, at du går længere end det.

Ikke flere lure

En anden uheldig ting er, at lure bør undgås, hvis det er muligt. Vi ved godt, at det føles dejligt, men behovet for en lur er som regel et tegn på Søvngæld og bør håndteres ved at sove lidt længere om natten, ikke ved at tage en lur tidligt om eftermiddagen.

Det skyldes, at din krop ikke kan vide, om du tager en lur eller går tidligt i seng, og måske begynder at producere søvnhormoner, der får dig til at føle dig groggy, når du vågner. Så hold dig til at få 7-8 timers søvn om natten, og undgå at sove i løbet af dagen.

Justering af din søvnplan

Indtil videre har vi antaget, at du leder efter måder at optimere en søvnplan, der passer til en 9-5 arbejdsdag. Men hvis du arbejder om natten, ikke har et fast skema eller snart skal ud at rejse, er du nødt til at Juster din søvnrytme.

Heldigvis er det ret enkelt - du skal bare flytte din seng og dit opvågningstidspunkt. med en time hver nat indtil du lander, hvor du gerne vil være. Når man rejser, betyder det som regel, at man udligner forskellen i tidszoner.

Hvis du er en natteravn, burde det være meget nemt. Men hvis du står tidligt op, vil du måske opleve en vis døsighed. Og hvis du hele tiden vågner om nattenforeslår vi, at du undersøger det eller konsulterer en professionel.

Vi vil også benytte lejligheden til at påpege, at selvom du kan gøre det lettere for din krop, kan du ikke ændre din kronotype (at være en tidlig fugl vs. en natugle). Så det skal du også tage højde for, da du kan have svært ved at tilpasse dig en tidlig søvnrytme, hvis du er en natteravn i hjertet. Men bliv ikke modløs!

Effekten af lys og mørke

Når man først lærer om døgnrytmer, kan man undre sig over, hvordan dette indre ur egentlig holder tiden, når der ikke er nogen bolte eller tandhjul i vores hjerner. Det er afhængigt af den næstbedste ting - lyseksponering.

Fra et biologisk perspektiv giver det trods alt perfekt mening. Lyset rammer dine øjne om morgenen, så du vågner op og går på jagt. Og når mørket falder på, går du i seng og hviler dig. Men da vi ikke længere er jægere eller samlere, er vi nødt til at tænke mere over emnet.

Så lad os starte med den mest indlysende observation - tLyset fra de fleste elektroniske apparater kan få din hjerne til at tro, at det stadig er dagslys.. For at bekæmpe dette har du et par muligheder. For det første kan du simpelthen lade være med at bruge elektronik om aftenen.

For det andet kan du tænde for Nattilstand på din skærm, så den bruger varmere farver og mindsker effekten. For det tredje kan du få noget som briller, der blokerer for blåt lys og brug dem om aftenen. Det er især nyttigt for natteravne, der gerne vil udskyde deres sengetid.

Som et bonustip kan du endda Brug naturligt sollys til at ryste morgendøsigheden af dig.. Bare gå udenfor, hvis det er muligt, og den friske luft plus sollyset vil give dig et dejligt boost af energi.

Indvirkningen af temperatur

En anden naturlig konsekvens af dag-nat-cyklussen er udsving i temperaturen. Om natten er der trods alt en tendens til, at det er mærkbart koldere end om dagen, og vores krop har lært at reagere på denne ændring.

Så hvis du Gør dit værelse klar til den ideelle søvntemperaturkan du få den til at tro, at det er tid til at gå i seng. Men det betyder ikke, at du skal fryse! Hvis det er for koldt, vil din kropstemperatur faktisk stige naturligt og have den stik modsatte effekt.

Hold derfor den ideelle temperatur for søvn (som normalt er lidt lavere end om dagen), og hvis du fryser om natten, kan du overveje at købe en god pyjamas.

Mad og motion

Selvom du ikke kan kontrollere dag-nat-cyklussen eller solen, er nogle aspekter af din døgnrytme mere fleksible. For eksempel, timing af dine måltider kan finjustere dit indre ur! Det betyder bare, at et stort måltid om morgenen kan signalere til din hjerne, at det er tid til at gå i gang, mens du undgår mad om aftenen, så den ved, at det er tid til at hvile.

Plus, undgå visse fødevarer om aftenen kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn - hvilket altid er et plus. Faktisk foreslår nogle fagfolk endda, at man begrænser sit kalorieindtag til de første 8/12 timer af dagen, da det potentielt kan hjælpe med at etablere en god døgnrytme.

På samme måde kan det også påvirke din tidsplan, hvornår du træner. For eksempel, hvis du træner sent om aftenenHvis du ikke er i stand til at sove, kan din krop få en fornemmelse af, at du har brug for mere energi, og så kan du ikke falde i søvn i et par timer.

Men bortset fra det er det kun godt at træne, da det kan gøre dig træt, forbedre dit helbred og din generelle søvnkvalitet. Men vær forsigtig med, hvornår du gør det, og lad være med at presse dig selv til det yderste.

Din mentale sundhed

Til sidst vil vi gerne tale om mental sundhed. I modsætning til de foregående segmenter kan du ikke rigtig planlægge, hvornår du vil føle dig glad eller ked af det. Men det, du kan gøre, er Sørg for at holde dit sind sundt 24/7 og dermed forbedre din generelle søvnkvalitet.

Det skyldes, at stress kan gøre det meget svært at falde i søvn og dermed ødelægge din søvnrytme. Og når det kommer til Forholdet mellem depression og søvnDet er også en ret destruktiv kombination. Så vi anbefaler på det kraftigste, at du opsøger en professionel, hvis du føler, at du måske lider af alvorlig psykisk belastning.

Og når det kommer til hverdagsting, der kan hjælpe med at holde dit sind positivt, foreslår vi, at du træner, får frisk luft, spiser sundt og har en eller anden form for social kontakt. Og hvis du har problemer med stress, kan et tyngetæppe, lidt te og/eller yoga hjælpe dig med at håndtere det.

Sådan starter du døgnrytmehacking

Nu hvor du ved alt, hvad der kan påvirke din søvn, er det tid til at optimere din døgnrytme. Så her er de trin, vi vil foreslå, men husk, at det ikke er en løsning, der passer til alle, og at du bør skræddersy den til dine egne omstændigheder.

• Trin 1: Find din søvnplan - skriv ned, hvornår du helst vil gå i seng og vågne op, og sørg for, at der er mindst 7 timers mellemrum. Ideelt set bør denne tidsplan også stemme overens med din kronotype.
• Trin 2: Begynd at rulle dine nuværende sovemønstre tilbage med en time om dagen, indtil du er på linje med din ønskede søvnplan.
• Trin 3: Hjælp dit kropsur med at tilpasse sig den nye tidsplan. Få naturligt sollys, når du står ud af sengen, eller drik kaffe for at vække dig selv. Brug mørklægningsgardiner, og forbered den ideelle temperatur om natten for at falde hurtigere i søvn.
• Trin 4: Tag højde for andre dele af din tidsplan. Lav en relativt fast tidsplan, der inkluderer, hvornår du vil spise/træne, og sørg for, at ingen af delene er for tæt på din nye sengetid. Begræns også brugen af elektronik om aftenen, eller undgå blåt lys.
• Trin 5: Vær konsekvent, også i weekenden, og prøv at undgå at tage en lur i løbet af dagen. Og hvis du falder af hesten, så kom stille og roligt tilbage til dit nye skema, og giv ikke op.
• Trin 6: Nyd din nye og forbedrede søvnrytme.

Konklusion

Konklusionen er, at selvom vi ikke bare kan knipse med fingrene og få en perfekt nattesøvn hver nat (desværre), er der en hel del, vi kan gøre for at hjælpe vores kroppe. Så hvis du vågner op og er dødtræt, men er fuld af energi, når du går i seng, er det måske på tide at få justeret din døgnrytme.

Og hvordan gør man det - ja, som vi sagde, med døgnrytmehacking!

Om forfatteren

Alex Petrović

Søvnkonsulent

Som tidligere søvnløs har jeg lært på den hårde måde, hvor vigtigt det er med gode sengetøjsprodukter og søvnhygiejne. Så jeg har studeret for at få et diplom i søvnrådgivning og fortsætter med at forske for at sikre, at du ikke behøver at gå igennem den samme kamp. Forhåbentlig kan vi nu alle sove godt!