De bedste sovestillinger til søvnapnø

Skrevet af Filip

Søvnrådgiver

29. januar 2024 6 min læsning

Hvad er de bedste sovestillinger ved søvnapnø? Lad os finde ud af det!

Findes der bestemte sovestillinger til søvnapnø, som hjælper dig med at sove bedre? Ja, det er der faktisk.

Faktisk anbefaler både læger og søvneksperter ofte, at man sover på siden, da det er den bedste sovestilling for dem, der lider af obstruktiv søvnapnø. Men hvorfor er det sådan? Lad os se nærmere på det.

Hvad er søvnapnø?

Søvnapnø er en tilstand, hvor din vejrtrækning afbrydes under søvn. Det kan ske på grund af en blokering i dine luftveje, eller simpelthen fordi din hjerne ikke signalerer til dine muskler, at de skal trække vejret ordentligt. Som du kan forestille dig, kan det føre til nogle alvorlige helbredsproblemer.

Så hvordan kan det hjælpe at sove i en bestemt stilling?

Når du for eksempel hviler på siden, hjælper tyngdekraften med at holde dine luftveje åbne. Det giver dig mulighed for at trække vejret mere ubesværet og forhindrer, at din søvn bliver afbrudt.

Det er selvfølgelig ikke alle, der kan eller vil sove på siden. Hvis det er tilfældet for dig, er der stadig andre stillinger, der kan hjælpe med at lindre symptomerne. Men mere om det senere. Lad os nu fokusere på et andet problem - symptomerne.

Symptomerne på søvnapnø

Symptomer af OSA er forskellige. Fra mild til alvorlig. Men det, de alle har til fælles, er, at de forstyrrer din evne til at få en god nats søvn.

Naturligvis vil svære søvnapnøpatienter udvise flere og mere udtalte symptomer, men et af følgende kan være en indikation på, at du lider af OSA.

Kraftig snorken

Højlydt og kraftig snorken er et af de mest almindelige og afslørende tegn på denne søvnforstyrrelse.

Hvis du oplever, at din snorken bliver særlig høj, når du ligger på ryggen, kan det være et tegn på, at dine luftveje er ved at blive blokeret, og et klart tegn på, at du er nødt til at gøre noget ved det.

Vågner op med tør hals

At vågne op med tør hals eller mund er et andet tegn på, at din søvn er forstyrret. Når vi sover, producerer vores kroppe mindre spyt, hvilket kan føre til tør mund eller hals, selv under normale omstændigheder.

Men hvis du jævnligt vågner op med en tør hals, kan det være et tegn på, at du trækker vejret gennem munden på grund af OSA, hvilket forværrer din tørre hals endnu mere.

Vågner op med hovedpine

At vågne op med hovedpine er et andet almindeligt symptom på OSA. Den enkle forklaring på dette problem er, at manglen på ilt kan forårsage spændingshovedpine.

Den mere detaljerede forklaring er, at disse hovedpiner skyldes udvidelsen af blodkarrene og forhøjede niveauer af kuldioxid. Den øgede koncentration af kulilte får blodkarrene i og omkring hovedet til at udvide sig, hvilket forårsager smerter og spændinger.

Mangel på søvn

Søvnmangel er et andet meget almindeligt symptom på denne tilstand. Hvis du oplever, at du jævnligt er udmattet i løbet af dagen, kan det skyldes, at du ikke får nok kvalitetssøvn om natten, selv om du hviler i din yndlingsstilling.

Det kan føre til koncentrationsbesvær, irritabilitet og endda depression.

Forhøjet blodtryk

Det, du måske også bemærker, er, at dit blodtryk ofte er højt. Det skyldes, at manglen på ilt kan få din krop til at frigive stresshormoner.

Det værste er dog ikke det høje blodtryk i sig selv - det er, hvad det høje blodtryk kan forårsage. Over tid kan den øgede belastning på hjertet nemlig føre til alvorlige problemer som hjerteanfald, slagtilfælde og endda død.

Hyppige humørsvingninger

Hyppige humørsvingninger er et symptom, der ofte går ubemærket hen, især hos kvinder. Humørsvingninger kan dog være et direkte resultat af OSA - sandsynligvis på grund af kombinationen af søvnmangel og øgede stresshormoner. Hvis du oplever, at du er mere irritabel end normalt, kan det være et tegn på, at du har brug for at få dit problem under kontrol.

Søvnighed i dagtimerne

Endelig er søvnighed i dagtimerne et af de mest almindelige symptomer i forbindelse med OSA. Hvis du falder i søvn i løbet af dagen, kan det være et tegn på, at du ikke får nok kvalitetssøvn om natten.

Hvis du oplever nogle af disse symptomer, er det vigtigt at nævne dem for din læge. Søvnapnø er en alvorlig tilstand, der kan føre til alvorlige helbredsproblemer. Men med den rette behandling er det muligt at få en god nats søvn og forbedre dit generelle helbred.

Hvilke risici er der forbundet med søvnapnø?

Som du ved, er symptomer kun en del af ligningen. Det vigtigste aspekt er de risici, der er forbundet med sygdommen eller i dette tilfælde en søvnforstyrrelse. Så lad os tage et kig på, hvad der kan komme ud af at ignorere dette særlige problem.

Kardiovaskulære sygdomme

Søvnapnø er blevet forbundet med en lang række hjerte-kar-sygdomme. Disse omfatter forhøjet blodtryk, slagtilfælde, hjerteanfald og uregelmæssig hjerterytme. Faktisk mener man, at det er en af hovedårsagerne til, at folk har forhøjet blodtryk og lider af arytmi.

Faktisk kan atrieflimren, som får hjertet til at sitre og flagre, være forårsaget af de belastninger og kemiske forandringer, der sker i kroppen som følge af apnø-relateret iltmangel.

Forhøjet blodtryk

Som vi har sagt, kan OSA forårsage forhøjet blodtryk, fordi det forstyrrer den naturlige søvnproces. Når du konstant vågner på grund af snorken eller gisper efter luft, er din krop under stress og producerer flere stresshormoner. Disse hormoner kan få dit blodtryk til at stige, hvilket kan føre til mere alvorlige helbredsproblemer på længere sigt.

Problemer med øjnene

Øjenproblemer er en anden risiko forbundet med denne tilstand. Hvis du har det, har du større risiko for at udvikle glaukom, papilødem eller andre øjenproblemer. Det skyldes, at ubehandlet søvnapnø kan skabe fysiologiske forandringer i kroppen, såsom lave iltniveauer, svingende intrakranielt og okulært tryk og inflammation. Det kan skade nerverne i dine øjne og føre til synsproblemer.

Problemer med stofskiftet

Stofskifteproblemer er også på tale. Hvis du har søvnapnø, kan du have problemer med glukoseintolerance og insulinresistens via intermitterende hypoxi.

Derudover reducerer obstruktiv søvnapnø, som er karakteriseret ved korte opvågninger under søvnen, iltniveauet... og kan forårsage fedme og type 2-diabetes gennem øget sympatisk aktivering, oxidativ stress, inflammation og lipolyse.

Leversygdomme

Denne søvnforstyrrelse er også forbundet med leverproblemer. Søvnapnø, især når det kombineres med fedme, kan forårsage ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD) ved at øge insulinresistens, dyslipidæmi og inflammation - især hos overvægtige mennesker, som også er mere tilbøjelige til at have OSA.

Erektil dysfunktion

Ifølge fortsat forskning kan søvnapnø være en hindring i ens kærlighedsliv og forårsage erektil dysfunktion hos mænd samt et tab af libido hos kvinder.. Men ifølge forskning har CPAP-behandling (som vi kommer ind på senere) vist gode resultater med at forbedre erektilfunktionen hos mænd, der lider af både mild og svær ED.

Hvad er de bedste sovestillinger ved søvnapnø?

Selvom man ikke kan kurere søvnapnø ved blot at skifte sovestilling, har det vist sig, at man kan behandle det eller i det mindste håndtere symptomerne ved at sove i bestemte stillinger. Her er de fire sovestillinger til behandling af søvnapnø - rangeret fra den bedste til den værste.

Sidesøvn - venstre side

Den bedste sovestilling til at kontrollere søvnapnø er på venstre side. Denne stilling fremmer blodgennemstrømningen, reducerer snorken og kan dæmpe søvnapnø. Forskning viser, at personer, der sover på venstre side, har færre alvorlige tilfælde end dem, der sover i andre stillinger.

Derudover menes det, at venstre side er den bedste sovestilling for dit generelle helbred, så du vil ikke kun kunne håndtere symptomerne, du vil også have gavn af det på andre måder.

Sideleje - højre side

Hvis du af en eller anden grund ikke kan sove på venstre side, er den næstbedste løsning at sove på højre side. Højresidet søvn reducerer også snorken og apnø, men det hjælper også med at lindre symptomer på GERD.

GERD, eller gastroøsofageal reflukssygdom, er en tilstand, hvor maveindholdet kommer tilbage op i spiserøret og forårsager halsbrand og andre ubehagelige symptomer, som kan forværre OSA-symptomerne.

At sove på maven

Det kan være fristende at sove på maven, hvis man kæmper med snorken eller mild søvnapnø., når tyngdekraften trækker tungen og den bløde gane ned og åbner luftvejene - det er faktisk ikke så god en sovestilling.

Det, der ikke gør det så godt, er den simple kendsgerning, at en pude kan dække din næse, mund eller begge dele, så du får problemer med at sove, uanset om du har OSA eller ej. Så det er ikke ideelt, når du prøver at få en god nats søvn.

Mavesøvnen belaster også ryggen unødigt, giver nakkesmerter og kan øge risikoen for at udvikle rynker i ansigtet. på grund af trykket på dit ansigt, så hvis du kan - undgå at blive en af dem, der sover på maven.

At sove på ryggen

At sove på ryggen er faktisk den værste sovestilling for søvnapnø. Det skyldes, at når du ligger fladt på ryggen, trækker tyngdekraften din tunge og dit bløde væv nedad, hvilket kan blokere dine luftveje og forårsage modstand og åndedrætsbesvær.

At sove på ryggen gør også snorken tusind gange værre, så medmindre du vil holde din partner vågen hele natten - undgå denne stilling.

Hvad med CPAP-masker?

CPAP-masker (Continuous Positive Airway Pressure) er apparater, der bæres under søvn for at hjælpe med at behandle søvnapnø.. Der findes mange forskellige typer CPAP-masker, og hvilken type, der er bedst for dig, afhænger af dine individuelle behov.

Det vigtigste at huske, når man vælger en CPAP-maske, er at sørge for, at den sidder godt.. En velsiddende CPAP-maske vil være behagelig og hjælpe dig med at få en god nats søvn.
Hvis du er blevet diagnosticeret med OSA og har fået besked på at gå i CPAP-behandling, kan det være nyttigt at vide, hvilke masker der fungerer bedst med hvilken sovestilling.

CPAP-maske til sidesovere

Sidesovere vil finde CPAP-masker med næse og næsepude mest behagelige. Disse to er de bedste valg, fordi de ikke sidder så tæt ind til ansigtet, hvilket er vigtigt, for hvis du sover på siden, vil den ene halvdel af dit ansigt være begravet i en pude, så du kan se, hvor ubehageligt det kan være at have en helmaske på.

CPAP-maske til frontsovere

For personer, der sover foran (på maven), er en CPAP-maske måske ikke nok. Næsemasker er de mest behagelige til frontsøvn, men det kan være nødvendigt at tilføje en CPAP-pude til blandingen.. På den måde har du stadig rigelig støtte til hoved, nakke og skuldre, og du behøver ikke bekymre dig om, at masken graver sig ned i dit ansigt eller din næse.

CPAP-maske til personer, der sover på ryggen

Mens rygleje uden tvivl er den værste sovestilling for søvnapnø, er det den bedste sovestilling, når man skal vælge en CPAP-maske. Stort set alle typer CPAP-masker kan bruges i denne stilling - også helmasker.

Hvad skal jeg gøre, hvis intet hjælper dig med at reducere snorken og søvnapnø?

Hvis du har prøvet alt for at reducere din snorken og søvnapnø, og intet har virket, undrer du dig måske over, hvad du nu skal gøre. Der er et par muligheder for dig, afhængigt af hvor alvorlig din tilstand er.

Ved mild snorken eller søvnapnø kan din læge anbefale livsstilsændringer som at tabe sig, undgå alkohol før sengetid og sove på siden. Hvis disse ændringer ikke hjælper, kan du få ordineret et mundstykke eller andet udstyr til at holde dine luftveje åbne under søvnen.

Ved mere alvorlig snorken eller søvnapnø kan det være nødvendigt at bruge en CPAP-maskine. Denne maskine giver et blidt lufttryk for at holde dine luftveje åbne, mens du sover. Det kan tage lidt tid at vænne sig til maskinen, men det er den mest effektive behandling af søvnapnø.

Endelig skal du tale med din læge om den bedste behandlingsmulighed for dig. Med den rigtige behandling kan du få den afslappende søvn, du har brug for.

Konklusion

Og det er de bedste sovestillinger ved søvnapnø. Som du kan se, er det lidt mere komplekst, end man skulle tro! Så hvis du har spørgsmål, er du velkommen til at stille dem i kommentarfeltet.

Anbefalet læsning:

• Hvad er en topmadras med pude?
• Smart Bed - hvad er det, og hvorfor skal du have en?
• Hvordan forebygger man snorken og får en bedre nattesøvn?
• Hvordan sover man på ryggen og sover godt hver gang?

Om forfatteren

Filip

Da jeg har en let søvn, ved jeg, hvor vigtigt det er at skabe det perfekte sovehjørne. Hver eneste lille forstyrrelse betyder en dårlig nats søvn for mig. Bevæbnet med ørepropper og en sovemaske navigerer jeg rundt i den natlige verden og sørger for, at der er mørkt og stille i hvert hjørne.