Hvordan påvirker det søvnen at drikke kaffe før sengetid?
Effekter af koffein
Med introduktionen af vejen, lad os nu fokusere på, hvordan koffeinforbrug påvirker kroppen og de forskellige koffeinbivirkninger, du kan forvente. Vi starter med de positive (da koffein kan være meget gavnligt, når det indtages i passende mængder) og går derefter videre til de negative aspekter.
Positivt
- At være mere opmærksom. De fleste mennesker drikker kaffe, koffeinholdig te og sodavand for at give deres hjerne et boost. Og da koffein stimulerer nervesystemet, er det præcis, hvad man får. Så koffeinindtag om morgenen kan få dig til at føle dig klar til at tage fat på dagen.
- Hjælper med visse lidelser. Her taler vi specifikt om hovedpine og tømmermænd. Som vi lige har nævnt, påvirker koffein dit nervesystem og din hjerne, stimulerer dem og gør uønskede fornemmelser som døsighed eller migræne mindre udtalte.
- Kan redde dit liv. Ja, du læste rigtigt. Regelmæssigt indtag af koffeinholdig kaffe er blevet sat i forbindelse med en mindre sandsynlighed for mund- og halskræft. Derudover mindsker det også selvmordsrisikoen med en hel del 50%.
- Styrker dit humør. En kop kaffe om morgenen kan også forbedre dit humør, fordi du føler dig mere energisk. Og da du sandsynligvis har indarbejdet det i din daglige rutine, giver det din morgen en følelse af struktur.
Negativer
- Kan forårsage afhængighed og dermed abstinenser. Selvom koffeinabstinenser ikke er nær så slemme som ved visse stoffer, skal man heller ikke spotte dem. Symptomerne kan variere fra angst til rysten på hænderne (eller "kaffetrilleri").
- Det er muligt at tage en overdosis. Indtagelse for meget koffein kan føre til forvirring, opkastning og endda hallucinationer. Og i ekstremt sjældne tilfælde endda døden.
- Kan give andre dårlige vaner. Afhængigt af hvor du bor, og hvem du omgiver dig med, kan kaffedrikning også være forbundet med en forventning om at ryge. Og hvis du ofte drikker energidrikke, er der en chance for, at du ikke får nok væske med almindeligt vand, men i stedet holder dig til sodavand.
- Kan forårsage sundhedsproblemer. Koffeinindtag kan bremse eller forhindre Kalciumoptagelsehvilket i nogle tilfælde kan føre til knogleskørhed. Det kan også påvirke fertiliteten og fødselsprocessen negativt hos kvinder, hvis man indtager større mængder.
- Kan forværre eksisterende medicinske problemer. Da koffein får dit hjerte til at slå hurtigere og øger dit blodtryk i et stykke tid, kan folk med eksisterende sygdomme lide af hjertebanken og arytmi.
- Problemer med fordøjelsen. Koffeinforbrug kan påvirke din fordøjelse på tre vigtige måder: ved at øge surhedsgraden i maven og forårsage sure opstød, ved at forårsage diarré og ved at få dig til at tisse oftere.
Hvordan påvirker kaffedrikning søvnen?
Alle, der nogensinde har drukket kaffe, ved, at det kan vække dig. Men har du nogensinde undret dig over hvordan det præcist giver dig et boost af energi? Det gør det ved at blokere de søvnfremmende receptorer i hjernen, der hedder adenosin-receptorer.
Og som du kan forestille dig, kan dette føre til problemer, når det tages senere på aftenen. Når alt kommer til alt, styrer vores kroppe vores søvnighed gennem en lang række hormonelle reaktioner og ændringer (almindeligvis kaldet vores døgnrytme). Og at sætte dette ur ud af spillet betyder, at din krop "ikke ved", at det er tid til at gå i seng, selv efter at du har slukket lyset og lagt dig i sengen.
Dette kan så igen forårsage søvnmangel og/eller endda søvnforstyrrelser i det lange løb (som akut og kronisk søvnløshed). Så en koffeininduceret søvnforstyrrelse er ikke noget, man skal tage let på, hvis det begynder at danne et mønster i ens hverdag.
Men selv når man ser på det i et vakuum, kan koffeinforbrug forringe din søvnkvalitet, forkorte din søvnvarighed og din søvneffektivitet. Og eftersom du ikke fik nok langsom-bølge-søvn (eller REM-søvn), vil du sandsynligvis føle dig groggy om morgenen og derfor fortsætte med at indtage koffein for at føle dig frisk igen.
Til sidst, hvis du nogensinde har undret dig over, hvorfor visse mennesker siger, at "kaffe gør mig søvnig" - så er det på grund af det samme princip, som får dig til at føle dig vågen.
Ja, koffein blokerer søvnreceptorerne, mens det er i vores system, men det kan kun blokere dem i en begrænset periode. Og mens de er blokeret, bliver adenosin ved med at blive opbygget. Så når koffeinen er blevet fordøjet, og dine søvnreceptorer er klaret op, kan man blive ramt af en massiv bølge af adenosin og føle sig helt udmattet.
Anbefalet koffeinindtag
Når det kommer til, hvor meget koffein du kan fordøje uden bekymring, Det afhænger af et par faktorer. Din alder, dit stofskifte, din kropsbygning og endda din tolerance over for koffein spiller alle en rolle for, hvor meget koffein du kan indtage uden risiko.
Men som en generel regel har forskning vist, at 400 mg er en sikker mængde for voksne. Så hvis du vil vide, hvor meget koffein din yndlingskaffe indeholder, anbefaler vi, at du kigger i tabellen nedenfor. Og hvis du er mere til te, kan du tjekke vores artikel om koffeinindholdet i te.
Men hvis du er gravid, anbefales det generelt at holde dit koffeinforbrug under 200 mg. Det skyldes, at for meget koffein kan forårsage en hel række problemer med fødselsprocessen, og det er ikke risikoen værd.
Hvor længe før sengetid skal jeg holde op med at drikke kaffe?
En undersøgelse dokumenterede i Journal of Clinical Sleep Medicine testede effekten af koffein, når det blev indtaget 0, 3 og 6 timer før sengetid. Og resultaterne viste tydeligt, at Selv deltagerne i 6-timers gruppen kunne ikke falde i søvn. lige så let som kontrolplacebokontrollen.
Og afhængigt af din tolerance over for koffein kan disse søvnforstyrrende effekter endda vare i over et døgn. Så i nogle tilfælde påvirker selv det at drikke kaffe om morgenen menneskers søvn. Og for de samme mennesker forstyrrer en kop kaffe før sengetid søvnen på en meget mere mærkbar måde. Det er dog svært at vurdere, om dette gælder for de fleste mennesker.
Så som en generel tommelfingerregel, Stop med at drikke kaffe mindst seks timer, før du planlægger at gå i seng.. Selvom koffein sandsynligvis stadig vil påvirke dit centralnervesystem på det tidspunkt, bør god søvnhygiejne og den reducerede koncentration af koffein (da halvdelen af dosis normalt er væk fem timer efter indtagelse) føre til ordentlig søvn.
Hvor længe holder kaffe sig i kroppen?
Som kort nævnt tidligere har forskning vist, at halvdelen af koffeinen i din krop vil være absorberet på op til 5 timer. Og du tænker måske, at ti timer er ret lang tid, men det er desværre ikke sådan, det fungerer.
Selvom logikken ville diktere, at den anden halvdel også ville være væk efter 5 timer, Det er ikke altid tilfældet. Faktisk kan den anden halvdel tage betydeligt længere tid - i nogle tilfælde endda til næste dag.
Når det er sagt, topper den faktiske effekt af kaffe normalt ret tidligt, omkring 30-60 minutter efter, at man har drukket kaffe eller en anden koffeinholdig drik. Så hvis du har mistanke om, at din krop ikke er så god til at håndtere koffein, skal du tage højde for, hvor længe koffeinen bliver ved med at være der, for du har ikke lyst til at drikke for meget kaffe ved et uheld.
Kan man få søvnløshed af at drikke kaffe?
Både ja og nej. På den ene side er det at drikke kaffe sent om aftenen kan resultere i i søvnløshedssymptomer som kortere søvnvarighed eller opvågnen midt om natten.
Men når det kommer til faktisk at forårsage langvarig søvnløshed, er det lidt sværere at sige på den ene eller den anden måde. I hvert fald hvis du bliver ved med at drikke kaffe om aftenen og derefter bliver frustreret, fordi du ikke kan sove, du kan begynde at frygte din seng og søvn i det hele taget.
Det kan så igen gøre det sværere at falde i søvn, selv om du har sænket dit koffeinindtag. Hvis du oven i købet drikker en kop kaffe i dag og ikke kan sove om natten, bliver du enten nødt til at vågne, før du har fået en ordentlig nats søvn, eller stå tidligt op. Og det kan bringe din søvnrytme ud af balance.
Men når alt det er sagt, har din døgnrytme det med at "nulstilles" efter cirka to uger. Så hvis du har haft søvnløshed længere end det, er det bedst at gå til din læge og se, om der er en anden årsag.
Alternativer til kaffe/koffein
Hvis du efter at have læst denne artikel kraftigt genovervejer din holdning til kaffe, så fortvivl ikke. da der er masser af koffeinfri alternativer på markedet.
Det nemmeste er at skifte til koffeinfri kaffe. Selvom det ikke er 100% koffeinfrit, indeholder det kun meget små mængder, som sandsynligvis ikke vil holde dig vågen om natten. Men hvis du ønsker helt at udfase koffein fra din kost, er der masser af urtete og endda urtekaffe, der kan gøre netop det!
Men vi vil også gerne understrege, at koffein ikke kun findes i kaffe og stærk te - mange energidrikke indeholder også en betydelig mængde. Så hvis du får en drink fra automaten eller i butikken, Sørg for at tjekke etiketten først.
Så her er et par kaffealternativer, som du kan prøve:
- Agern-kaffe
- Mokka cikorie urtekaffe
- NoCaf-kaffe
- Kaffe med svampe
- Kamille-te
- Ingefær-te
- Pebermynte-te
- Yerba Mate-te.
Skal jeg helt holde op med at drikke kaffe?
På dette tidspunkt ville vi ikke bebrejde dig, hvis du havde lyst til at droppe kaffen helt - især hvis du har haft problemer med at sove på det seneste. Men selvom koffein kan skabe betydelige søvnforstyrrende effekter, er det vigtigt at bemærke, at det ikke er så sort-hvidt.
For det første, som vi har nævnt, Den hastighed, hvormed du fordøjer koffein, er forskellig fra person til person.. Så nogle mennesker kan have en meget høj koffeintolerance og næsten ikke mærke nogen af de negative ulemper ved koffein.
Og når det kommer til søvnhygiejne, er det at undgå koffein om aftenen kun én brik i puslespillet. Så hvis du elsker din kaffe og sorte te til døde, anbefaler vi, at du overvejer følgende faktorer, før du helt afstår fra dine yndlingsdrikke.
Hvordan påvirker det dig at drikke kaffe?
Desværre er det ikke så ligetil at afgøre, hvor "god" din krop er til at håndtere koffein. Der findes masser af tests til at måle din koffeinfølsomhed, men de er mest beregnet til folk, der måske har en koffeinfølsomhed eller -allergi.
Når det kommer til, hvordan kaffe påvirker dig, er det bedste at gøre at Før en søvndagbog og se, om du kan få nogen indsigt. Hvis du f.eks. drikker kaffe hver dag i en uge og har søvnløshed hver nat, og derefter holder dig fra koffein i en uge og sover som en sten - så er konklusionen ret indlysende.
Prøv også at lege med, hvornår du drikker din kaffe. Får du stadig alvorlige søvnforstyrrelser, når du bare drikker en kop kaffe om morgenen?? Eller er det kun, når du spiser det lige inden sengetid?
Og hvis du vil have en mere pålidelig måling, skal du se, om du kan få foretaget en søvnundersøgelse. Søvnundersøgelser vil være meget mere nøjagtige end søvndagbøger, og din læge vil kunne anbefale, hvordan du skal komme videre.
Hvad der ellers forstyrrer din søvn
For at blive i temaet fra det sidste eksempel, så lad os tale om nogle andre faktorer, der kan gøre det sværere at falde i søvn. Kaffeforbrug er måske nok søvnløshedens bussemand, men det er langt fra det eneste, der kan forstyrre din søvn.
Så hvis du har gjort det, vi diskuterede i det foregående afsnit, og konkluderet, at kaffedrikning ikke alene er årsagen til din søvnmangel, er her et par mere sandsynlige kandidater.
Din telefon eller computer
Vi har allerede nævnt, hvordan koffein forstyrrer din døgnrytme ved at blokere for dine adenosinreceptorer. Men der er andre ting, der dikterer din døgnrytme og "signalerer" til din krop, hvornår det er tid til at falde i søvn.
En af de vigtigste triggere i denne kategori er lys.
Derfor vågner man typisk op, når man føler sig groggy om morgenen, ved at gå udenfor og få sollys i ansigtet. Men du ønsker ikke at have den samme fornemmelse, når du går i seng.
Og det er i bund og grund det, der sker, når man stirrer på de fleste skærme sent om aftenen. De fleste telefoner og computere bruger blåt lys, og det kan holde dig vågen i timevis, præcis som koffein. Så overvej at slukke for alle elektroniske enheder om natten eller i det mindste forsøge at nedtone brugen af blåt lys for disse enheder.
Dine spisevaner
Koffeinholdige drikke er ikke det eneste, der kan holde dig vågen, og selvom mad er lidt mere subtilt, er det stadig værd at huske på.
Og det kommer i to former. Nummer et - Hvornår spiser du dine måltider?? Hvis du har tendens til at spise aftensmad meget tæt på sengetid eller elsker sene aftensnacks, kan din krop være mere fokuseret på fordøjelsen end på at komme over i drømmeland.
For det andet Hvad spiser du inden sengetid?? Hvis du har tendens til at spise meget fedtede eller krydrede måltider sent om aftenen, vil fordøjelsen tage længere tid. Desuden kan det hæve din kropstemperatur. Og bortset fra lys er din kropstemperatur en nøglefaktor i opretholdelsen af din døgnrytme!
Din seng
Selvom det er indlysende for nogle, synes andre at glemme, at kvaliteten af deres sengetøj kan påvirke, hvor let eller svært det er at falde i søvn. Når alt kommer til alt, har vi alle prøvet at hoppe i en hotelseng og falde i søvn med det samme! Så spørg dig selv - er din seng i orden?
Har du ondt i ryggen?
Hvis du har tendens til at vågne op hver morgen med ondt i ryggen, er det sandsynligvis din madras, der har skylden. Hvis du sover på maven eller ryggen, Den er sandsynligvis for blød og lader dine hofter synke ned i madrassen, hvilket lægger pres på din lænd.
Og hvis du sover på siden, Den er sandsynligvis for fast og får din rygsøjle til at bøje i én retning.
Og måske er det bare en gammel madras af lav kvalitet, som ikke giver den trykaflastning, din ryg har brug for for at forblive lige og sund. Selv en topmadras af høj kvalitet med trykaflastning kan løse dit problem, men en ny madras er som regel det bedste.
Har du smerter i nakken?
Hvis det er din nakke, der giver dig problemer, er det sandsynligvis din hovedpudes skyld. Hvis du sover på siden, har du brug for en fast, tyk pude til at støtte dit hoved.
Og hvis du sover på maven eller ryggen, har du brug for en fladere pude, der dybest set bare er der for komfortens skyld.
Og hvis du pendler langt og ender med at sove i toget hver dag, skal du sørge for at have en god rejsehovedpude, så du ikke trykker på nakken, når du falder i søvn.
Bliver du overophedet?
Som vi har nævnt, er temperaturen meget vigtig, hvis du vil falde hurtigt i søvn. Så hvis du har tendens til at blive overophedet i løbet af natten, bør du måske overveje at købe en dyne, der er mere åndbar.
Bemærk dog, at selvom dynen gør en stor del af arbejdet, er det ikke den eneste faktor, der spiller ind. Selv en kølemadras eller en kølepude kan hjælpe nogle mennesker med at undgå overophedning.
Konklusion
Alt i alt kan kaffe være en god ting. Det kan give dig det energiboost, du har brug for, og det kan endda have overraskende gavnlige virkninger på dit mentale og fysiske helbred. Men ligesom med de fleste andre ting er mådehold nøglen!
Så enten skal du tage højde for den faktiske mængde koffein, du indtager dagligt, eller skifte til et af de mange koffeinfrie alternativer på markedet. Og hvis du stadig ikke kan falde i søvn efter det, foreslår vi, at du kigger på vores hjemmeside og får styr på din søvnhygiejne.
Dansk 
English (UK)
Der er ingen kommentarer endnu
"*" indikerer påkrævede felter