At sove med lyset tændt - er det okay eller ej?

Skrevet af Alex Petrović

Søvnkonsulent

26. januar 2024 5 min læsning

Når vi ser fjernsyn, falder vi let i søvn. Vi har alle gjort det på et eller andet tidspunkt, hvad enten det er med vores mobiltelefon, pc, projektor eller en hvilken som helst anden lysemitterende enhed. Selvom det er en god måde at slappe af på og mentalt forberede sig på søvnen, har medicinske forskere lavet undersøgelser, der forbinder denne aktivitet med potentielle sundhedsrisici. Vi vil diskutere, om det skader din søvn at sove med lyset tændt.

Forbindelsen mellem lyseksponering og søvn er skabt ud fra den antagelse, at mennesker normalt sover på mørke steder. Derfor forstyrrer de kunstige lyskilder den naturlige før-søvn og søvntilstand. Forstyrrelserne er forbundet med et væld af potentielle helbredsproblemer, som vi vil diskutere nedenfor. Når jeg har oplistet problemerne, vil jeg også følge op med nogle tips, der kan hjælpe dig.

Hvad er risikoen ved at sove med lyset tændt?

Sagens kerne er knyttet til melatonin. Det er næppe en overraskelse, når man ved, at melatonin er vores søvnfremkaldende hormon og den vigtigste udløser for hele søvnprocessen. Forskere mener, at lys undertrykker melatoninproduktionen og dermed forbinder lyseksponering om natten med søvnforstyrrelser og helbredsproblemer.
Mængden af lys kombineret med den tid, du udsættes for det, forstyrrer din søvncyklus. En kort eksponering (et par minutter) skaber et skift i søvncyklussen i omkring 30 minutter. Det betyder, at jo længere tid du ser på stærke lyskilder, jo sværere er det at falde i søvn. På den anden side, hvis du udsætter dig selv for lys, når du vågner, øger det årvågenheden. Det betyder, at kroppen hurtigere går over til vågen tilstand, hvilket er godt, hvis du vågner op til dine morgenaktiviteter.

For nogle er det for stort et krav at sove i mørke eller simpelthen at opgive deres tryghedsritualer. Forbindelserne mellem lys, søvn og sundhedsproblemer er mange, og jeg vil betragte nogle af dem som spekulative. Nogle bliver tydeligvis overdrevet for at skabe overskrifter. Jeg vil nævne de mest almindelige og argumentere for deres gyldighed:

Mental ustabilitet

Døgnrytmen og dens forbindelse til kvaliteten af vores hjernetilstand er blevet testet adskillige gange. Uden et stabilt søvnmønster brydes det - og forstyrrer din hvile, hvilket i sidste ende efterlader dig træt, når du vågner. Det mest almindelige symptom er depression eller følelser, der kan føre til depression, såsom ekstrem træthed. En oplagt løsning er at skrue ned for lys og skærmtid, så din krop kan komme ind i sit normale søvnmønster.

Dette aspekt er bestemt gyldigt, og dit mentale velbefindende er så åbenlyst forbundet. Mental stabilitet forbedres med søvnkvaliteten, det er der ingen tvivl om.

Fedme

Forskning på dette område tyder på, at eksponering for lys (hos mus) øger deres samlede vægt efter en anstændig periode. Det betyder, at de processer, der styrer vores stofskifte, forrykkes, hvis vi udsættes for lys under vores søvn. Fænomenet er endnu ikke bevist hos mennesker, mens dyreforsøgene konkluderede sammenhængen. At være skeptisk er den sikre vej at gå, vi er trods alt ikke mus.

Fertilitet

Jeg vil gerne understrege, at dette nok er det mest bekymrende potentielle problem. En undersøgelse offentliggjort i Epidemiology paper fulgte sygeplejersker, der arbejdede i skiftende vagter, og hvordan lyseksponering om natten påvirkede deres menstruationscyklus. Undersøgelsen var overbevisende nok, da de fleste sygeplejersker rapporterede, at deres cyklus mister konsistens og intensitet. Mængden af uregelmæssigheder i cyklussen steg med tilfældigheden i skiftemønstrene. Lyseksponering om aftenen korrelerede med dårlige søvnmønstre og er indtil videre det mest beviselige bevis på, at lys hæmmer søvnkvaliteten.

Hvordan kan du forhindre, at det sker?

At tage skridt til at forebygge lyseksponering kan kræve, at man giver afkald på komfort og rutiner. Det første skridt er altid det sværeste, så her er nogle ting, du kan gøre for at starte din lysfri søvn!

Begræns ufrivillig eksponering

Vinduer, biler, gadelygter, reklametavler. Byområder er fyldt med lysforurening. At undgå lys føles som en umulig opgave. Men det behøver ikke at være bælgmørkt, før du kan få lukket øjnene. Dæmp det aggressive lys med gardiner eller persienner, blødt lys er fint. Hvis du ikke kan blokere dine vinduer, så bloker dit ansigt! Mange bruger en maske til at sove med, og det fungerer fint, men vær opmærksom på, at det føles behageligt.

Varme lyse farver

Undersøgelser har konkluderet, at hvidt/blåt lys skader døgnrytmen i høj grad. Det er ikke tilfældet med orange/rødt lys. Faktisk gør den skade, som hvidt/blåt lys kan gøre på din søvn, det orange/røde lys næsten uskadeligt. Hvis du absolut skal bruge en natlampe, skal du vælge varme farver, da de er mindst skadelige. Alternativt kan du tjekke natlamperne til børn - de kan give dig et diskret natlys samt vækkeur, musik eller andre ekstra funktioner.

Planlæg dine søvnmønstre

Hektiske arbejdstider er næsten en kendsgerning (selv i 9-5). Overarbejde, travlhed, deadlines og skiftende arbejdstider kan ikke undgå at skubbe til dit søvnmønster. Det er svært at undgå at se daggry, når man går i seng og omvendt. Når alt kommer til alt, skal du jo fra punkt A til punkt B. Men hvis du kan beskytte dig med solbriller og dosere lyseksponeringen, kan du i det mindste forbedre dine søvntimer.

Konklusion

Lyseksponering og søvnmønster er ikke udelukkende forbundne størrelser. Personligt synes jeg, det er svært at konkludere, hvad der påvirker det andet. Dårlig søvnkvalitet fører i sidste ende til lyseksponering, fordi man vågner, mens lyseksponering hæmmer søvnkvaliteten. At have det ene er slemt nok, men at have dem begge virker bare som et mareridtsscenarie.

Da søvnkvalitet er svær at kvantificere på grund af alles specifikke præferencer og mønstre, bør man tage højde for lyseksponering, når man vil forbedre sin søvntilstand. Sluk lyset, og sov godt!

Anbefalet læsning:

• Effekten af at arbejde sent om aftenen ved computeren
• Ideer til belysning i små soveværelser
• Væglamper til soveværelset 101

Om forfatteren

Alex Petrović

Søvnkonsulent

Som tidligere søvnløs har jeg lært på den hårde måde, hvor vigtigt det er med gode sengetøjsprodukter og søvnhygiejne. Så jeg har studeret for at få et diplom i søvnrådgivning og fortsætter med at forske for at sikre, at du ikke behøver at gå igennem den samme kamp. Forhåbentlig kan vi nu alle sove godt!