De bedste søvnråd til folk, der lider af migræne

Skrevet af Alex Petrović

Søvnkonsulent

26. januar 2024 12 min læsning

Migræne kan være svært at håndtere. Ingen ved præcis, hvorfor så mange mennesker lider af migræne, men der er nogle udløsende faktorer, som mange har til fælles.

Nogle gange kan søvnmangel eller i andre tilfælde for meget søvn også udløse et migræneanfald. Endelig kan det være et mareridt at få et migræneanfald, lige før man skal sove. Hyppigheden og intensiteten af dine migræneanfald kan reduceres, hvis du følger nogle af vores bedste tips til at sove med migræne. Lad os komme i gang.

Hvad er migræne?

Migræne er en dunkende smerte eller en pulserende fornemmelse i panden eller på den ene side af hovedet eller begge dele. Det kan vare i flere timer, og der er mange personlige metoder, folk bruger til at minimere smerten. Da der findes mange forskellige typer migræne, er der også forskellige løsninger på dem. Du kan læse vores liste og prøve nogle af dem, indtil du finder den, der passer dig bedst.

Migræne er normalt ledsaget af nervøsitet, sløret syn, kvalme, følsomhed over for lys, lyd eller endda dufte. Smerten varer normalt op til et par timer, men der er tilfælde, hvor den varer i dagevis og kan forårsage bevidstløshed.

Migræne optræder normalt i barndommen og den tidlige ungdom. Mange forskere arbejder stadig på at finde den præcise årsag til migræne. Indtil videre ved vi kun, at migræne kan være arveligt og påvirket af forskellige miljøfaktorer.

Hvad udløser migræne?

En af hovedårsagerne til migræne er en pludselig udvidelse eller indsnævring af blodkarrene i hjernen, som kan forårsages af forskellige faktorer. Du vil sandsynligvis finde dig selv i mindst et par af disse almindelige migræneudløsere. Der er mange udløsere, som kan være forårsaget af et andet underliggende problem, men det er for det meste forbundet med din livsstil. Lad os se på listen:

Mad

Den mest almindelige migræneudløser kan være mad. At spise meget salt mad, mad med tilsætningsstoffer, mad med højt fedtindhold, koffein og mørk chokolade. Prøv at fjerne følgende ting fra din kost:

Hormonelle forandringer

Disse hormonelle forandringer er kun forbundet med kvinder. Det er direkte forbundet med udsving i østrogenniveauet på grund af menstruation. Mange kvinder rapporterer, at de har hovedpine umiddelbart før eller under deres menstruation, fordi østrogenniveauet på det tidspunkt når et lavpunkt. Graviditet og overgangsalder kan også være udløsende faktorer for migrænehovedpine.

Der har også været rapporter om, at hormonbehandling påvirker hovedpine. At tage p-piller, få en spiral eller gennemgå hormonbehandling kan også forårsage eller endda forværre migræne. Det er dog ikke tilfældet for alle kvinder. Nogle har også rapporteret, at disse hormonbehandlinger har mindsket hyppigheden af deres hovedpine.

Stress og angst

Enhver form for stimulering, der forårsager en pludselig stigning eller fald i blodtrykket, kan være en alvorlig udløser for migrænehovedpine. Folk, der arbejder under stress, lider af social angst eller panikanfald, er mere tilbøjelige til at få migræne. Stress er den hyppigste årsag til hovedpine, og du har helt sikkert prøvet det mindst én gang, enten fordi du har arbejdet for meget, eller fordi du har været igennem en stresset situation.

Søvnproblemer

Søvnløshed, søvnmangel, for meget søvn og jetlag kan være årsager til migræne. Mangel på REM-søvn (rapid eye movement) kan være den vigtigste årsag. Hvis man ikke får nok REM-søvn, induceres produktionen af nogle proteiner, som er ansvarlige for at føle smerte. Ved søvnmangel når disse proteiner et niveau, der er højt nok til at udløse smerte og hovedpine. En undersøgelse finansieret af lægemiddelproducenten Merck & CoSleep viste, at søvnmangel forårsager øget ekspression af proteinerne p38 og PKA. Disse proteiner er med til at regulere den sensoriske respons i ansigtsnerverne, som menes at spille en central rolle i migræne, kendt som trigeminusnerverne.

Sensorisk overbelastning

Sensorisk overbelastning kan også nævnes som en almindelig udløsende faktor for migræne. Selvom det ikke er så intenst som et epileptisk anfald, kan et migræneanfald også udløses af stærkt lys. Interessant nok kan lyd og lugt også forårsage hovedpine. Migræne kan starte i højlydte rum, til fester, koncerter eller festivaler. Migræne kan også udløses af rygning, passiv rygning, stærk parfume eller andre intense lugte som maling, fortynder eller endda benzin.

Andet

Der er mange andre udløsende faktorer for migræne, som kræver yderligere forskning, men som anses for at være ret almindelige. Tag et kig på de resterende hovedpineudløsere:

Nu hvor vi har lært, hvorfor vi får hovedpine, kan vi gå i gang med at lære, hvordan vi forebygger den. Ved at lære om årsagerne til og virkningerne af migræne kan vi helt sikkert forbedre vores livsstil og sørge for at få mindre hovedpine. Mange mennesker lider af migræneanfald om natten, hvilket påvirker søvnen på mange måder. For at forbedre kvaliteten af din søvn er du nødt til at slippe af med migræne - og vice versa. God søvn af høj kvalitet mindsker risikoen for at få migræne.

Bryd en endeløs cyklus

Det er virkelig en endeløs cyklus. Mange mennesker fortæller, at de ikke får nok søvn på grund af migræne, og at de så får endnu mere migræne på grund af søvnmangel. Her vil vi tale om nogle af de bedste måder at slippe af med migrænehovedpine på, inden man går i seng, eller behandle den, når den opstår i løbet af natten.

Skab en regelmæssig søvnrytme

Det betyder, at du skal gå i seng og vågne op på samme tid - hver dag. Ja, også i weekenden og på helligdage. Vores kroppe elsker rutiner - vores indre ur, for at være helt præcis. Vi kan ikke forstyrre vores naturlige sovemønster, hvis vi vil fungere ordentligt i løbet af dagen. Og du ved sikkert, at en migræne gør dig temmelig ufunktionel. Sørg for, at du også får mindst 6-8 timers søvn om dagen.

Meditation, yoga, åndedrætsøvelser

Alt det ovenstående kan hjælpe dig med at balancere dit blodtryk inden sengetid. Lette yogaøvelser vil mindske muskelspændinger, sørg for at strække ud før og efter. Meditation er til for at berolige dit sind, og åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med at bevare roen både fysisk, mentalt og åndeligt. En masse stress, der hober sig op i løbet af dagen, kan afhjælpes ved hjælp af disse metoder.

Lad være med at spise eller drikke lige før sengetid

Prøv at lade være med at spise mindst en time før sengetid. Hvis du vil falde hurtigt i søvn og ikke have problemer i løbet af natten, er det bedst at spise en time før sengetid. Undgå tung mad, og tag noget let, lav en salat, spis lidt avocado, kalkun, havre eller ris. Disse fødevarer er gode for maven og vil ikke forårsage sure opstød eller halsbrand, som kan forstyrre din søvn.

Tjek din madras

Mange migræneanfald kan også skyldes en dårlig kropsholdning, når man sover. Hvis din rygsøjle ikke har den korrekte krumning om natten, vil dine skuldre, hofter og nakke lide under det. Din blodgennemstrømning kan blive forstyrret, så der kommer mindre ilt til din hjerne. Det er vigtigt for en normal hjernefunktion, især i REM-fasen. Så tag et kig på din madras. Hvis den er slidt, ikke støtter din krop korrekt, og du normalt har problemer med at falde i søvn på den, er det på tide at udskifte den. Hvis du ikke har råd til at udskifte en hel madras, kan du overveje at investere i en Ny topmadras. De er superbillige, men vil få din seng til at føles som ny.

Puden er også vigtig

Den pude, du sover på, skal også give tilstrækkelig støtte til nakke og skuldre. Hvis du f.eks. sover på maven, har du brug for en fladere pude, da hele din rygsøjle ellers vil blive bøjet opad. At finde den rigtige pude er ikke svært: Baseret på din sovestilling og helbredstilstand kan du finde forskellige typer af puder. For eksempel:

Ingen elektronik

Undlad at bruge elektroniske enheder, før du går i seng, især telefoner, tablets og computere. Der er noget, der hedder "blåt lys", som udsendes fra de førnævnte skærme. Hvis du udsætter dig selv for blåt lys før sengetid, kan det påvirke den måde, du sover på. Blåt lys sænker melatoninniveauet, som er det berømte søvnhormon, der produceres i vores hjerner. Hvis du ikke har lyst til at vende og dreje dig i sengen i timevis i håb om at få nogle Z'er, så sluk telefonen og lad være med at kigge på den i mindst en time før sengetid.

Åh nej, nu sker det igen - hvad gør jeg?

Det er okay - på trods af alle de førnævnte ting er der tidspunkter, hvor du simpelthen ikke kan undgå et migræneanfald. Det bedste, du kan gøre, er at tage noget smertestillende medicin, som du ved plejer at virke bedst for dig, og vente på det. Hvis jeg for eksempel har et kraftigt migræneanfald, tager jeg ibuprofen og lukker mig inde i et mørkt og kølerum. Her er nogle andre eksempler:

• Nogle mennesker fandt det også nyttigt at Tag et køligt brusebad eller sætte en kølende ansigtsmaskeisær på området omkring øjnene.
• Prøv ikke at spise for krydret eller fed mad., fordi det kan fremme kvalme og sure opstød.
• Hold dig væk fra lyse og larmende steder for at forhindre sensorisk overbelastning.
• Lur kan også hjælpe med at slippe af med migræne. En kort lur på 45 minutter kan helt sikkert hjælpe, især hvis du føler dig udmattet efter en lang arbejdsdag.
• Hvis du ikke gjorde det Drik kaffe den dag - så prøv at drikke en kop og se, hvad der sker.
• Drik vand! Dette er det vigtigste. Migræne skyldes primært dehydrering - og vand er din bedste ven, hvis du vil slippe af med det.
• Bed nogen om at give dig en Massage. De skal gnide din nakke, hovedbund og skulderområde. Det kan være nødvendigt at få massage for at forbedre blodgennemstrømningen og løsne spændinger i overkroppen.
• Prøv udstrækning en lille smule og lave lette opvarmningsøvelser. Anstreng dig ikke - så snart du mærker en pulserende fornemmelse i hovedet, er det tid til at stoppe og lægge dig ned.
• Hvil dine øjne. Når man har migrænehovedpine, er der mange, der anstrenger øjnene. Prøv at hvile dine øjne i 15-20 minutter, især hvis du arbejder ved en computer.
• Træk vejret. Ja, det gør jeg, ånde! Kan du huske vejrtrækningsøvelserne? Brug dem til noget fornuftigt. Du er nødt til at dæmpe din puls og fokusere på noget andet end smerten.

Find din bedste metode til at bekæmpe migræne

Vi har opdaget adskillige muligheder for at behandle migræne, når den opstår, og hvordan man undgår at få den. Men det er stadig op til vores topforskere at finde ud af, hvorfor vi får migræne, og finde en kur én gang for alle. Indtil da skal du holde dig til denne liste over ting, du kan gøre for at undgå at få migræne. Og når det sker, skal du selvfølgelig lære at håndtere det, så du undgår, at det udvikler sig til noget mere alvorligt. Det kan være svært at leve med migræne, men du kan til enhver tid gøre det lettere for dig selv med disse tricks.

Anbefalet læsning:

• Spil ikke spil, før du skal sove - her er grunden
• Har du virkelig brug for det tungeste vægtæppe?

Om forfatteren

Alex Petrović

Søvnkonsulent

Som tidligere søvnløs har jeg lært på den hårde måde, hvor vigtigt det er med gode sengetøjsprodukter og søvnhygiejne. Så jeg har studeret for at få et diplom i søvnrådgivning og fortsætter med at forske for at sikre, at du ikke behøver at gå igennem den samme kamp. Forhåbentlig kan vi nu alle sove godt!