Hvordan påvirker træning før sengetid søvnen?

Skrevet af Alex Petrović

Søvnkonsulent

26. januar 2024 5 min læsning

Træning er som regel altid godt for helbredet, så længe man ikke overdriver, men bør man træne, før man går i seng? Det kan virke som et simpelt spørgsmål for nogle, men der er faktisk en hel del at tage hensyn til.

Vi har alle hørt, hvordan en god morgentræning har ændret nogens liv og givet dem mulighed for at komme i form. Men man hører ikke så meget om træningsprogrammer til sent om aftenen.

Så i dag vil vi dykke ned og se, hvordan træning før sengetid påvirker din søvnkvalitet, og om du bør omlægge din daglige rutine. Og det er selvfølgelig alt sammen brede generaliseringer, da den eneste måde at garantere en god nats søvn på er at lytte til din krop.

Hvordan påvirker motion din søvnkvalitet?

Når du dyrker motion i løbet af dagen, har det kun fordele, når det gælder dit generelle helbred og din søvn. Så længe du ikke skader dig selv i processen eller belaster din krop for meget, er du klar til at falde i en dyb søvn.

Tingene bliver dog lidt mere komplicerede, når det gælder aftenmotion. Da den som regel ligger tæt på sengetid, påvirker den faktisk søvnen og kan føre til en ret dårlig søvnhygiejne. Så lad os først se på de måder, hvorpå aftenmotion kan forhindre dig i at få kvalitetssøvn.

Forøgelse af din kropstemperatur

Når du går i seng, falder din kropstemperatur naturligt, mens du langsomt falder i søvn. Generelt sigter din krop efter en temperatur på omkring 35-36 grader celsius, før du kan falde i søvn.

Men intens træning kan drastisk øge din kropstemperatur, hvilket gør det sværere for din krop at opnå denne Goldilocks-zone. Det gælder især, hvis du dyrker højintensiv træning som tung vægtløftning eller intens konditionstræning.

Så vi anbefaler, at der går mindst 90 minutter, fra du er færdig med at træne, til du hopper i seng, hvis du ikke belaster din krop for meget. Og hvis du planlægger højintensiv træning, bør dette vindue være betydeligt større - med 3-4 timer som det mest optimale.

Hvis du vil vide mere om, hvordan temperaturen påvirker din søvn, anbefaler vi, at du læser vores artikel om ideel temperatur til søvn.

Forstyrrer din døgnrytme

Din døgnrytme er som et biologisk ur, der fortæller din krop, hvornår det er tid til at sove, og hvornår du har brug for masser af energi. Når der for eksempel kommer sollys ind i dit værelse, fortæller din døgnrytme din krop, at det er dag, og at det er tid til at stå op.

På den anden side betyder det at gå ind i et køligt, mørkt rum, dække sig til med et behageligt tæppe og slappe af i musklerne, at det er tid til at døse hen.

Så du kan forhåbentlig se, hvorfor træning sent om aftenen giver problemer. Ikke alene bliver din krop stresset, men hvis du går i fitnesscentret, er der også høj musik og lyden af stål, der rammer gulvet.

Det er ikke ligefrem det bedste signal til din krop om, at den snart skal sove. Derfor kan en tidlig morgentræning give dig det energiboost, der skal til for at klare dagen, mens en sen aftentræning kan få dig til at føle dig energisk i stedet for søvnig.

Forhøjede adrenalin- og kortisolniveauer

På samme måde som i det foregående afsnit øger kraftig motion også dit adrenalin- og kortisolniveau. Og når man hører adrenalin, tænker man normalt "højhastighedsræs", "non-stop action" eller "livstruende odds" og ikke "det er tid til at slappe af og tage en lur".

Din krop har det på samme måde. Kortisol er ikke meget bedre, da det er stresshormonet, og selv hos raske voksne kan forhøjede kortisolniveauer gøre det meget sværere at falde i søvn.

Og som om det ikke var slemt nok, vil du også mærke en stigning i dit stofskifte, din puls og dit blodtryk. Hvilket igen ikke er helt ideelt.

Ødelægger din rutine

Vi har allerede beskrevet, hvordan træning om natten påvirker søvnen på et fysisk plan, men lad os nu tale om det mentale aspekt.

At have en fast træningsrutine er afgørende for at leve et sundt liv, og det kan forbedre søvnen for langt de fleste mennesker. Men hvis du først får trænet sent om aftenen, kan det blive sværere og sværere at overholde din træningsplan.

Måske har du lyst til at gå ud og drikke med nogle venner, eller også bliver du bare så opslugt af en serie, du ser, at du helt misser din træning. Eller måske har du haft en rigtig hård dag, og du føler ikke, at du har energi til at gå i fitnesscentret og give den hele armen.

Det er derfor, mange mennesker træner som det første om morgenen, før der kan opstå komplikationer. Hvis du ikke holder dig til din træningsplan, kan det gå ud over dit generelle helbred og din søvnkvalitet i det lange løb.

Men igen, hvis du har en jernhård disciplin, gælder dette punkt ikke rigtig for din situation.

Er der fordele ved at træne om aftenen?

Nu hvor vi har talt om det negative ved at træne inden sengetid, så lad os tale om det positive. Hvis det var så sort og dystert, ville du jo ikke se hundredvis af mennesker i fitnesscentret hver aften.

Lindrer indestængt stress

Selvom kortisol udskilles under træningen, vil du ofte opleve, at du føler dig mere rolig efter en god omgang træning. Al den indestængte stress, du har holdt fast i i løbet af dagen, føles mindre tung nu eller forsvinder endda helt.

Og der er ikke noget, der får dig til at sove hurtigere end en følelse af lykke. Så i stedet for at ligge i sengen og stresse over noget, der skete om morgenen, kan du lulle dig selv i søvn og fortælle om den PR, du brød den dag.

Det gælder især, hvis du dyrker mere afslappende former for motion - som yoga, let jogging eller aerobic med moderat intensitet. Men selv med let eller moderat intens træning foreslår vi, at du giver dig selv mindst 90 minutter til at køle af.

Forbedrer søvnen

Selvom du måske har fået det indtryk, at vi er stærkt imod at træne før sengetid, er det ikke rigtigt tilfældet. Faktisk har flere undersøgelser foretaget i 2019 og 2020 vist, at træning kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og øge din generelle søvnkvalitet.

Det gælder dog kun for lette og middelintensive øvelser. Det skyldes, at de samme undersøgelser viste, at kraftig motion før sengetid faktisk kan ødelægge din søvnkvalitet og holde dig vågen, hvis du træner for tæt på sengetid.

På den anden side klarede motion med moderat intensitet sig ganske godt og viste positive resultater over hele linjen. Ikke nok med det, det kan også hjælpe med at mindske nogle af symptomerne på søvnforstyrrelser som f.eks. obstruktiv søvnapnø. Det er dog ikke altid tilfældet.

Så så længe du ikke løber rundt eller løfter tunge vægte lige før sengetid, kan du godt høste nogle fordele af din aftenrutine. Så hvis du virkelig gerne vil træne tæt på sengetid, skal du bare holde dig til aerobic eller noget lignende.

Lettere at være konsekvent

Det kan virke selvmodsigende i forhold til det, vi sagde i afsnittet om at ødelægge sin rutine, men det afhænger bare af, hvilken type person du er. For eksempel kan natteravne finde det meget nemmere at få trænet senere på dagen, da det er der, de naturligt har mere energi.

Desuden kan visse fitnesscentre være mindre overfyldte om aftenen, hvilket er et ekstremt vigtigt faktum for folk, der kan lide at holde sig for sig selv. Og som vi sagde før, vil alt, hvad der hjælper dig med at opretholde en sund træningsrutine i det lange løb, i høj grad gavne din søvn.

Så så længe du ikke hopper i seng lige efter din træning, burde du få en bedre søvn, før du ved af det!

Forbindelsen mellem søvn og træning

Indtil videre har det måske virket, som om du skulle træffe et valg - enten at prioritere din søvn eller din træningsrutine. Det er derfor, vi i dette afsnit vil understrege, hvor vigtigt det er at have begge sider af puslespillet.

Vi ved alle, at fysisk aktivitet og ernæring er hjørnestenene i en sund livsstil. Men ordentlig søvn er lige så vigtig som disse to! Når alt kommer til alt, er det under hvile, at vigtige processer som muskelrestitution og -vækst finder sted.

Og professionelle atleter er udmærket klar over det. Roger Federer har offentligt sagt, at han bruger halvdelen af dagen på at sove for at kunne præstere i verdensklasse. Og selvom vi ikke kan foreslå, at alle sover i 12 timer, bør dette vise, hvor vigtig ordentlig søvn er!

Det samme kan også siges i den modsatte retning - da en god træningsrutine utallige gange er blevet forbundet med bedre søvnkvalitet. Så bedre søvn = bedre træning = endnu bedre søvn, og så videre!

Ting, du skal overveje, når du træner før sengetid

Nu vil vi bare gennemgå nogle generelle faldgruber og ting, man skal passe på, når man træner inden sengetid. Vi har allerede fastslået, at det har visse sundhedsmæssige fordele at træne sent. Så længe du holder dig til de følgende tips, bør du opleve en forbedring af din søvnkvalitet.

Intensitet

Som tidligere nævnt er højintensiv træning din fjende, når det gælder træning sent om aftenen. Intens fysisk aktivitet vil hæve din kropstemperatur og pumpe dig fuld af adrenalin, når du ønsker at falde til ro og slappe af.

Så prøv altid at prioritere lavintensiv træning, hvis du planlægger at gå i seng inden for de næste par timer. Ting som yoga, let jogging og aerob træning vil give dig mest gavn, da de også fungerer som en afslappende sengetidsrutine.

Din sædvanlige søvnkvalitet

For at vide, hvor du er på vej hen, er du nødt til at være opmærksom på, hvor du er nu. Med andre ord, tænk på din søvnkvalitet de nætter, hvor du slet ikke træner. Tager det lang tid at falde i søvn? Føler du dig energisk? Føler du dig stresset i løbet af natten?

Alle disse spørgsmål er vigtige, da de bør give dig en grov idé om din nuværende søvnhygiejne. Så hvis du allerede har ekstra energi og føler dig anspændt om natten, vil træning sandsynligvis ikke give dig bedre søvn. I stedet bør du enten lave strækøvelser eller andre aktiviteter, der kan berolige dig, eller prøve at have en fast morgenrutine for at trætte dig selv ud.

Lys

Som nævnt, da vi talte om døgnrytmen, er skarpt lys ikke noget, man ønsker at opleve, lige før man går i seng. Det vil ryste dit system og få dig til at føle dig lysvågen. Og vi har alle set, hvor hurtigt det kan forstyrre søvnen at tænde et skarpt lys om natten.

Så hvis du normalt træner i et fitnesscenter, bør du måske genoverveje din daglige rutine. Når alt kommer til alt, er fitnesscentre som regel meget veloplyste, og bare køreturen til og fra fitnesscentret kan ødelægge din døgnrytme fuldstændigt.

Og hvis du træner hjemmefra, kan du prøve at dæmpe lyset og gøre rummet mere søvnvenligt. Vi siger ikke, at du skal træne i mørke, men gør dit bedste for at undgå skarpt lys, der skinner direkte ind i dit ansigt.

Som et bonustip skal du prøve ikke at træne i dit soveværelse. Det sidste, du ønsker, er, at din hjerne skal forbinde det rum, hvor du sover, med stress, anstrengelse og højt energiniveau.

Din kost

En ofte overset bivirkning ved at træne er, hvordan det påvirker din kost. Når alt kommer til alt, er det meget lettere at retfærdiggøre et snydemåltid eller en snack, hvis du lige har haft en virkelig god træning

Og selvom det normalt er helt fint, er det noget problematisk, når det sker så sent på dagen. Et tungt eller fedtholdigt måltid kan give problemer med fordøjelsen og holde dig vågen i ret lang tid. Det skyldes, at visse fødevarer, ligesom højintensiv træning, kan få din krop til at hæve kropstemperaturen og udskille hormoner som kortisol.

Det er værd at lære mere om, hvilke fødevarer, du ikke bør spise før sengetid!

Så for at opsummere, så har træning før sengetid sine fordele og ulemper, men det afhænger af forskellige faktorer. Ideelt set skal du give dig selv nok tid mellem træning og søvn, så din krop kan slappe af. Hvis det gøres korrekt, kan træning hjælpe dig med at falde i søvn hver aften. På den anden side, hvis det er for intenst og tæt på din sengetid, så kan det have en afsmittende effekt. Planlæg din aftenrutine og dit søvnskema, så du finder det, der passer til din livsstil.

Referencer og ressourcer

• Rise Videnskab
• HealthLine
• Den selvstændige atlet
• Rise Videnskab
• HealthLine
• Den selvstændige atlet
• Søvn efter træning

Om forfatteren

Alex Petrović

Søvnkonsulent

Som tidligere søvnløs har jeg lært på den hårde måde, hvor vigtigt det er med gode sengetøjsprodukter og søvnhygiejne. Så jeg har studeret for at få et diplom i søvnrådgivning og fortsætter med at forske for at sikre, at du ikke behøver at gå igennem den samme kamp. Forhåbentlig kan vi nu alle sove godt!