Rygning og søvn - hvordan påvirker rygning den generelle søvnkvalitet?

Skrevet af Anđela Rajković

Søvnkonsulent

30. januar 2024 7 min læsning

Der er en grund til, at man siger, at når man først er begyndt at ryge, vil ens søvn aldrig blive den samme. Det er fordi rygning og søvn er dybt beslægtede!

Der er en grund til, at man siger, at når man først er begyndt at ryge, vil ens søvn aldrig blive den samme. Det er fordi rygning og søvn er dybt beslægtede!

For et halvt århundrede siden troede man, at cigaretrygning var godt for helbredet og afslapningen. Heldigvis er den tid for længst forbi, og nu kender vi alle de dårlige ting, rygning fører med sig - kræft, hjerteanfald, slagtilfælde, luftvejsinfektioner, svækket immunforsvar osv. Hvad værre er, disse dårlige ting påvirker ikke kun cigaretrygere, nej. De påvirker alle dem, der er omkring dem, de såkaldte passiv rygere.

Desuden kan der komme en anden dårlig ting fra rygning. Det er måske ikke alment kendt, men rygning påvirker søvnen. Og når vi har problemer med at sove, dvs. når vores søvnvarighed og søvnkvalitet forstyrres, bliver vi udsat for en hel anden gruppe af fysiske og mentale sundhedsproblemer. Det er en ond cirkel, forstår du.

Hvordan påvirker rygning den generelle søvnkvalitet?

Du har sikkert hørt det mange gange før, men det skader ikke at nævne det igen. Tobaksrygning er nemlig underligt vanedannende. Det er lige så vanedannende (og måske endda mere) som alkohol, stoffer og medicin. Og hvorfor er det sådan? Tja, det er det, Tobaksrygning er vanedannende, fordi cigaretter er fulde af nikotin. - en vanedannende organisk forbindelse. Når denne forbindelse kommer ind i vores krop, stimulerer den frigivelsen af dopamin - en neurotransmitter, der simpelthen får os til at føle os godt tilpas og fulde af en eller anden uforklarlig glæde. Men når tilstedeværelsen af denne velbehagelige forbindelse begynder at forlade vores kroppe, er det første, der påvirkes, vores søvnkvalitet.

 

Rygning og søvnforstyrrelser kan føre til mange flere fysiske og psykiske lidelser.Men lad os i dag kun fokusere på den dårlige søvnkvalitet, der følger af cigaretrygning.

Forstyrrelse af døgnrytmen

Forskere fra University of Rochester Medical Center fandt ud af, at rygning kan føre til søvnforstyrrelser, fordi nikotin påvirker vores døgnrytme negativt. Forskerne udsatte nemlig flere mus for cigaretrøg, både kronisk og akut. Efter flere uger bemærkede de en forstyrrelse i musenes naturlige døgnrytme. Efterhånden som tiden gik, og musene blev mere og mere udsat for cigaretrøg, begyndte de ikke kun at vise tegn på søvnforstyrrelser, men også tegn på humørsvingninger, angst og endda depression.

Hvis du ikke ved det, er døgnrytme din søvn-vågen-cyklus. Med andre ord, Døgnrytmen fortæller dig, hvornår det er tid til at gå i seng, og hvornår du skal vågne. Og selvfølgelig hjælper det os også med at regulere vores søvn, hjælpe os med at sove længere og hjælpe os med at opnå bedre søvnkvalitet. Så hvis du gerne vil forbedre din søvnkvalitet, døgnrytme-hacking er helt sikkert noget, du bør prøve.

Afbrydelse af REM-søvn

Dem, der har røget længe, kan opleve, at de enten har mærkelige drømme eller slet ingen drømme. Det skyldes, at rygning påvirker vores REM-søvn. REM-søvn eller rapid eye movement er et stadie, hvor man drømmer. Men hvis denne fase af vores søvn forstyrres, vil vores drømme også blive det.

Men dine drømme bør ikke være det største problem her. Når vores REM-søvn forstyrres, forstyrres nemlig også processer som hukommelseskonsolidering, følelsesmæssige udtryk og indlæring.

Øget risiko for søvnapnø

Har du hørt om søvnapnø? Det er, når vi gentagne gange holder op med at trække vejret i løbet af natten. På grund af dette snorker vi, gisper, vågner hele tiden midt om natten og føler os trætte hele dagen. Søvnapnø opstår, fordi musklerne på bagsiden af halsen kollapser i løbet af natten.

Men hos rygere kan denne kollaps af musklerne være endnu stærkere, da den røg, de indånder, kraftigt irriterer alt vævet på og omkring disse muskler. Denne tilstand kaldes ofte også rygestop, da røg har en tendens til at få vævet til at svulme op og begrænse luftstrømmen og dermed gøre søvnapnø endnu værre.

Øget risiko for søvnløshed

Når du er aktiv ryger, har du et øget sværhedsindeks for søvnløshed. Ja, vi ved, hvad du vil sige - søvnløshed kommer typisk af nogle medicinske tilstande. Men det kan også komme af rygning!

Nikotin, et kemikalie, der findes i cigaretter, er et stimulerende middel, der kan øge hjertefrekvensen og blodtrykket, hvilket gør det sværere at falde i søvn og blive ved med at sove.. Derudover kan rygning skade åndedrætssystemet, hvilket fører til åndedrætsbesvær under søvn og forårsager forstyrrelser i søvnmønstrene.

Desuden kan folk, der ryger, opleve nikotinabstinenser om natten, hvilket kan forstyrre søvnen og forårsage søvnløshed. Disse symptomer kan omfatte trang, angst og rastløshed.

Har svært ved at falde i søvn og blive ved med at sove

Cigaretrygere har ofte svært ved at falde i søvn og blive ved med at sove. Det sker som regel på grund af alle de abstinenssymptomer, man kan opleve, selv når man ikke har røget i et par timer. Hvis du f.eks. beslutter dig for at nedsætte dit tobaksforbrug, vil du i de første par måneder opleve humørsvingninger, irritabilitet, rastløshed, hovedpine, træthed, trykken for brystet og meget mere.

Nikotinafhængighed vil få dig til at længes efter tobak hele dagen og natten lang. Og ja, når tiden er inde til at gå i seng, vil du ikke være i stand til det. Hvorfor kan du ikke det? Fordi det eneste, du vil gøre, er at tænke på at ryge tobak.

For at forbedre din søvn bør du holde op med at ryge

Hvis du endelig vil have den gode nattesøvn, og selvfølgelig hvis du vil slippe af med dine søvnforstyrrelser såvel som dine fysiske og mentale lidelser, er der en enkel løsning - bare holde op med at ryge.

Men vi ved alle, hvor svært det kan være. Nikotinafhængighed er ikke noget at spøge med. At holde op med at ryge er ifølge mange noget af det sværeste, de nogensinde har gjort. Og hvorfor er det det? På grund af alle de abstinenser, der vil "ramme" dig, så snart du smider cigaretten i skraldespanden. Her er nogle af de mest almindelige abstinenssymptomer:

• Trang til nikotin
• Irritabilitet, rastløshed eller humørsvingninger
• Angst eller depression
• Vanskeligheder med at koncentrere sig eller fokusere
• Hovedpine eller svimmelhed
• Træthed eller søvnløshed
• Øget appetit eller vægtøgning
• Forstoppelse eller fordøjelsesproblemer
• Hoste eller åndenød
• Trykken for brystet eller hvæsende vejrtrækning

Disse abstinenssymptomer kan variere i intensitet og varighed, afhængigt af faktorer som mængden og varigheden af tobaksforbruget, personens generelle helbred og tidligere erfaringer med rygestop.

Det er vigtigt at bemærke, at selv om abstinenssymptomer kan være ubehagelige, topper de typisk inden for de første par dage efter rygestoppet og bliver bedre med tiden.

Sådan holder du op med at ryge

At bekæmpe trangen til at tænde den cigaret kan være en af de mest udfordrende ting, du nogensinde kommer til at gøre. Men hey, mange mennesker har gjort det før dig, så du kan gøre det. Bare husk det, Uanset hvor stærk trangen er, vil den gå over. Det vil gå over i løbet af et par minutter, timer eller dage. Og indtil det går over, kan du prøve at lave en af følgende aktiviteter.

Erstatningsterapi med nikotin

Hvis du er langtidsryger, en, der har røget i 20 eller 30 år, er det bedste, du kan gøre for dig selv, at prøve den såkaldte nikotinerstatningsterapi. Denne behandling kan omfatte receptpligtig nikotin i en næsespray eller inhalator, receptpligtig nikotinfri medicin eller nikotinplaster eller -tyggegummi.

Det er dog vigtigt at nævne, at selv om alle disse receptpligtige ting ikke er så skadelige for vores helbred som tobaksrygning, al nikotinen i dem vil stadig give dig søvnforstyrrelser.

Undgå udløsende faktorer

Når du prøver at holde op med at ryge, bør du også holde dig væk fra alle triggerne, dvs. fra alle de ting, der giver dig lyst til at tænde en cigaret. Hold dig for eksempel væk fra barer og pubber, lad være med at gå på caféer, hvor det er tilladt at ryge, og lad være med at hænge ud med venner, der ryger. Du behøver selvfølgelig ikke at gøre det for evigt, bare indtil du føler dig sikker, og indtil du er sikker på, at intet kan udløse din gamle vane.

Bliv fysisk

En af de ting, der kan distrahere dig fra cigaretrygning (og en ting, der helt sikkert vil forbedre din søvnvarighed og søvnkvalitet), er at være fysisk aktiv. Du behøver ikke at gå i fitnesscentret og løfte vægte, du behøver ikke engang at dyrke sport. Bliv fysisk, som du kan lide det. Hvis du kan lide at gå, vil det også distrahere dig fra din nikotintrang. Lav enhver form for fysisk aktivitet, som du synes er sjov - cykling, yoga, svømning osv.

Prøv nogle afslapningsteknikker

Når vi taler om ting, du synes er behagelige, kan du også prøve at lave nogle afslapningsteknikker. Måske kan du øve dig i at trække vejret roligt. Eller du kan prøve meditation. Eller endda prøve den tidligere nævnte yoga. Ideen med dette er, at du skal rense dit sind og dine tanker. Og selvfølgelig at holde op med at tænke på at ryge.

Deltag i en støttegruppe

I dag er der mange støttegrupper derude. Der er sikkert en støttegruppe for nikotinabstinenser rundt om dit hjørne eller et sted i din by. Så tag derhen. Tal med folk, der går igennem det samme problem som dig. Når du ser, hvordan alle støtter dig, og endnu vigtigere, når du ser, at du ikke er alene, bliver det meget lettere at holde op med at ryge.

Konklusion

Som du har set, har rygning og søvn mange ting til fælles. Ja, rygning kan føre til mange helbredsproblemer (fysiske og psykiske), men det kan også føre til forringet søvnkvalitet. Så hvis du har haft problemer med at sove, er det derfor.

I denne artikel har du set alle forbindelserne mellem søvn og nikotinafhængighed. Men du har også set alle de ting, du kan gøre for at afhjælpe denne afhængighed. Så vær modig. Prøv at kurere denne afhængighed, og du vil ikke kun få et sundere liv, men også en bedre søvn.

Anbefalet læsning:

• Kan man vaske en topmadras?
• Hvor ofte skal du vaske dine lagner - alt hvad du behøver at vide
• Hvordan vasker man et vægttæppe?
• Hvilke puder kan vaskes, og hvilke kan ikke?

Om forfatteren

Anđela Rajković

Som indholdsskribent og søvnentusiast har jeg en dyb passion for at skabe informativt og interessant indhold, der vækker genklang hos læsere fra alle samfundslag - fortrinsvis dem, der elsker at sove. Med en baggrund i engelsk sprog og litteratur og en kærlighed til forskning søger jeg altid nye måder at dele mine historier og sengerelaterede resultater på. Og når jeg ikke er i kontakt med mine læsere, kan du finde mig på opdagelse i naturen eller, ja, i sengen.