Selvom begge dele er yderst vigtige, vil vi sige, at restitution er endnu vigtigere for professionelle atleter end træningsrutiner, hvis vi skal bestemme os. Og uden afslappende søvn kan restitutionen ikke være komplet. Så har vi brug for at sove efter træning?
Kan du huske, hvordan professionelle atleters karrierer varede meget kortere for 30 år siden end i dag? Mens forbedret træning og udstyr helt sikkert har bidraget til dette, har forståelse af restitution og implementering af forskellige restitutionsmetoder i en daglig rutine haft den største indflydelse. Så det er det, Nu ser vi Cristiano Ronaldo, LeBron James og Rafael Nadal, der stadig konkurrerer på højeste niveau, selv når de er 35 år eller ældre.
Roger Federer betragter søvn som det vigtigste for restitution, så han sover ofte over 12 timer om dagen. Vi fortæller dig ikke alt dette, fordi vi tror, at du er en professionel sportsudøver. Det er for at forklare, hvor vigtig søvn og restitution er i almindelighed.
For hvis restitution gør underværker for professionelle, hvis kroppe udsættes for træning med høj intensitet, så vil det hjælpe dig endnu mere efter moderat fysisk aktivitet. Svaret på spørgsmålet, om det bør være en del af din rutine at sove efter træning, og andre svar, finder du i denne artikel.
Indholdsfortegnelse
Tilføj en overskrift for at begynde at generere indholdsfortegnelsen
Vi kan ikke sige, at det er normalt at føle sig træt efter træning, eller at det er et tegn på et problem.. Det kan være begge dele. Selvfølgelig er det normalt at føle sig træt efter en træning. Hvis vi slet ikke er trætte, betyder det, at træningen ikke var god nok. Det betyder også, at vi ikke har udsat kroppen for den nødvendige udfordring, så musklerne kan udvikle sig.. Men hvis vi knap nok kan holde øjnene åbne, kan det betyde, at aktiviteten var for anstrengende for vores kondition på det tidspunkt.
Hvis du er i god form, bør du overveje, om du har indtaget ordentlig mad og nok væske for at undgå dehydrering, da vores kropstemperatur stiger. Hvis intet af dette er et problem, har træningen sandsynligvis været anstrengende, og det er derfor, du er søvnig.
Måske har søvnighed ikke noget med træning at gøre, men er en konsekvens af, at du har problemer med at falde i søvn og med søvnkvaliteten i det hele taget. Mere end 15 millioner voksne i Storbritannien lider af søvnløshed. Et stort antal har også et problem med angst om natten. Vær opmærksom på, hvor meget du sover om natten i gennemsnit.
Det er heller ikke kun vigtigt, hvor lang tid der går, fra du går i seng, til du står op, men også kvaliteten af søvnen er vigtig. En god nats søvn, der varer 5 timer, er mere effektiv end at vågne op hver time og tilsyneladende sove 8 timer.. Hvis du har problemer med at sove, bør du helt sikkert undgå træning sent om aftenen og koffeinindtag om eftermiddagen og aftenen, da det kan føre til søvnløshed efter træning.
ANBEFALET LÆSNING:
Vi vil nu fokusere på de årsager, der er tæt forbundet med følelsen af søvnighed efter en træning. Selvom der helt sikkert er flere end to, er ATP-reduktion og serotoninforøgelse uden tvivl de to vigtigste.
Adenosintrifosfat (ATP) er et molekyle, der transporterer og leverer energi til handlinger som muskelsammentrækning og nerveimpulser. Det er derfor, ATP er så vigtigt under træning, og kreatintilskud bruges, fordi det øger ATP-energiproduktionen. Efter træning er ATP-depoterne tømt, og derfor kan man føle, at man slet ikke har nogen energi. ATP genopfyldes generelt hurtigt selv under træningen, og inden for en halv time efter afslutningen vil det være fuldt genopfyldt.
Dette fænomen kaldes central træthed, og det er en konsekvens af, at nervesystemet og det endokrine system arbejder sammen. Træning fremprovokerer udskillelsen af lykkehormoner, og det er en af hovedårsagerne til, at det er så sundt. Men når dopamin og serotonin udskilles, falder signalerne i centralnervesystemet, muskelaktiveringen er svagere, og blodtrykket falder, så alt dette fører til døsighed.
En lur efter træning er noget, du bør indarbejde i din rutine, især hvis du har mere end tre træningspas om ugen. Her er fordelene ved en lur efter træning.
Under træningen udsætter vi musklerne for stress, så deres styrke og størrelse øges, for at sige det enkelt. Derefter skal musklerne restituere, og det gør de gennem ernæring og hvile. Under søvn udskilles hormoner, der fremskynder vævsregenerering og muskelreparation, så søvn er afgørende. Uden ordentlig hvile vil du ikke opleve alle fordelene ved træning.
Søvnmangel er en tilstand, der er meget dårlig for vores krop som helhed, selv når du ikke har fysisk aktivitet. Når du ikke får nok søvn, svækkes dit immunforsvar, og dine kognitive og fysiske funktioner bliver også langsommere.hvilket helt sikkert fører til dårlig præstation under træning og generelt. Så når du tager en lur efter træningen, vil du føle dig forynget, og du vil mindske søvnunderskuddet. Derfor vil du ikke føle dig søvnig.
Fysisk træthed er normalt efter fysisk aktivitet. Men hvis du har mange forpligtelser efter en træning, vil fysisk træthed forhindre dig i at udføre disse forpligtelser på den rigtige måde, så du har brug for i det mindste en kort pause. En kort lur vil være nok til at have energi til resten af dagen.
Mental årvågenhed er sandsynligvis endnu vigtigere for dig end fysisk friskhed. Du har sikkert mange gange haft følelsen af, at din hjerne arbejder på 20%-kapacitet efter en træning. For at genvinde den mentale klarhed, du har brug for til arbejde og andre ting, skal du sove en halv time til en time.
Selvom vi ikke mener, at der er mange, om nogen, ulemper ved at sove efter træning, er der helt sikkert et par ting, der kan genere visse mennesker.
Hvis du sover 3 eller 4 timer om dagen, vil det helt sikkert forstyrre din nattesøvn.. Så sover du ikke før sent om aftenen, og om morgenen er du træt, når du står op for at arbejde, og så er du inde i en ond cirkel. Dette problem er meget let at løse, for lure i løbet af dagen skal ikke vare længe, og så påvirker det ikke nattesøvnen.
Mange mennesker føler sig ikke friske, når de vågner, hverken om morgenen eller efter en lur, men de føler sig snarere groggy, hvilket bestemt ikke er, hvad man bør få ud af en kort lur. Vores råd er at drikke kaffe og tage et bad, så du undgår at blive groggy.
For at maksimere din restitution og samtidig undgå at forstyrre din nattesøvn, Du er nødt til at udnytte lurene efter træning på den rigtige måde.
Det er bedst at træne inden kl. 13 eller 14, spise frokost og derefter tage en lur indtil kl. 15. Så har du masser af tid indtil om aftenen til at gøre alt det, du skal, og give din krop tid nok til at blive træt igen, så du kan få en god nats søvn.
Du skal rehydrere før luren, ellers vågner du groggy.. Så snart du vågner, skal du også fortsætte med at rehydrere. Drik ikke kun vand, men også sportsdrikke for at få de nødvendige elektrolytter.
Det er sværere at falde i søvn om dagen, fordi der er lys og støj overalt omkring os. Prøv at dæmpe lydene så meget som muligt, og gør rummet helt mørkt. Hvis du ikke kan finde et mørkt og roligt sted at tage en lur, kan du prøve at bruge ørepropper og bære en Sovemaske.
Der er ingen hårde fakta, der kan understøtte svaret på spørgsmålet om, hvorvidt man mister muskelmasse, når man sover lige efter træningen. Nogle personlige trænere anbefaler, at man holder sig vågen og bevæger sig for at forbrænde endnu flere kalorier og dermed sætte gang i vægttabet.Mens andre hævder, at kalorieforbrændingen helt sikkert fortsætter efter træningen, uanset om du sover eller ej.
Vi mener ikke, at en lur efter træningen kan skade dig, hverken når det gælder kalorieforbrænding eller i det hele taget. Den Antallet af kalorier, du forbrænder, afhænger meget mere af træningstypen., kernetemperatur og kost. Kropstemperaturen kan også bidrage til vægttabet, takket være intens træning, der hæver kropstemperaturen.
Hvor længe du skal sove efter træning, afhænger af mange faktorer. Den første faktor er typen af træning. Hvis du har været udsat for stor fysisk anstrengelse i halvanden time, har du helt sikkert brug for mere tid til at restituere, end hvis du har jogget let i en halv time.
Derefter afhænger det af antallet af træningspas om ugen, for jo hyppigere træning, jo mere træthed akkumuleres der. Det afhænger også af dit fitnessniveau, din kost og din alder. En lur efter træning bør ikke vare længere end en time for at undgå dyb søvn, undtagen i særlige tilfælde.
Dansk 
English (UK)