Blåt lys: Hvorfor skal du holde op med at se på skærme før sengetid?

Skrevet af Alex Petrović

Søvnkonsulent

26. januar 2024 5 min læsning

Alle kan lide at slappe af, inden de skal sove. Nogle dyrker yoga, andre læser en bog, ser et tv-program, spiller videospil eller surfer på nettet. Desværre er aktiviteter, der inkluderer en skærm, ikke så sunde før sengetid på grund af det blå lys. Selvom det er et godt tidsfordriv, og det er sjovt, bør du undgå at bruge din telefon, tablet eller laptop/computer så meget som muligt før sengetid. Hvorfor er det nu det? Vi skal tale om, hvordan skærme og elektronik påvirker din søvnkvalitet - så meget, at du endda kan vågne træt op efter en lang søvn.

Det er ikke en nødvendighed

For det første skal du minde dig selv om, at den tid, du bruger, før du går i seng, skal bruges omhyggeligt. Det, du laver inden sengetid, kan have stor indflydelse på kvaliteten af den efterfølgende søvn. Har du nogensinde gået i seng og taget din telefon med dig? Vær ærlig - hvor meget tid brugte du på telefonen, før du lagde dig til at sove? Skrev og læste du e-mails, chattede eller spillede spil? Svaret er altid - for meget.

Der er tid og sted til at bruge computere og gadgets, og lige før sengetid er ikke det rigtige tidspunkt. Du har sikkert bemærket, at du længe efter, at du har slukket for computeren eller tabletten, vender og drejer dig i håb om at falde i søvn. Det er der en videnskabelig forklaring på!

Melatonin

Melatonin er et hormon, som din krop producerer naturligt. Det holder styr på dit "indre ur" og spiller en vigtig rolle for, hvornår vi har brug for at sove. Hormonet opbygges, så snart det begynder at blive mørkt. Melatonin er hovedårsagen til, at vi føler os søvnige. Så når mængden af melatonin når sit højdepunkt i vores krop, er det slut, vi vil føle os døsige og gabeindtil vi gør noget ved det.

Så dybest set er melatonin betinget af at falde, så snart det er morgen. Mængden af melatonin falder i vores krop, mens vi sover, og cyklussen gentages. Simpelt, ikke sandt? Der er måder, hvorpå du kan undertrykke din døsighed og søvnighed. Noget medicin, kaffe, energidrikke og sort og grøn te er nogle af dem, men de vil ikke hjælpe dig ret længe. Kaffe kan for eksempel få dig til at føle dig mindre søvnig, men det mindsker faktisk ikke mængden af melatonin, der udskilles i din krop. Det stimulerer faktisk produktionen endnu mere i det lange løb, og det er derfor, man til sidst øger doserne, med andre ord, hvor mange gange man drikker kaffe om dagen.

Vent, hvad har det med gadgets at gøre?

Men her kommer det, der er problemet. De fleste skærme, vi ser omkring os, uanset om det er en telefon, tablet, computer eller fjernsyn, udsender noget, der hedder blåt lys. Blåt lys er et lys, der har samme bølgelængde som sollys. Det betyder, at hvis vi udsætter os selv for blåt lys, ændrer vores krop og stofskifte sig, som om det var dagslys, hvilket sænker mængden af melatonin. Så hvis du kan lide at ligge i sengen og læse nyheder på de sociale medier eller spille et par baner Candy Crush, før du lægger dig til at sove, er det en rigtig dårlig idé.

Lang tids eksponering for blåt lys gør dig mere aktiv og rastløs, så du får problemer med at falde i søvn om aftenen. Din hjerne har brug for at falde til ro... Men hvis du bruger meget tid på computeren eller telefonen inden, får du det ikke nemt. Derfor anbefaler vi, at du laver noget andet, før du går i seng, i stedet for at stirre på skærmen.

1 time uden blåt lys

For at forhindre søvnløshed skal du lægge alle gadgets til side i mindst en time før sengetid. Find noget sjovt og tilfredsstillende aktiviteter, du kan nyde inden sengetid. Nogle af dem kan være:

Læsning - Det er en af de bedste aktiviteter ved sengetid. Snup en bog eller dit yndlingsblad, og du vil blive overrasket over, hvor let du falder i søvn efter at have læst.

Yoga og udstrækning - Din krop gennemgår en masse stress i løbet af dagen, og mild yoga og udstrækning kan løsne spændinger i dine muskler og gøre dig mere afslappet.

Meditation - Meditation er fantastisk til introspektion, til at komme i kontakt med sine tanker og til at øve sig i at trække vejret. Åndedrætsøvelser kan også hjælpe med at slappe af inden sengetid.

Hobby - Begynd at føre dagbog og skriv dine tanker om dagen. Kan du lide at tegne? Så grib skitsebogen. Elsker du musik? Sæt et album på fra dit yndlingsband.

Familie - Brug noget kvalitetstid med din familie. Tag et brætspil, spil kort, eller tag dig bare tid til at sætte dig ned med alle og snakke.

Lad den telefon ligge

Gør det til en vane at lægge din telefon et sted, hvor du ikke ser den, så snart du kommer hjem. Nøglen til en god nats søvn er ikke at tænke på problemer, arbejde og andre ting, der holder os vågne om natten. Den tid, du tilbringer hjemme efter arbejde, bør tilbringes i et afslappet og positivt miljø. Hvis det er muligt, så prøv at motion, før du går i seng  Hav det i baghovedet, næste gang du går i seng, så er vi sikre på, at du vågner op frisk og motiveret til nye udfordringer næste dag.

Anbefalet læsning:

• Effekten af computerarbejde sent om aftenen
• At sove med lyset tændt
• Væglamper til soveværelset 101
• Ideer til belysning i små soveværelser

Om forfatteren

Alex Petrović

Søvnkonsulent

Som tidligere søvnløs har jeg lært på den hårde måde, hvor vigtigt det er med gode sengetøjsprodukter og søvnhygiejne. Så jeg har studeret for at få et diplom i søvnrådgivning og fortsætter med at forske for at sikre, at du ikke behøver at gå igennem den samme kamp. Forhåbentlig kan vi nu alle sove godt!