Den bedste sengetidsrutine for bedre søvn
Hvad man IKKE skal gøre før sengetid
Til at starte med vil vi gerne diskutere alle de generelle faldgruber, der kan hæmme din evne til at falde i søvn. Nogle af dem er lette at få øje på som en dårlig sengetidsrutine, men andre er lidt sværere. Så lad os gå dem alle igennem!
Brug elektronisk udstyr
Af alle de ting, man kan gøre inden sengetid, brug af elektroniske apparater er blandt de værste. Så drop den telefon eller tablet, og luk den bærbare. Du har ikke brug for dem før sengetid, og de er heller ikke sunde. Afbryd forbindelsen til arbejdet, hold op med at tjekke dine e-mails før sengetid, og læg din telefon i en skuffe. Det gælder også for sociale medier og videospil. Selvom de er et godt tidsfordriv, får du ikke nok hvile, hvis du gør det umiddelbart før sengetid.
Grunden til, at gadgets er et stort no-no før sengetid, er ikke kun, at de vil holde dine tanker beskæftiget længe efter, at du er gået i seng. Computer, tablet og smartphone Skærme udsender også blåt lys. Det er et lys, der har en bølgelængde svarende til sollys og undertrykker produktionen af melatonin.
Og melatoninproduktionen er afgørende, hvis man vil fremme søvnen. Det "signalerer" nemlig til vores krop, hvornår det er tid til at gå i seng, via vores indre ur eller døgnrytme. Derfor kan eksponering for skærme med blåt lys få dig til at føle dig mindre søvnig og dermed give dig søvnløshed.
Spis en snack ved sengetid
Selvom snacks normalt giver et dejligt dopaminboost, kan de gøre det svært at falde i søvn. Faktisk har vi en hel artikel dedikeret til Hvilke fødevarer kan ødelægge din søvn og hvilke der faktisk kan hjælpe.
Men her er TL;DR'en - undgå krydret mad, mad med højt proteinindhold, fedt og junkfood generelt. Alle disse fødevarer kan få dig til at føle dig rastløs. Du vil vende og dreje dig, fordi dit stofskifte stadig arbejder på at fordøje din mad, og du kan endda opleve sure opstød eller halsbrand.
Alle disse faktorer kan påvirke søvnen, og du bør undgå dem for enhver pris. Det siger selvfølgelig sig selv, at Alkohol, energidrikke og koffeinholdige drikke dræber også din vilje til at sove. Men det er ikke alt sammen sort og trist. Hvis du er fan af te, bør du vælge jasminte eller kamillete. Som snacks kan du prøve en let kalkunsandwich, lidt havregryn (uden tør frugt) eller kirsebær.
Træning
Selvom motion generelt er en utrolig sund ting at gøre, mister det sin status blandt sunde søvnvaner, når det gøres lige før sengetid. Ligesom i det foregående segment er der meget at diskutere, når det kommer til Aftenmotion og dens effekt på søvnen men her er de vigtigste punkter.
At hoppe i seng lige efter træning kan gøre det svært at falde i søvn. Det er fordi Din krop er stadig fuld af adrenalin, og din kropstemperatur er højere, end den burde være.. Det betyder dog ikke, at du helt skal undgå at træne. Det handler snarere om, at du skal have mindst 1/2 times hvile mellem fitnesscentret og din seng.
Så hvis du har haft svært ved at falde i søvn, og du plejer at gå i seng lige efter træning, er dette stedet at starte, når det gælder om at optimere din aftenrutine.
Gå i seng/vågn op på forskellige tidspunkter
For nogle mennesker lyder det sikkert som noget af et problem at opretholde en konsekvent søvnrytme. Og det giver mening, for de fleste af os vil gerne være oppe lidt længere og/eller sove lidt mere, når weekenden kommer.
Men det er der ikke, En god, konsekvent søvnplan er uvurderlig, når det gælder om at forbedre din søvnkvalitet.. Faktisk kan det endda hjælpe med visse søvnproblemer og søvnforstyrrelser (som søvnløshed). Og alt dette skyldes, at det hjælper din krop med at danne en rytme, når det gælder din vågen-søvn-cyklus, så den ved præcis, hvornår den skal udskille søvnhormoner, og hvornår den skal vække dig.
Så du er nødt til at bestemme det rigtige tidspunkt hvornår du skal gå i seng og stå op. En generel tommelfingerregel er at Gå i seng syv en halv time, før du skal op. Men der er andre seje metoder, du kan prøve. For eksempel er der masser af apps, der bestemmer det optimale tidspunkt at vågne på ved at beregne søvncyklusser.
Hvis du f.eks. skal op kl. 8, vil beregneren sige, at du får den optimale søvntid, hvis du falder i søvn på disse tidspunkter: 22:45, 12:15, 1:45, 3:15, 4:45 og 6:15. De sidste tidspunkter vil helt sikkert være sværere at styre... Men hvis det sker... videnskabeligt set burde du være i stand til at vågne lettere på det tidspunkt end på noget andet.
Men gør, hvad der virker for dig! Søvnvaner betyder intet, hvis du ikke praktiserer dem hver nat, så prøv at finde frem til den mest optimale opsætning for dit liv, og hold dig til den!
Nogle af de bedste søvnrutiner
Nu, hvor vi har dækket alle de største faldgruber, er det tid til at se positivt på tingene! Så vi vil beskrive, hvordan en sund rutine, der sandsynligvis vil forbedre din søvnkvalitet, skal se ud!
Læsning
For bogelskere er læsning en af de mest afslappende ting, man kan gøre inden sengetid. Det er også det, mange succesfulde mennesker gør inden sengetid. Det, du læser, behøver ikke at have noget med dit arbejde at gøre - faktisk er det nok bedst, hvis det ikke har det.
Så prøv at engagere dig i andres materiale, som du kunne være interesseret i. Uanset om det er en fantasy-eventyrroman eller en detaljeret historie om fuglehuse, kan det hjælpe, hvis du finder det interessant. Men det er ikke alt, Prøv at undgå at blive så opslugt, at du overskrider din sengetid med flere timer.
Her vil vi også gerne pege på et rigtig sundt alternativ. Lydbøger. Det giver dig ikke kun mulighed for at aflaste dine øjne, men det kan også føles som en rigtig godnathistorie. Dette gælder især for mere populære bøger, da stemmeskuespillerne gør underværker, når det kommer til deres præstationer!
Introspektion
Selvom det er meget almindeligt, at folk holder sig beskæftiget hele tiden, så de ikke behøver at tænke på bestemte emner, refleksion er stadig meget kraftfuld og meget vigtig. om det så bare er gennem dine tanker eller ved at føre dagbog, kan det hjælpe dig med at gøre store fremskridt, når det gælder om at forbedre din mentale sundhed.
Det lyder måske, som om vi bevæger os væk fra emnet, men det er faktisk direkte forbundet med ordentlig søvnkvalitet! Det skyldes, at faktorer som depression eller stress gør det meget svært at falde i søvn og kan endda være den udløsende faktor for visse søvnforstyrrelser.
Så at holde dit sind glad vil ikke bare gøre dine dage lysere, men vil også hjælpe dig med at sove om natten! Der kan man tale om en win-win-situation. Og selvfølgelig dækker dette tip også at gå til en professionel, hvis du mener, at det vil give bedre resultater for dig.
Meditation
Selvom dette kan virke som en kopi af det forrige tip, vil vi alligevel gerne give det en særlig placering. Når alt kommer til alt, kan meditation involvere meget mere end bare at krydse benene og forsøge at slappe af.
For eksempel, progressiv muskelafspænding har vist sig at være utroligt gavnlig for mange, ikke kun fordi den får dig til at slappe af, men også fordi den hjælper mod visse former for smerte. Og der er mange andre afslapningsteknikker derude, man kan prøve! Så hvis du har problemer med at sove, kan du prøve at lære en af disse teknikker og udføre dem lige før sengetid.
Tilbring tid med dine kære/familie
At tilbringe tid med familie og nære venner er en fantastisk måde at slappe af, før du lægger dig til at sove. Vi bliver ofte så opslugt af vores liv og arbejde, at vi glemmer at interagere med vores nærmeste familiemedlemmer. Tag dig tid til at tale med din bedre halvdel, leg med dine børnSnak om skolen, eller gå en tur med hunden. Der er stor sandsynlighed for, at alle er hjemme om aftenen, og du kan bruge denne tid til at komme i kontakt med dine kære og skabe et par gode minder undervejs.
Desuden dækker denne aktivitet også et par af de foregående, eftersom Du vil ikke se på en skærm, du vil sandsynligvis slappe af, og du vil blive opfordret til at gå tidligere i seng, hvis du har små børn derhjemme.. Alt i alt kan det være noget af en game changer for din søvn og en sund rutine generelt.
Lav strækøvelser eller yoga
Yoga og let udstrækning er gode måder at slappe af i musklerne og gøre sig klar til at gå i seng. Din krop gennemgår en masse stress i løbet af dagen. Det er derfor, det er bedst at lave nogle milde øvelser eller yoga før du lægger dig. Hvis du sidder ned det meste af tiden på arbejdet, vil din ryg, hofter og nakke være taknemmelige, hvis du laver et 10-minutters stræk.
Hvis du kan, så bed din partner eller værelseskammerat om at give dig en let massageog du kan gøre gengæld. Alle disse er gode til at sove, da dine muskler også har brug for deres velfortjente hvile. Uanset hvad, om det er som en aftenrutine med yoga eller massage, så sørg for, at din krop føles let og udhvilet!
Glem ikke - sengen er til at sove i
Til sidst er her et hurtigt tip. Hvis du har problemer med at falde i søvn, så lad være med bare at ligge i sengen. Stå op og gør noget andet end at stirre på din computer- eller telefonskærm. Du er nødt til at give det lidt tid, før søvnigheden rammer dig.Og så snart den gør det, skal du gå i seng.
Derfor skal du ikke begynde på nogle komplicerede aktiviteter. Læsning, udstrækning og alle de ovennævnte ting kan let afbrydes, så du kan lægge dig til at sove, præcis når du føler, at du har brug for det. Kort sagt, hvis det er sengetid, og du ikke er søvnig, skal du ikke bare ligge i sengen og håbe på, at søvnen kommer af sig selv, men du skal heller ikke vække dig selv.
Skab et søvnvenligt miljø
Selv den bedste sengetidsrutine er ikke meget værd, hvis dit soveværelse ikke er søvnvenligt. Det er en af de vigtigste forudsætninger for god søvnhygiejne, og derfor bør man huske på det. Men bare rolig, det er ikke alt for kompliceret.
De følgende fire er de vigtigste ting, du skal huske på. Men alle er forskellige! Så hvis der er noget andet, der gør dig særligt søvnig, er du velkommen til at fortælle os det i kommentarfeltet.
- Temperatur - Hvis dit værelse er for varmt eller for koldt, kan du ikke sove. Så sørg for at holde dit værelse på den ideelle sovetemperatur.
- Lys - Ideelt set vil du have absolut mørke, når du skal sove (mørklægningsgardiner er en god løsning) og et godt oplyst rum om dagen.
- Lugt og lyd - Selvom det ikke er afgørende for alle, kan mange mennesker have gavn af ekstra søvnvenlige stimuli. Den bedste maskine med hvid støj samt nogle gode æteriske olier eller duftlys kan hjælpe en hel del.
- Gode sengetøjsprodukter - Hvis du sover på en gammel, ujævn madras eller har en hovedpude, der giver dig smerter i nakken, kan du ikke forvente at få kvalitetssøvn. Så sørg for at Vælg den rigtige madras og hold også dit øvrige sengetøj på niveau. Og hvis du vil vide, hvad den bedste madras i Storbritannien er, skal du bare læse vores købsguide om netop det emne!
Den bedste sengetidsrutine for babyer
Lad os være ærlige, Alle de ting, vi har nævnt indtil nu, er ret ubrugelige, hvis du er nødt til at vågne op hvert halve minut for at få dit barn til at sove igen.. Og selvom vi ikke kan forhindre dem i at vågne op og græde om natten, kan en god sengetidsrutine hjælpe din baby med at sove lidt bedre!
Forskning har vist, at En fast rutine kan hjælpe spædbørn med at danne deres døgnrytme.De vågner sjældnere og er oppe i kortere tid. Og det smarte er, at deres behov er meget lig de voksnes. Så lad os gennemgå de fire hovedpunkter, der kan hjælpe hele familien med at få mere nattesøvn!
Et varmt brusebad eller karbad
Ligesom med voksne, Badetid kan bruges strategisk til at gøre babyer søvnige.. Det skyldes, at det hæver din kropstemperatur, forbedrer blodcirkulationen og får dig til at føle dig søvnig. Når det er sagt, så lad der gå cirka en time mellem badet og det tidspunkt, hvor barnet skal sove, da kroppen skal begynde at køle ned, før den kan få gavn af søvnen.
Hold deres maver mætte
Ingen bryder sig om at gå sulten i seng, og det gælder især, når man er en baby. Og ligesom hos voksne har mælk en særlig beroligende effekt, som kan hjælpe din guldklump med at falde i søvn. Så hvis du giver din baby mad omkring 15 minutter før sengetid, kan det få babyen til at sove godt.
Hjælp din baby med at slappe af
Et glad sind er lig med mere søvnOg det gælder også for din baby! Så hvis du gør alt for at holde det roligt, kan det hjælpe jer begge med at få nok søvn i løbet af natten. Fra at læse gode godnathistorier og eventyr Det kan være alt fra at sætte afslappende musik på eller lære at give babymassage - afslappende aktiviteter bør være en del af din aftenrutine.
Vær konsekvent
Til sidst, ligesom med enhver anden sengetidsrutine, Konsekvens er afgørende! Og det gælder især, når det drejer sig om babyer, da deres biologiske ur bliver "trukket op" under processen. Så gør dit bedste for at opretholde en konsekvent tidsplan hver nat, og du vil helt sikkert se forbedringer på ingen tid.
Hvordan adskiller et barns sengetidsrutine sig fra en teenagers?
Vi har dækket sengerutiner for voksne og sengerutiner for småbørn, så det giver kun mening at slutte af med den sammenkædede fase - puberteten. Når det gælder teenagere, er der mange ligheder, men også et par vigtige forskelle.
For det første anbefales det, at småbørn får 9-12 timers søvn (ifølge American Academy of Pediatrics), mens voksne får 7-9 timer, Teenagere har typisk brug for 8-10. Så husk det, når du planlægger rutinen.
Desuden er det ret almindeligt for teenagere at ændre deres kronotype og skifte til et natugleskema. Når man kombinerer disse to fakta med, hvor tidligt skolen typisk starter, betyder det, at det kan være en hård kamp at få nok søvn som teenager. Men et barns søvn er afgørende for dets vækst, så det er en kamp, der skal kæmpes.
Så uanset om du er teenager eller forælder til en, prøv at holde eksponeringen for blåt lys lav (også kaldet elektroniske apparater), sigt efter 8-10 timers søvn, hvis det er muligt, og prøv at indgyde et positivt syn på tingene.
Hvordan kommer man ind i en rutine?
En natterutine kan virke lidt kompliceret efter alt det, vi har sagt indtil nu. Og hvis du er voksen, er natten normalt ikke så produktiv (især hvis du har et krævende job). Men vi opfordrer dig til ikke at give op!
Når det er sagt, skal du forvente lidt vokseværk. I gennemsnit, Det tager ca. 66 dage at skabe en vaneSå selv om du følger alle vores tips til sengetid, kan det tage et stykke tid, før det bliver helt naturligt. Så sørg for at minde dig selv om, præcis hvad du stræber efter!
En god søvnrutine kan ikke kun reducere den tid, du bruger på at ligge vågen i sengen, men også drastisk forbedre dit mentale og fysiske helbred. Så hæng noter, plakater, citater, påmindelser op, eller hvad du ellers har brug for, for at holde dig dette mål for øje.
Selvfølgelig kan voksne snuble, når det kommer til at opretholde en sengetidsrutine, på grund af ting, de ikke har kontrol over, men det er vigtigt at komme op på hesten igen. Og hvis det lykkes dig at holde ud i et par måneder, er vi sikre på, at du vil få det bedre, end du nogensinde har haft det før!
Dansk 
English (UK)
Der er ingen kommentarer endnu
"*" indikerer påkrævede felter